10 minuten thuis toning workout

Hoe ga je uit de lockdown komen? ?

Dat is de keuze die je voor jezelf moet maken. Het lijkt er niet op dat dingen snel weer normaal worden, maar dat betekent niet dat je niet kunt profiteren van de situatie en jezelf opnieuw kunt uitvinden. Wil je immers niet in een betere staat uit quarantaine komen dan toen je erin ging?

Het kost veel intrinsieke motivatie om thuis te beginnen met een vorm van fysieke activiteit, en het is niet gemakkelijk -- maar in het licht van de wereldwijde pandemie doet de fitnessindustrie haar best om iedereen in vorm te houden met talloze online lessen, gratis abonnementen en bergen motivatie. Uiteindelijk helpt het opstellen van een dagelijkse workoutroutine, ongeacht hoelang deze is, om zowel de mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Terwijl we doorgaan met onze vorige 15-minuten full body workout serie, is dit een alternatieve circuit ontworpen om je in vorm te krijgen, je hart sneller te laten kloppen en vooral om te zorgen dat je beweging krijgt!

Het is belangrijk om ten minste één van deze routines dagelijks te proberen om je algemene gezondheid en welzijn te verbeteren.

Naast dat het een zelfstandige routine is, kunnen deze korte workouts ook worden toegevoegd aan je reguliere workoutsessies als je je buikspieren, benen, triceps of bilspieren wilt versterken.

Doe één set per oefening gedurende 40 sec en geef jezelf dan 10 sec rust tussen de oefeningen om één ronde te voltooien. Rust 50 sec tussen de rondes. Streef naar drie rondes en voeg meer toe om de intensiteit te verhogen.

Vloer Dips - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Triceps, Schouders, Buikspieren

1. Begin met liggen op de grond met je benen gebogen en je handen aan je zij, net onder je schouders. Til je benen op door je heupen naar het plafond te duwen en neem een krabachtige positie aan. Dit is je startpositie.
2. Houd je core aangespannen, buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken zonder deze aan te raken.
3. Wanneer je net boven de grond bent, keer dan na een korte pauze langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als nodig.

Tips

Probeer zo laag mogelijk in de dip te gaan voor maximaal effect.

Probeer je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.

Houd je core en bilspieren aangespannen tijdens de dip.

Voer de herhalingen langzaam en gecontroleerd uit.

Je kunt je benen verhogen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten.

Eenvoudig - Knie Push-ups - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Borst, Triceps, Schouders, Buikspieren

1. Begin met je handen direct onder je schouders. Je benen moeten gebogen zijn met je knieën op de vloer. Dit is je startpositie.
2. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Je lichaam moet recht blijven terwijl je naar beneden gaat.
3. Na een korte pauze, keer je langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal voor het aantal herhalingen dat vereist is.

Tips

Probeer zo laag mogelijk te gaan in de push-up voor maximaal effect.

Als je nieuw bent met deze oefening kun je het op je knieën proberen om het gemakkelijker te maken.

Houd je lichaam recht tijdens de push-up.

Voer de herhalingen langzaam en gecontroleerd uit.

Harde - Knokkel Push-ups - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Borst, Triceps, Schouders, Buikspieren

1. Begin met je handen in een vuist direct onder je schouders, rustend op je knokkels. Je benen moeten recht achter je uitgestrekt zijn met de ballen van je voeten op de grond. Dit is je startpositie.
2. Houd je core aangespannen en je billen geactiveerd, laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Je lichaam moet recht blijven en je ellebogen moeten zo veel mogelijk naar binnen blijven terwijl je deze beweging uitvoert.
3. Na een korte pauze, keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal voor het vereiste aantal herhalingen.

Tips

Poging om zo laag mogelijk te gaan in de push-up voor maximaal effect.

Poging om je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.

Als je nieuw bent met deze oefening, kun je proberen het op je knieën te doen om het gemakkelijker te maken.

Houd je lichaam recht tijdens de push-up.

Voer de herhalingen langzaam en gecontroleerd uit.

Superman - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Core, Lage Rug

1. Lig met je gezicht naar beneden op de grond met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je. Dit is je startpositie.
2. Til je armen, borst en benen van de grond, met de nadruk op het aanspannen van je onderrugspieren.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig.

Tips.

Houd een neutrale nekpositie gedurende de oefening.

Voel de grenzen van je eigen bewegingsbereik, aangezien dit anders zal zijn voor verschillende lichaamstypes. Overdrijf niet, omdat dit kan leiden tot rugblessures.

Voer de herhalingen langzaam en gecontroleerd uit.

Sit-Ups Met Draai - (40 sec actief) 10 sec rust

Doel: Buikspieren, Obliques

1. Lig op de grond (bij voorkeur op een mat) met je knieën gebogen.
2. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen recht aan de zijkanten.
3. Span je buikspieren aan, til je lichaam van de grond en terwijl je rechtop gaat zitten, trek je een lijn met je rechterelleboog naar je linkerknee. Aan de top van de sit-up zou je bovenlichaam zo veel mogelijk draaibeweging moeten maken, en je rechterelleboog moet naar je linkerknee wijzen.
4. Ga voorzichtig weer terug liggen. Dit is één herhaling.
5. Voor de volgende herhaling draai je je linkerelleboog naar je rechterknie.
6. Afwisselend zijden per herhaling en herhaal voor zoveel herhalingen als nodig is.

Tips

Probeer je nek in een rechte, neutrale positie te houden. Span het niet te veel aan of gooi je hoofd niet om omhoog te komen. Laat je buikspieren het zware werk doen.

Houd je voeten plat op de vloer; til ze niet op terwijl je rechtop komt. Als je dit moeilijk vindt, steek je voeten onder een stevig stuk meubels of een paar (zware) dumbbells als je die bij de hand hebt.

Als je problemen hebt met de draai en het omhoog komen, probeer dan een normale sit-up met een kleine draai aan de bovenkant, in plaats van door de hele sit-up te draaien. Werk langzaam aan het ontwikkelen van een grotere draai. Je komt er wel!

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam en knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
2. Buig je knieën en laat je lichaam zakken in een volle squatpositie.
3. Bij de onderkant van de squat, explodeer omhoog, strek je benen en beweeg ze verder uit elkaar aan de top van de sprong.
4. Land en laat je lichaam weer zakken in de volle squatpositie.
5. Bij de onderkant van de squat, explodeer omhoog, strek je benen en breng ze weer dichter bij elkaar, terug naar hun startafstand.
6. Herhaal voor het aantal herhalingen dat nodig is.

Tips

Probeer je explosieve bewegingen zo gecontroleerd mogelijk te houden.

Probeer niet te veel momentum je squats te laten aandrijven.

Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de beweging.

Houd je armen gecontroleerd en let op hun positie terwijl je de oefening uitvoert.

Pulse Jump - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Buikspieren, Schouders

1. Begin met je benen recht en je armen langs je zij. Zet je rechterbeen naar achteren in een lungespositie. Dit is je startpositie.
2. Stoot je lichaam omhoog in pulsen vanuit de lunge.
3. Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig is.
4. Herhaal met het andere been.

Tips

Wanneer je je been uitstoot, kun je je handen naar achteren zwaaien en een beetje leunen om je balans te behouden.

Voer de kick op een gecontroleerde manier uit.

Houd je core actief gedurende de beweging.

Houd je armen gecontroleerd en let op hun positie tijdens de oefening.

Als je meer ideeën zoekt voor thuis workouts, kijk dan naar de gevorderde buikspieroefeningen en de beste weerstandbanden voor een full body workout. Maar dat is nog maar het begin.

Download GymStreak, en ontvang een op maat gemaakt trainingsplan dat past bij jouw lichaamstype en persoonlijke trainingsdoelen. De app heeft vastgelegde lichaamsgewichtsoefeningen die je thuis kunt doen wanneer je niet naar de sportschool kunt gaan.