Hier is een vraag: wat is de eerste spiergroep die iemand meestal vraagt te zien op het moment dat je laat weten dat je een grote fan bent van ijzer tillen?

Nou, ja – de armen. Zelden kom je iemand tegen die zegt: “Oh hell, ja! Laat me die lat spread van jou zien!" Nee, het zijn meestal de armen die de meeste aandacht krijgen. En voor iedereen die moeite heeft om massa aan zijn ‘guns’ toe te voegen, kan het behoorlijk ontmoedigend zijn wanneer die persoon lijkt onder te impresseren met de dikte van je armen. Niet dat het ertoe doet, natuurlijk. Maar toch, er is altijd die vervelende gedachte: "Laat ik wat winst liggen?"

Nou, lees dit artikel om erachter te komen of je per ongeluk je armspiergroei saboteert door de volgende drie fouten op je arms day te maken.

#1 – Je varieert je oefenvolgorde niet

Spieren die eerder worden getraind, tonen superieure groei

Als je zoals de meeste mensen bent, train je je biceps meestal pas nadat je je rug hebt getraind, en je triceps nadat je borst en schouders hebt gedaan. Dat is een grote fout. Waarom? Omdat onderzoek consistent heeft aangetoond dat spiergroei altijd beter is in de spiergroepen die eerder in de training worden getraind. Dus, als je je armmusculatuur behandelt als een 'to do' aan het einde van je training, kun je ze niet met voldoende intensiteit aansteken – je bent al moe van al het zware tillen dat je in het eerste deel van je training hebt gedaan!

Herschik je oefeningen voor de armen

De oplossing voor deze verkeerd aangewende armtraining is dan ook eenvoudig: je moet, zoveel als mogelijk, prioriteit geven aan de ontwikkeling van je armen als je wilt dat ze groeien. In plaats van ze altijd aan het einde van je training te plannen, waarom probeer je ze niet eerst te doen? Of nog beter, maak een extra dag vrij om ze te trainen?

Nu kan dit ook uitleggen waarom je een spieronevenwichtigheid tussen je biceps en triceps ziet. Altijd de biceps trainen voor je triceps kan ertoe leiden dat de eerste de laatste op termijn overweldigt – naast het verstoren van je ideale esthetische uiterlijk, kan deze onevenwichtigheid je ook kwetsbaarder maken voor blessures. En dat wil je niet. Dus, om in de loop van de tijd een meer evenwichtige ontwikkeling van beide spieren te waarborgen, wissel je elke week de spier af waarmee je begint. Misschien biceps deze week, en triceps de volgende.

#3 – Je neemt geen oefeningen op met verschillende armhoeken

Dus, je hebt je oefenvolgorde veranderd en telt nu zorgvuldig elke seconde van je 120 seconden durende rustperiode. Je hebt zelfs gewerkt aan je mind-muscle connection. Drie maanden verder en je ziet nog steeds geen significante veranderingen in je biceps en triceps. Wat is er aan de hand? Op voorwaarde dat je inderdaad progressief overbelast bij je oefeningen, is een andere fout die je kunt maken het verwaarlozen van het opnemen van oefeningen die je armen in verschillende hoeken trainen.

Een gemakkelijke manier om te weten of je deze fout maakt, is door terug te denken aan je laatste armtraining. Als je ellebogen de hele tijd naast je lichaam waren tijdens al je oefeningen – ongeacht of het triceps of biceps is, dan heb je waarschijnlijk de reden gevonden voor de suboptimale groei van je armen. Voor het geval je het niet weet, je biceps en triceps zijn samengesteld uit meerdere koppen, die dan selectief worden benadrukt op basis van armhoeken tijdens specifieke bewegingen.

Workouts met verschillende armhoeken tonen een significantere anabole respons

Om het belang van het opnemen van een mix van arm oefeningen met verschillende armhoeken aan te tonen, laten we kijken naar de bevindingen van een artikel uit 2019. In deze specifieke studie keken de onderzoekers naar twee verschillende voorwaarden:

1. Negen sets van de traditionele barbell biceps curl, waarbij de ellebogen naast het lichaam worden gehouden
2. Drie sets curls in drie verschillende armhoeken
   

Het resultaat? Nou, zoals je al had kunnen raden, ervoeren de individuen in de tweede voorwaarde een significante hogere algehele activatie van de sessie in vergelijking met die in de eerste! In dezelfde lijn van redeneren zouden deze individuen dan ook waarschijnlijk sneller bicepsgroei in de loop van de tijd ervaren!

Hoe kan ik dit integreren in mijn volgende armtraining?

Dit is wat je kunt doen:

• Biceps
  
• Een curl waarbij je ellebogen achter je lichaam zijn (Incline dumbbell curl)
• Een curl waarbij je ellebogen naast je lichaam zijn (Traditionele barbell biceps curl)
• Een curl waarbij je ellebogen voor je lichaam zijn (Preacher curl)
  
• Triceps
• Een oefening waarbij je je ellebogen boven je hoofd houdt (Skullcrusher)
• Een oefening waarbij je ellebogen naast je lichaam zijn (Triceps pushdown)
• Één duwbeweging (Push-up)

Conclusie

Hopelijk heb je de boosdoener kunnen achterhalen die je armgroei vertraagt en weet je nu hoe je de fout kunt rechtzetten die je maakt. Maar – wat als je vermoedt dat je armen misschien niet groeien omdat je de oefeningen niet met de juiste techniek uitvoert? Voordat je duizenden dollars uitgeeft aan een personal trainer, waarom download je niet de GymStreak app?

De app bevat een uitgebreide bibliotheek van correcte tilltechnieken voor oefeningen waar je naar kunt verwijzen en helpt ook een gepersonaliseerd trainingsprogramma te ontwerpen op basis van jouw fitnessdoelen via de AI-functionaliteiten! Bovendien heeft het een geweldige nieuwe update en enkele spannende functies die je niet wilt missen (inclusief aanpasbare trainingen)!