De Werkelijke Reden Waarom de Anabole Venster Na de Training een Mythes Is

Moet je 'snelle eiwitten' consumeren?⚡

Ben jij iemand die naar de kleedkamer sprint om je favoriete chocolade-eiwitshake naar binnen te gooien zodra je je laatste herhaling hebt gedaan? Nou, als dat zo is, neem ik aan dat je wel eens hebt gehoord van het anabole venster: de speciale plek waar al je winst werkelijkheid wordt.

Voor degenen die nog niet van dit ogenschijnlijk magische concept hebben gehoord: het anabole venster beschrijft eenvoudigweg de veronderstelde periode van 30 minuten waarin je lichaam bijzonder goed in staat is om essentiële voedingsstoffen op te nemen en deze om te zetten in de opbouw van magere spiermassa.

Als gevolg hiervan heeft de mythe dat sportschoolbezoekers meteen na hun gewichthefsessie een eiwitshake moeten nemen, zich verspreid in de fitnessindustrie. Ja, let op de sleutelwoorden: de mythe. Maar zie het niet verkeerd: ik zeg niet dat het anabole venster niet bestaat — het bestaat. Het is alleen zo dat het misschien iets anders is dan je denkt.

Het anabole venster

Je ziet: aan de oppervlakte lijkt het redelijk dat je na een zware krachttraining eiwitten, in combinatie met een hoog-GI koolhydraat (bijvoorbeeld dextrose), zou moeten consumeren.

Een intense weerstandstraining resulteert in de uitputting van een aanzienlijke hoeveelheid opgeslagen brandstoffen — inclusief glycogeen en aminozuren. Bovendien, als je jezelf hard genoeg hebt gedreven, zou er schade aan je spiervezels moeten zijn aangericht.

Theoretisch kan het consumeren van koolhydraten leiden tot een significante insulinerespons, en dit wordt verondersteld bij te dragen aan het voorkomen van afbraak van spierweefsel. Het innemen van eiwitten zou dan de synthese van nieuw spierweefsel kunnen bevorderen.

Het duurt langer dan 30 minuten

Helaas werkt het complexe systeem dat ons lichaam is niet op basis van gezichtsvvaliditeit.

De onmiddellijke inname van eiwitten en koolhydraten na een krachttraining heeft helemaal niet aangetoond de snelheid van de spiereiwitsynthese te beïnvloeden. In feite heeft onderzoek aangetoond dat de consumptie van een mix van eiwitten en koolhydraten, hetzij 1 uur of 3 uur na de training, resulteerde in dezelfde mate van spiereiwitsynthese. Dezelfde mate!

De observatie dat de post-workout anabole periode mogelijk langer kan zijn dan vaak gedacht, wordt ook ondersteund door een review uit 2013. Volgens Aragon en Schoenfeld kan het anabole venster wel 4-6 uur rond een trainingssessie duren, afhankelijk van de grootte en samenstelling van de maaltijd.

Uiteindelijk is wat je uit de bovenstaande studies moet meenemen dit: het anabole venster bestaat tot op zekere hoogte, en het duurt zeker langer dan 30 minuten!

Wacht, wat moet ik dan eten?

Dus — als je jezelf niet hoeft te haasten om eiwitten en koolhydraten onmiddellijk na je laatste herhaling van chest flies te consumeren, wat moet je dan echt doen om je reactie op krachttraining te maximaliseren?

Wel, om eerlijk te zijn, is het belangrijkste dat je moet doen, ervoor te zorgen dat je aan je individuele dagelijkse macronutriëntenbehoeften voldoet. Als je niet weet hoeveel eiwitten, koolhydraten of vetten je dagelijks moet eten, lees dan dit blogbericht.

Je moet genoeg koolhydraten eten om ervoor te zorgen dat je je lichaam van brandstof voorziet voor je sessies. Bovendien kan een adequate inname van eiwitten helpen om je snelheid van spiereiwitsynthese hoog te houden. Zorg ervoor dat je je macronutriënten gelijkmatig verspreidt over de dag en zorg ervoor dat er 2-3 uur voor en na de training een eiwitrijke maaltijd wordt gegeten.

Maar — waarom voorafgaand aan de training eten? Wel, de langzame afbraak van eiwitten zorgt ervoor dat je bloedbaan een constante afgifte van aminozuren ontvangt tijdens je training — dit kan zeker helpen bij de synthese van magere spiermassa.

Maakt snelle eiwitten een verschil?

Uitstekend — je weet nu dat het post-workout anabole venster bestaat en dat het langer duurt dan 30 minuten. Hoorde ik een andere vraag van jou?

Ik ben geen waarzegger, maar zou je je misschien afvragen of de inname van snel verteerbare eiwitten (wei) na de training superieur kan zijn aan langzaam verteerbare eiwitten (caseïne) voor het oproepen van spieradaptaties?

Oké, laten we dit snel ontkrachten. Onderzoekers vonden vergelijkbare spiermassa-toenames toen ze de verhouding van snelle tot langzame eiwitten van 20% naar 100% manipuleerden in een shake van 20 gram na de training, mits de totale dagelijkse inname van eiwitten gelijk was.

Als het gaat om eiwitinname, toont deze studie aan dat je je anabole reactie op training kunt maximaliseren als je een gemengd dieet consumeert van ten minste 1,8 g/kg eiwit per dag. De totale eiwitinname is uiteindelijk wat telt.

Belangrijke punten om op te merken

Ongetwijfeld waren er aanwijzingen verspreid over deze post. Dit is het tijdperk van het internet waar de aandachtsspanne beperkt is, en we weten allemaal dat we informatie vaak vluchtig doorlezen. Om het je makkelijker te maken, zijn hier de 5 belangrijkste punten die je uit deze post moet halen:

1. Voldoe aan je dagelijkse, individuele macronutriëntenbehoeften.

2. Streef ernaar om minimaal 1,8g/kg eiwit per dag te consumeren.

3. Wanneer de totale eiwitinname gelijk is, maakt het niet uit of je kiest voor snelle eiwitten of langzame eiwitten.

4. Verspreid je voedselinname gelijkmatig over de dag.

5. Zorg ervoor dat je eiwitrijke maaltijden eet 2–3 uur rond een trainingssessie (zowel voor als na).

Conclusie

Voor degenen die de snelheid van spiergroei willen maximaliseren, ondersteunt de huidige wetenschappelijke literatuur het brede doel om te voldoen aan de totale dagelijkse behoeften aan eiwitten en koolhydraten. Het lijkt erop dat je je geen zorgen hoeft te maken over de specifieke timing van het anabole venster — je hebt genoeg tijd om je maaltijd te nuttigen nadat je je laatste herhaling in de sportschool hebt voltooid. Geen tranen meer voor je kluisje wanneer je je realiseert dat je je eiwitpoeder thuis hebt laten liggen!

Uiteindelijk is consistente progressieve overbelasting nog steeds de beste manier om spiergroei te versnellen. Zorg ervoor dat je op de juiste weg blijft met je trainingen door elke sessie zorgvuldig bij te houden met de GymStreak app. Met de app hoef je nooit meer de gewichten die je moet tillen te berekenen — de AI workout app doet al het zware werk voor je! Het enige wat je hoeft te doen is de app te downloaden en naar de sportschool te komen!