15-Minuten Full-Body Cardiotraining Voor Thuis

Hebben de meesten van jullie al een aantal weken in isolatie doorgebracht?

En met de wereld die tot stilstand komt, zal niemand je de schuld geven als je je een beetje gedemotiveerd voelt. Dus als je denkt aan wat tijd voor jezelf, is dat prima, neem zoveel tijd als je nodig hebt.

Het kan overweldigend zijn voor je mentale gezondheid als je de hele dag binnen opgesloten zit. Gelukkig is lichaamsbeweging een geweldige therapie voor je geest en niet alleen voor je lichaam.

In het afgelopen decennium hebben studies aangetoond dat regelmatig tijd maken voor een zweetsessie enorme psychologische voordelen oplevert – waaronder het verlichten van symptomen van depressie en het verminderen van stress.

En vergeet niet dat alleen omdat de sportscholen gesloten zijn, je plannen voor je zomerlichaam of je fitheidslevensstijl ook niet geannuleerd moeten worden.

Je hoeft niet urenlang te trainen om voordelen uit lichaamsbeweging te halen. Als het goed wordt gedaan en met een hoge intensiteit, kan zelfs een thuis workout van 15 minuten een super effectieve manier zijn om je energie te geven, je spieren te laten werken en je hart te laten pompen.

Uiteindelijk zal een cardio thuis workout van 15 minuten versus nul minuten altijd beter zijn, vooral als je het consequent doet. Overtuigd? Laten we dan beginnen.

Jumping Jacks - (40 sec aan) 10 sec rust

Doel: Buikspieren, Schouders

1. Begin met je benen rechtop en je armen aan de zijkanten. Dit is je startpositie.
2. Spring omhoog en spreid je benen iets verder dan heupbreedte terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
3. Spring opnieuw omhoog, laat je armen zakken en breng je benen weer bij elkaar. Keer terug naar de startpositie.

Tips

Voer je jumping jacks uit op een vlak, gelijkmatig oppervlak.

Draag ondersteunende schoenen.

Houd je core aangespannen en je rug recht tijdens de beweging.

Houd je armen gecontroleerd en let op hun positie terwijl je de oefening uitvoert.

Hoge Knieën - (40 sec aan) 10 sec rust

Doelgroepen: Vijfde, Buikspieren

1. Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Til in een continue beweging één knie en dan de andere zo hoog mogelijk naar je buik. Beweeg je armen alsof je ter plaatse rent.
3. Breng je benen tot minstens 90 graden als je kunt.
4. Spring op je tenen maar druk je voet vlak tegen de grond voordat je erop afzet.
5. Probeer je voetstappen zo stil en zacht mogelijk te houden, dit helpt je knieën te beschermen en ervoor te zorgen dat je de juiste spieren gebruikt.

Tips

Kijk recht vooruit en houd je borst omhoog.

Vertraag je tempo voor een goede warming-up voordat je naar andere oefeningen gaat. Of versnipper het om je hart snel te laten kloppen en cardio-training te doen.

Spring op je tenen maar druk je voet vlak tegen de grond voordat je erop afzet.

Probeer je voetstappen zo stil en zacht mogelijk te houden, dit helpt je knieën te beschermen en ervoor te zorgen dat je de juiste spieren gebruikt.

Breng je benen tot minstens 90 graden als je kunt.

Spring-lunges - (40 sec actief) 10 sec rust

Doelgroepen: Billen

1. Begin in een staande positie, stap naar achteren met je rechterbeen en zak door in een lage lunge.
2. Met je handen aan je zij, spring en strek beide benen terwijl je je armen naar benedenzwaait om jezelf omhoog te stoten, en land weer in je lunge.
3. Blijf springen voor het vereiste aantal herhalingen, of zet een timer op 10-30 seconden en kijk hoeveel je kunt doen.
4. Herhaal met verwisselde beenpositie.

Tips

Focus op het houden van je gewicht op je voorste voet, met je gewicht gelijkmatig verdeeld over alle vier hoeken van je voet.

Houd je borst omhoog, en je nek en hoofd recht en vooruit kijkend. Probeer niet je schouders te laten hangen of te ver omhoog of omlaag te kijken tijdens de oefening.

Houd je core ingeschakeld.

Zorg ervoor dat je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar blijven. Als je voeten te dicht bij elkaar komen, of één achter de ander in een lijn loopt, loop je het risico om om te vallen.

Bergbeklimmers - (40 sec aan) 10 sec rust

Doelgroepen: Triceps, Buikspieren, Quadriceps

1. Begin in een plank met je heupen licht verhoogd.
2. Ga naar voren terwijl je je rechterknie centraal tussen je armen omhoog brengt.
3. Strek je been en breng je voet terug naar de vloer terwijl je teruggaat naar je plank.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Afwisselend zijden op een gelijkmatig tempo.

Tips

Neem het in je eigen tempo.

Houd je core aangespannen.

Breng je armen en benen dichter bij elkaar voor een meer cardio-georiënteerde training. Om het cardio-niveau te verlagen, zet je je armen en benen verder uit elkaar.

Houd je ruggengraat zo neutraal mogelijk. Laat je heupen niet naar beneden zakken of omhoog komen.

Blijf gecontroleerd gedurende de beweging.

Druk met je handen in de vloer om omhoog te blijven.

Rechterschouder Plank Jacks - (40 sec in) 10 sec rust

Doelgroepen: Triceps, Buikspieren, Obliques

1. Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten bij elkaar. Zorg ervoor dat je core actief is en je heupen op één lijn liggen.
2. Spring met je voeten uit elkaar, alsof je een jumping jack doet, zodat ze aan weerszijden van de mat zijn, of net iets breder dan schouderbreedte.
3. Spring je benen weer bij elkaar. Zet een timer en houd het tempo hoog voor een cardio-, uithoudingsgericht workout, of werk op basis van herhalingen.

Tips

Houd je heupen iets hoger dan je zou doen in een statische plank. Maar niet te hoog! Ze iets verhoogd houden zal je wat ruimte geven om door de bewegingen te springen, maar te hoog en het verandert in een down dog, waardoor je die core-engagement verliest.

Probeer je schouders zoveel mogelijk boven je handen te houden. Je wilt die 90 graden tussen je lichaam en je armen niet verliezen, anders strain je je schouders en verlies je kracht.

Houd je nek zo neutraal mogelijk om strain te vermijden.

Je core zou continu actief moeten zijn, laat je onderrug niet doorhangen.

Dat is één ronde klaar, rust nu 45 seconden en begin opnieuw. Herhaal dit drie keer en als dat te eenvoudig is, voeg dan een extra ronde of twee toe.

De circuit kan ook worden toegevoegd aan je reguliere trainingssessies als je wilt verbeteren in uithoudingsvermogen en wat extra kcal wilt verbranden.

Als je op zoek bent naar meer ideeën voor trainingen thuis, kijk dan eens naar de geavanceerde buikspieroefeningen en de beste weerstandsbanden voor een full body workout. Maar dat is nog maar het begin.

Download GymStreak, en ontvang een op maat gemaakt trainingsplan dat is afgestemd op jouw lichaamstype en persoonlijke trainingsdoelen. De app heeft bewegingsgecaptureerde lichaamsgewichtsoefeningen die je thuis kunt doen wanneer je niet naar de sportschool kunt.

Krijg GymStreak