3 Voedingmiddelen die je niet hoef te vermijden in je Fitnessreis
Koolhydraten, kunstmatige suikers en sojaproteïnen - als je spiermassa wilt opbouwen en wilt afvallen, moet je deze vermijden bij jouw fitnessreis.
Hoe meer fitnessartikelen je leest, hoe meer het lijkt dat er iets is dat je uit je dieet moet schrappen — koolhydraten, junkfood, kunstmatige suiker, enz. — voor betere resultaten (qua prestaties en esthetiek) in de gym ❌
Maar hier is het punt: het merendeel van het advies dat je leest? Het is complete onzin.
In dit artikel ontkrachten we enkele van de meest voorkomende, misleidende opvattingen over voedingsmiddelen die “slecht” zijn voor jouw fitnessreis, zodat je (eindelijk) leert wat belangrijk is en wat niet in je zoektocht naar het bereiken van je fitnessdoelen.
1: Koolhydraten
Denk je dat diëten met weinig koolhydraten, zoals het ketogene dieet, je zouden helpen om sneller af te vallen? Nou, dat zou kunnen.
Dit blijkt uit het grote aantal onderzoeken die een gebrek aan significante verschillen tussen hoge en lage koolhydraatinname aantonen.
Let op, dit betekent niet dat je geen gewichtsverlies (en het vasthouden daarvan) kunt bereiken met een koolhydraatarm dieet. Het betekent eenvoudigweg dat je moeilijkheden zult ondervinden om je aan het dieet te houden — wat je helpt om binnen een vastgesteld caloriebudget te blijven — vanwege de beperkende aard ervan op de lange termijn.
Psst: ontdek hier hoe je minder kunt eten zonder jezelf uit te hongeren:
Gene
Dus, theoretisch gesproken, als je je je hele leven aan het koolhydraatarme dieet kunt houden, hoef je je geen zorgen te maken. Toch? Nou, zo snel niet.
Kijk, koolhydraatarme diëten worden ook geassocieerd met het volgende:
- Aanvankelijke vermoeidheid: Veel mensen melden zich zwak en moe te voelen tijdens de eerste fase van een koolhydraatarm dieet — en dit kan van één tot vijf weken duren. Dit zou je fitnessreis wel eens kunnen vertragen (soms zelfs voordat je begonnen bent).
- Verminderde prestaties: Als je koolhydraten uit de vergelijking haalt, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om zwaarere gewichten of meer herhalingen te tillen dan voorheen. En aangezien trainingsvolume naar verluidt de belangrijkste voorspeller van hypertrofie is, zie je waar dit naartoe leidt — wat ons bij het volgende punt brengt.
- Beperkte spiergroei: Naast het bovenstaande kan het koolhydraatarme dieet je gain ook op een andere manier schaden. En dat is: het onderdrukt je eetlust, wat betekent dat je het ongelooflijk uitdagend zou kunnen vinden om je calorie-inname voor optimale spiergroei te halen — wat onderzoek verklaart dat niet-ketogene diëten vaak leiden tot grotere toename van magere massa dan een ketogeen dieet.
Conclusie?
Je hoeft koolhydraten niet te vermijden op je fitnessreis ✨???✨
Dit zal waarschijnlijk geen betere resultaten bij gewichtsverlies opleveren (vergeleken met elk dieet dat je helpt om een calorie-tekort te bereiken); in feite kan het zelfs je vooruitgang in de sportschool belemmeren.
2: Kunstmatige suiker
Het consumeren van kunstmatige suiker zou verleidingen voor zoete voedingsmiddelen veroorzaken — en daardoor je calorie-inname verhogen (succes met je fitnessreis dan!) Dat is in ieder geval wat je normaal gesproken zou leren uit artikelen of zou horen van goedbedoelende vrienden.
Maar raad eens? Ze hebben ongelijk.
Integendeel (en enigszins ironisch), er is zelfs bewijs dat deelnemers minder honger rapporteren — en minder calorieën consumeren als resultaat — wanneer ze zoete voedingsmiddelen en dranken vervangen door kunstmatig gezoete alternatieven.
Nog beter: verschillende studies tonen aan dat dit kan leiden tot een gewichtsverlies van tot 1,3 kg (2,9 pond).
Hoe zit het met de nadelige gezondheidseffecten? Onderzoek suggereert dat dergelijke zorgen ongegrond zijn:
- Diabetes: Veel gecontroleerde studies tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen geen negatieve invloed hebben op bloedsuiker of insulineniveaus.
- Metabool syndroom: Onderzoek toont consistent aan dat de consumptie van dieetfrisdrank — die vaak is doordrenkt met kunstmatige zoetstoffen — geen effect heeft of mogelijk zelfs kan helpen beschermen tegen metabool syndroom. Om het laatste verder toe te lichten, laten we kijken naar deze studie uit 2012 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Onderzoekers hadden willekeurig mensen met obesitas toegewezen om elke dag 1 liter (een kwart gallon) reguliere frisdrank, water of halfvolle melk te drinken. Aan het einde van de zes maanden durende studie woog de groep die dieetfrisdrank had gekregen 17-21% minder, had 24-31% minder buikvet, 32% lagere cholesterolniveaus en 10-15% lagere bloeddruk in vergelijking met de groep die reguliere frisdrank dronk.
- Kanker: Ah, ja — kanker. Gelukkig hebben meer dan 30 menselijke studies geen verband gevonden tussen kunstmatige zoetstoffen en het risico op het ontwikkelen van kanker.
Hoewel kunstmatige zoetstoffen je kunnen helpen met je gewichtsverliesdoelen, zal simpelweg reguliere suiker vervangen niet al het zware werk voor je doen.
Er zijn nog steeds voldoende aanpassingen in levensstijl en voeding die je moet maken — meer details hieronder:
Gene
3: Sojaproteïne
Dit is voor alle mannen die geloven dat soja — dankzij de inhoud van fyto-oestrogenen — de testosteron zou kunnen verlagen en daardoor de spiergroei zou kunnen belemmeren.
Als je goed hebt opgelet, heb je een gemeenschappelijk thema door dit artikel zien lopen (we ontkrachten mythes!)
Er zijn veel studies die aantonen dat sojaproteïne voordelig is voor hypertrofie. Neem bijvoorbeeld deze studie uit 2020. Onderzoekers ontdekten dat de toename van magere massa en kracht bij ongetrainde deelnemers vergelijkbaar is wanneer krachttraining en suppletie met soja of wei die zijn afgestemd op leucine worden vergeleken.
Maar wacht — voordat je de resultaten voor waar aanneemt en denkt dat sojaproteïne (d.w.z. een plantaardige proteïne) net zo effectief is als wei (d.w.z. een dierlijke proteïne), let op de sleutelwoorden "afgestemd op leucine".
Uiteindelijk, als je een veganistisch dieet volgt, moet je ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen eet om aan de leucine- en totale eiwitbehoefte te voldoen die nodig is voor optimale spiergroei.
Verlies je het overzicht? Maak je geen zorgen. Bekijk ons eerdere artikel over het maximaliseren van spiergroei bij een veganistisch dieet voor meer begeleiding:
Gene
Conclusie
Er is een overvloed aan misinformatie (bijvoorbeeld op het internet, geschreven in tijdschriften en van horen zeggen) die je fitnessreis kan vertragen.
Goed nieuws: je hoeft geen slachtoffer te zijn.
Als je op zoek bent naar een geloofwaardig ondersteuningsysteem dat je helpt al je fitnessdoelen te bereiken, eindigt je zoektocht bij GymStreak — een AI workout app die:
- Jouw fitnessplan aanpast aan jouw unieke behoeften (Kun je een oefening niet doen? Het valt af!)
- Je verbindt met gelijkgestemde fitnessliefhebbers
- Wetenschappelijk onderbouwde fitnessinformatie biedt (bijvoorbeeld dit artikel)
Download GymStreak
Wacht niet. Doe het nu.
References
Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E., & La Vecchia, C. (2009). Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention: A Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 18(8), 2235–2238. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-09-0365
Chatterton, S., Helms, E., Zinn, C., & Storey, A. (2017). The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite Olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: A pilot case-study. Journal of Australian Strength and Conditioning, 25.
Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460–470.
Gallus, S., Scotti, L., Negri, E., Talamini, R., Franceschi, S., Montella, M., Giacosa, A., Dal Maso, L., & La Vecchia, C. (2007). Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of Oncology: Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 18(1), 40–44. https://doi.org/10.1093/annonc/mdl346
Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7, S44-54. https://doi.org/10.1093/aje/kws264
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Lutsey, P. L., Steffen, L. M., & Stevens, J. (2008). Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation, 117(6), 754–761. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159
Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2009). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. American Journal of Physiology. Gastrointestinal and Liver Physiology, 296(4), G735-739. https://doi.org/10.1152/ajpgi.90708.2008
Ma, J., Chang, J., Checklin, H. L., Young, R. L., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2010). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on small intestinal glucose absorption in healthy human subjects. The British Journal of Nutrition, 104(6), 803–806. https://doi.org/10.1017/S0007114510001327
Maersk, M., Belza, A., Stødkilde-Jørgensen, H., Ringgaard, S., Chabanova, E., Thomsen, H., Pedersen, S. B., Astrup, A., & Richelsen, B. (2012). Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 283–289. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: A safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical Reviews in Toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
Paul, G., & Mendelson, G. J. (2015). Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 56–59.
https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080531
Pereira, M. A., & Odegaard, A. O. (2013). Artificially sweetened beverages—Do they influence cardiometabolic risk? Current Atherosclerosis Reports, 15(12), 375.
https://doi.org/10.1007/s11883-013-0375-z
Peters, J. C., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., Wojtanowski, A. C., Vander Veur, S. S., Herring, S. J., Brill, C., & Hill, J. O. (2014). The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(6), 1415–1421. https://doi.org/10.1002/oby.20737
Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X., & Popkin, B. M. (2013). Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 604–611. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.048405
Raben, A., Vasilaras, T. H., Møller, A. C., & Astrup, A. (2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(4), 721–729. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.4.721
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Sawyer, J. C., Wood, R. J., Davidson, P. W., Collins, S. M., Matthews, T. D., Gregory, S. M., & Paolone, V. J. (2013). Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2255–2262. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827da314
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012a). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012b). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
Vargas-Molina, S., Petro, J. L., Romance, R., Kreider, R. B., Schoenfeld, B. J., Bonilla, D. A., & Benítez-Porres, J. (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 19. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7