Wat is een Anterieure Bekkenkanteling? (En Hoe het te Corrigeren)

Doe ons een gunst. Kijk eens naar je houding terwijl je staat vanaf de zijkant (je kunt stiekem een blik op je reflectie in een volle lengte spiegel werpen of iemand vragen om een foto van je te maken!) ?

Ziet iets er … nou, “niet goed” uit voor jou?

De kans is groot dat het te maken heeft met iets dat de "anterior pelvic tilt" wordt genoemd – een aandoening die vaak voorkomt bij mensen die lange uren zittend doorbrengen (bijvoorbeeld iemand met een kantoorbaan).

Op dit punt vraag je je misschien af: “En wat dan nog?”

Welnu, ten eerste: het is niet esthetisch aantrekkelijk. Maar misschien nog belangrijker is dat deze slechte houding kan leiden tot verschillende pijnlijke problemen voor jou op de lange termijn, waaronder heup-, knie- en lage rugpijn.

Om nog maar te zwijgen, het verhoogt ook je risico op gewichtheff blessures.

Goed. Geen paniek (tenzij je van plan bent om inactie te blijven?) voor nu. Het goede nieuws is dat er veel dingen zijn die je kunt doen om je anterior pelvic tilt te verhelpen. Laten we het verkennen.

Wat is een anterieure bekkenkanteling?

De eerste stap om “anterior pelvic tilt” te begrijpen, is te weten waar “bekkenkanteling” naar verwijst.

Dus laten we daar beginnen. En alles wat je hoeft te weten is dat 'bekkenkanteling' verwijst naar de positionering van het bekken in relatie tot het lichaam.

Aangezien “anterior” betekent “dichter bij de voorkant”, is het vanzelfsprekend dat “anterior pelvic tilt” is wanneer de voorkant van je bekken naar voren draait (wat ook betekent dat de achterkant van het bekken naar boven draait).

Dit manifesteert zich dan fysiek in een houdingspatroon waarbij je:

• Heupen naar achteren worden geduwd
• Gluteus maximaal “terugsteekt” in een grotere dan normale mate
• Buik naar voren steekt

… Dit alles draagt bij aan iets als een “Donald Duck” houding - waarbij je een overdreven onderrugboog hebt (herinnerend aan de Hump Day foto's die vrouwen in de gym nemen).

Oorzaken van een anterieure bekkenkanteling

Er zijn 2 belangrijke bijdragers aan de ontwikkeling van een anterieure bekkenkanteling:

• Zittende levensstijl: Zoals eerder genoemd, wordt de anterieure bekkenkanteling vaak waargenomen bij mensen die een kantoorbaan hebben. Waarom? Dat komt omdat langdurig zitten de heupbuigers doet verkrampen, wat het bekken naar voren 'trekt'. Dit wordt nog verergerd doordat langdurig zitten ook kan leiden tot gluteale amnesie – wat betekent dat je glutes niet langer in staat zijn om de naar voren trekkende beweging van de heupbuigers tegen te gaan, waardoor je anterieure bekkenkanteling verergert.

• Overtraining van bepaalde spiergroepen: Het ongelukkige van de meeste buikspieroefeningen is dat veel mensen eindigen met het trainen van hun heupbuigers in plaats van hun buikspieren. En onthoud wat er gebeurt als je heupbuigers te sterk worden? Juist: anterieure bekkenkanteling. Nog erger, veel mensen weten niet hoe ze hun glute-spieren goed kunnen activeren in de gym – wat, te bedenken, bijdraagt aan een meer naar voren gekanteld bekken.

In wezen komt de anterieure bekkenkanteling neer op 2 woorden: “spieronevenwichtigheden”. Meer specifiek:

• Verzwakte spieren: Buikspieren en glutes
• Overactieve spieren: Heupbuigers

Hoe anterior pelvis kanteling te corrigeren

Dus ... wat is de oplossing voor anterior pelvis kanteling? Het is vrij eenvoudig: door de spieronevenwichtigheden aan te pakken.

Dat betekent de verzwakte spieren te versterken (d.w.z. buikspieren en bilspieren) en de overactieve spieren te "rekken" (d.w.z. heupbuigers).

Hier zijn een paar oefeningen die je precies hierbij zullen helpen – zodat je je bekken weer in een pijnvrije neutrale positie kunt krijgen.

Oefening #1: Duif stretch

Als eerste gaan we werken aan je te strakke heupbuigers. En er is eerlijk gezegd geen betere stretch die je zult helpen om je heupen open te krijgen dan de duif stretch.

Om de duif stretch uit te voeren:

1. Zoek een bank of een ander verhoogd oppervlak
2. Kruis je voorste been er bovenop en strek je achterste been volledig uit; dit helpt om je heupbuiger "te verlengen"
3. Plaats je handen op je voet en knie – en span je core aan
4. Buig bij je heupen om je borst naar voren te brengen totdat je een stretch voelt aan de zijkant van je voorste heup
5. Verander van kant en herhaal stap 1 tot en met 4

Oefening #2: Liggende bekkenkantelingen

Iets dat je zal helpen om de naar voren trekkende actie van je heupbuigers tegen te gaan is een oefening die "liggende bekkenkantelingen" heet.

Hier leer je hoe je de posterior pelvis kanteling moet uitvoeren – d.w.z. het exacte tegenovergestelde van een anterior pelvis kanteling.

Weten hoe je de posterior pelvis kanteling moet uitvoeren is essentieel omdat het correcte bewegingspatronen in veel van je lifts in de gym zal versterken (wat je ook zal helpen om de spiergroepen die je wilt te activeren).

Om de liggende bekkenkantelingen uit te voeren:

1. Lig op je rug met je knieën gebogen en omhoog gericht
2. Vlak je onderrug om de ruimte tussen je lichaam en de grond te minimaliseren; je zult je bekken moeten kantelen voordat dit kan gebeuren

En ... gefeliciteerd! Je hebt met succes een posterior pelvis kanteling bereikt!

Oefening #3: Bilbruggen

Nu je weet hoe je in een posterior pelvis kanteling komt en je heupbuigers mooi en "los" zijn, gaan we werken aan het versterken van je bilspieren.

Maar natuurlijk zou je dat moeilijk kunnen doen als je je bilspieren in de eerste plaats niet eens kunt activeren. Daarom gaan we je helpen om die broodnodige “mind-muscle connection” op te bouwen met bilbruggen.

Dit zal je vertrouwd maken met wat je bilspieren zouden moeten voelen wanneer ze hard samentrekken tijdens een oefening.

En om de bilbruggen uit te voeren:

1. Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond
2. Ga naar je posterior pelvis kanteling positie (zoals je deed bij de liggende bekkenkantelingen) door je bilspieren en buikspieren aan te spannen
3. Gebruik je bilspieren om je heupen de lucht in te duwen; zorg ervoor dat je je rug niet hol trekt aan het einde van de beweging
4. Houd de bovenste positie een moment vast voordat je weer naar beneden gaat voor meer herhalingen

En zodra je in staat bent om je bilspieren "op commando" te samentrekken, ben je vrij om verder te gaan met enkele van de meer gecompliceerde (maar ook veel effectievere) bil oefeningen – waaronder barbell hip thrusts en de Roemeinse deadlifts.

Oefening 4: RKC planken

Tenslotte willen we je buikspieren versterken. En een van de beste oefeningen die je daarbij helpt is de RKC plank (omdat het bijna onmogelijk is om je heupbuigers in plaats van je buikspieren hier te activeren).

Om het uit te voeren:

1. Stel jezelf op zoals je zou doen in een standaard plank, maar met je handen in elkaar verweven en je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
2. Activeer je buikspieren door bewust te proberen je buik naar je ruggengraat te trekken
3. Kantel je heupen naar achteren en blijf samentrekken terwijl je de plank vasthoudt
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast – terwijl je ervoor zorgt dat je onderrug niet hol trekt

Overigens: bekijk dit artikel voor meer buikspieroefeningen!

Her-evalueer je houding van tijd tot tijd

Nadat je de bovenstaande oefeningen in je routine hebt opgenomen, zorg ervoor dat je regelmatig je houding her-evalueert - zodat je weet dat je op de juiste weg bent.

En ondertussen moet je ook je spieren op een goed uitgebalanceerde manier ontwikkelen (d.w.z. alle spiergroepen met gelijkwaardige volume en aandacht aansteken). Dit voorkomt dat je te maken krijgt met de rompslomp van het oplossen van spieronevenwichtigheden in de eerste plaats.

Weet je niet hoe je dat kunt doen?

Nou, je hoeft niet alles zelf te doen. Laat de programmering gewoon over aan GymStreak, een AI workout app die voor je trainingsprogrammering zorgt - zodat je dat niet hoeft te doen. Klinkt goed? Dacht ik al.

Bekijk het hier.