Het principe van gewichtsverlies is eenvoudig. Het komt allemaal neer op balans.

Verminder je calorie-inname, verhoog je energieverbruik, of doe beide om een tekort te creëren en BAM! Kleinere cijfers op de weegschaal.

Maar probeer dat in de praktijk te brengen, en je zult vaak bitter teleurgesteld zijn.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Aan de positieve kant (?), ben je niet de enige die worstelt. Onderzoek suggereert dat tussen de 30% tot een verbazingwekkende 95% van de dieetters er niet in slaagt om af te vallen en/of meer gewicht terugkrijgt dan dat ze in de afgelopen 4 of 5 jaar hebben verloren. Depressief.

Dus … waarom? Waarom is het menselijke lichaam zo tegen gewichtsverlies ingesteld?

En, belangrijker nog, waarom is het lichaam van niet iedereen even hardnekkig resistent tegen het verliezen van die *chonks*? (Omdat we allemaal Die Iemand kennen die 20 kg verloor en dat eraf hield — zonder zelfs maar te zweten of dagelijks 1.785 inzinkingen te ervaren.)

Ontdek het hier; dit artikel is gewijd aan iedereen die ooit zijn vuisten naar de lucht heeft geheven en heeft geschreeuwd: “Waarom heb ik zo'n moeite met afvallen?! 🤬”

Het is niet jouw schuld. Nou ja, meestal dan, tenminste.

#1: Je drempel voor lage energie beschikbaarheid

Het eerste deel van het beantwoorden van je vraag (d.w.z. "Waarom heb ik zo'n moeite om af te vallen?!") heeft te maken met iets dat energie beschikbaarheid (EA) wordt genoemd.

EA wordt gedefinieerd als de hoeveelheid dieetenergie die beschikbaar is om alle fysiologische functies in stand te houden — denk aan ademhaling, spijsvertering en uitscheiding — na aftrek van de energetische kosten van lichaamsbeweging. Het wordt uitgedrukt ten opzichte van de vetvrije lichaamsmassa van een individu.

Denken we nu na over wat er gebeurt met EA wanneer je calorie-inname daalt terwijl je lichaamsbeweging toeneemt (onthoud, dit is wat je nodig hebt voor gewichtsverlies); neem aan dat de vetvrije lichaamsmassa constant blijft voor de eenvoud.

Dat klopt. EA neemt als reactie af.

Betekent? Je lichaam heeft minder "overgebleven" energie beschikbaar voor fysiologische functies.

Als je blijft doorgaan met het verhogen van je calorie-tekort, zul je uiteindelijk het punt van Relatieve Energie Tekort in Sport (RED-S) bereiken, een fenomeen waarbij je lichaam onvoldoende energie heeft om te ondersteunen:

• Pieken in sportprestaties, en
• Optimaal welzijn

Wat betekent dat je verontrustende symptomen zult ervaren, zoals onderdrukking van de rustmetabolisme snelheid*, verzwakte botten, menstruatie-onregelmatigheden, een slecht humeur, immuundeficiëntie, verhoogde vermoeidheid en slaapstoornissen.

Maar hoe laag is te laag?

Of, met andere woorden, wat is de exacte EA-waarde waar je je zorgen over moet gaan maken met RED-S?

30 kcal/kg/Vetvrije Lichaamsmassa/per dag is een goede richtlijn.

Maar er kan aanzienlijke individuele variatie zijn.

Sommige gelukkige mensen kunnen prima functioneren met 20 kcal/kg/Vetvrije Lichaamsmassa/per dag, terwijl anderen zich zombievend voelen, zelfs als ze op 45 kcal/kg/Vetvrije Lichaamsmassa/per dag draaien.

Dit is waarom sommige mensen nog steeds die sprankeling in hun ogen hebben terwijl ze aan het diëten zijn (gelukkige b*tches!)

Wacht. Dus hoe beantwoordt lage energie beschikbaarheid je vraag, "Waarom heb ik moeite om af te vallen?!"

Oké. Stel je voor dat je constant verkouden bent, prikkelbaar en moe (je hebt niet goed geslapen). Hoe waarschijnlijk is het dat je je aan je trainingsroutine houdt? En hoe waarschijnlijk is het dat je je toevlucht zoekt tot je troosteten voor, uh, troost? Ja.

#2: Adaptieve thermogenese

Dus, herinner je je wat we zeiden over RED-S dat leidt tot een onderdrukking van je rustmetabolisme?

Dat beschrijft in grote lijnen adaptieve thermogenese, of AT in het kort, waar we in de volgende artikelen uitgebreid over hebben geschreven (we moedigen je aan om ze te bekijken!)

Kan Gewichtsverlies je Metabolisme ‘Schaden’?

Er is veel discussie over metabolische schade: het idee dat gewichtsverlies je metabolisme kan vertragen - voor altijd. Moet je je daar zorgen over maken?

GymStreak BlogGene

Stelt Je Dieet Je in voor Toekomstige Gewichtstoename?

Ga je op dieet en zou je ... aankomen? Soms zelfs meer dan je hebt verloren? Ontdek waarom dit gebeurt en, belangrijker nog, hoe je het kunt voorkomen.

GymStreak BlogGene

Voor nu is hier een korte inleiding tot AT.

Het verwijst naar een grotere dan verwachte daling van iemands metabolisme na gewichtsverlies - meer dan wat op basis van lichaamssamenstelling (d.w.z. spier- en vetmassa) zou worden verwacht.

Waarom? Vanwege een lage energiebeschikbaarheid.

Kijk: met RED-S heeft je lichaam al moeite om genoeg energie te krijgen, zelfs om "de lichten aan te houden". Dus, stel je voor waar je lichaam non-exercise activity thermogenesis (NEAT) op zijn prioriteitenlijst zou plaatsen.

Uh-huh. Helemaal onderaan (als het al op de lijst staat).

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Dat betekent dat je niet zoveel zult bewegen of friemelen, wat je energiemetabolisme verlaagt.

Even voor je informatie: de daling van het NEAT-niveau kan verantwoordelijk zijn voor maar liefst 85% tot 90% van de afname in energieverbruik die vaak aan AT wordt toegeschreven!

Goed. Dus, lage EA en, op hun beurt, AT hebben geholpen het mysterie ontrafelen waarom gewichtsverlies en het behouden van gewichtsverlies zo moeilijk zijn. Een soort van. Want er is eigenlijk nog 1 cruciaal onderdeel van het antwoord op je vraag, "Waarom heb ik zo'n moeite met afvallen?!" ✊

#3: Lichaamsvet “setpoint”

Hier is het punt. Je lichaam probeert misschien zijn lichaamsvet setpoint te handhaven.

Wat is dat, vraag je? Nou, het gaat terug naar de setpoint theorie, het idee dat je lichaam een unieke, aangeboren “vooraf ingestelde gewicht” heeft dat het probeert te behouden.

Zie het zo: je lichaam is als een zeurderig kind dat weigert naar zomerkamp te gaan omdat het niet wil vertrekken uit zijn comfortzone.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

In dit geval is je “setgewicht” de comfortzone van je lichaam.

Zonder in te gaan op teveel details en je te vervelen, stelt de setpoint theorie dat je lichaam de energie-inname en -uitgave reguleert om je zo dicht mogelijk bij je lichaamsvet setpoint te krijgen.

Bijvoorbeeld, als je onder de ingestelde drempel bent, krijg je hongeriger (je eet meer; veel meer) en luier (je beweegt minder; veel minder), waardoor je aankomt.

Klinkt redelijk genoeg.

Maar, in werkelijkheid is het een te eenvoudige theorie.

Als het helemaal accuraat zou zijn, zou dat betekenen dat mensen het moeilijk zouden vinden om af te vallen en aan te komen, wat geen zin maakt.

In plaats daarvan hebben wetenschappers een andere theorie voorgesteld: het “dual-intervention model” voor gewichtsregulatie.

Het beweert dat je lichaam er de voorkeur aan geeft om je gewicht binnen een bereik te houden.

Zoals in de bovenstaande afbeelding te zien is, zijn er boven- en ondergrenzen waar fysiologische factoren (bijv. hongerhormonen) invloed uitoefenen op de energie-inname en -uitgave. Maar tussen die punten zijn het de omgevingsfactoren (d.w.z. wat je doet) die domineren.

Helaas, als je iemand bent die schreeuwt: 'Waarom heb ik moeite met afvallen?' heb je misschien een hoger 'lage interventiepunt' dan de gemiddelde persoon.

Het spel mag gefixed zijn, maar dat betekent niet dat je niet moet spelen

Wow, alles werkt tegen me.

RED-S. Adaptieve thermogenese. En het lagere ingreepgewicht van je lichaam. Het lijkt misschien alsof je lichaam samenspant tegen jou — en je belemmert in het bereiken van je lichaamsdoelen.

Maar betekent dit dat je de handdoek moet inwerpen en opgeven? Gewoon je lichaamsgewicht rond het hogere ingreepgewicht laten hangen?

Aub niet.

Zoals duidelijk weergegeven in de grafiek, is er doorgaans een grote afstand tussen je lagere en hogere ingreepgewichten.

Je kunt veel doen om dichter bij je lagere ingreepgewicht te blijven (waar je meestal een gezonder levensstijl hebt en dichter bij jouw ideale lichaam kijkt) dan bij het hogere ingreepgewicht.

Dingen zoals … Ozempic? Uh, niet echt; zie waarom hieronder:

Ozempic voor Gewichtsverlies: De Goede, de Slechte en de Lelijke

Ozempic heeft indrukwekkende gewichtsverliesresultaten bij mensen met obesitas en diabetes, maar werkt het ook hetzelfde voor degenen die enigszins slank zijn?

GymStreak BlogGene

Maar meer als:

Heb je hulp nodig om met het laatste deel te beginnen? GymStreak is perfect voor jou. Deze slimme, AI aangedreven persoonlijke trainer app past al je trainingssessies aan jouw fitnessdoelen en behoeften aan.

Hier is een kleine sneak peek:

Je browser ondersteunt de video-tag niet.