Hoezeer je ook van krachttraining houdt, je weet dat je cardio-oefeningen niet kunt negeren - het houdt je hart gezond en hart- en vaatziekten ver, ver weg.

Maar terwijl wandelen een goede cardio-activiteit is … denk ik dat we het er allemaal over eens zijn dat het niet noodzakelijkerwijs de meest opwindende is.

Bovendien is het tijdrovende aspect ervan ook niet te ontkennen.

Dus, is er iets dat stimulerender en minder tijdrovend is? Die is er. En je hebt niet eens ingewikkelde apparatuur, vrienden ter begeleiding of het leren van nieuwe vaardigheden nodig.

Alles wat je hoeft te doen is het tempo opvoeren en gaan hardlopen.

Heb je al een tijd niet hardgelopen en ben je bang dat je binnen de eerste minuut overweldigend buiten adem zult zijn? Maak je geen zorgen; hier is hoe je van de bank naar 5k gaat.

Onze betekenis van “de couch naar 5k”

Eerst even een disclaimer.

Er is een 9-weken “Couch to 5K” programma uitgevonden door Josh Clark van CoolRunning in 1996 (!) dat volledig gratis toegankelijk is. Het omvat 3 hardloopsessies per week, met een dag rust ertussen - en een ander schema voor elk van de 9 weken.

Maar hier is het punt: dit artikel gaat niet over dat specifieke Couch to 5k-programma, maar eerder over algemene adviezen die je van de bank naar 5k zullen brengen.

#1: Aan de slag

Nu we dat hebben besproken, hier is wat je nodig hebt om te beginnen:

Een paar hardloopschoenen en sokken—is dat alles wat je nodig hebt om van de bank naar 5k te gaan? Ja, dat is het. Wat betreft de uitrusting, althans. Laat je niet misleiden; er is nog werk te doen.

#2: Voeding en hydratatie

Net zoals goed eten je zal helpen op je best te presteren in de sportschool, kan het aandacht besteden aan je dieetkeuzes (d.w.z. wat en wanneer je eet) het verschil maken in hoe je je voelt tijdens het hardlopen:

• Wanneer te eten: Niet eten voor je run omdat je bang bent dat je alles eruit gooit tijdens je training? Grote fout. Op deze manier honger je je lichaam van brandstof, en je loopt eerder tegen een muur aan tijdens je run. Dus, eet een uur voor je gaat hardlopen om je energie te versterken (zonder je maag van streek te brengen).
• Wat te eten: Maak een vuist. Dat is ongeveer de hoeveelheid voedsel die je zou moeten eten (denk aan een voorgerecht, niet aan een volledige maaltijd). Wat het zou moeten bevatten, moet idealiter een mix van koolhydraten en eiwitten zijn. Bijv. de traditionele sandwich met pindakaas. Psst: ontdek hoe je goedkoop eiwitten kunt krijgen hier.
• Overdrijf de hydratatie niet: Raak niet geobsedeerd door het idee dat je X liters vloeistof moet drinken voor elke X km die je loopt. Drink in plaats daarvan alleen als je dorst hebt; zo eenvoudig is het. Ook zijn sportdranken met elektrolyten niet nodig als je je runs onder een uur houdt. Met andere woorden: ouderwets water werkt prima.

Hier is een kleine waarschuwing: hoewel je zou denken dat gewichtsverlies noodzakelijkerwijs het gevolg zou zijn van hardlopen (je verbrandt tenslotte meer calorieën!), is dat verre van de waarheid.

Veel mensen komen uiteindelijk in plaats daarvan aan gewicht.

Waarom? Nou, het heeft te maken met iets dat adaptieve thermogenese wordt genoemd. Hoe voel je je doorgaans na het hardlopen? Verhongerd, toch? Dat betekent dat je waarschijnlijk onbewust teveel gaat eten – wat je calorieverbranding tijdens de run tenietdoet, mogelijk nog meer. Au.

Dus, hoe kun je dit voorkomen? Een strategie die je zou kunnen gebruiken is het bijhouden van je calorieën.

Dat gezegd hebbende, is deze strategie niet geschikt voor iedereen; bepaal of het geschikt voor jou is door het artikel hieronder te bekijken:

Calorieën tellen voor gewichtsverlies: Wanneer is het ooit oké?

Jouw calorie-balans bepaalt jouw gewicht. Dat is zeker. Maar betekent dat dat je calorieën in je voedsel moet tellen voor gewichtsverlies?

GymStreak BlogGene

#3: Training

Goed. Nu komt het belangrijkste gedeelte... hardlopen.

Oké, ik ga eerlijk zijn: er zijn veel "couch to 5k" of "0 tot 5k" programma's daarbuiten—en het is aan jou om er een te kiezen die past bij jouw schema, ideale trainingsfrequentie en tijdlijn.

Afhankelijk van welk programma je kiest, kun je je doel van 5k in 6 weken, 9 weken of 12 weken bereiken (misschien zelfs langer).

Maar wat het ook is, want het belangrijkste is dat het een plan moet zijn waarmee je consistent kunt zijn. Met dat gezegd, hier zijn een paar geweldige beginner-vriendelijke programma's die je van de bank naar 5k zullen brengen:

1. Het originele “Couch to 5K” programma van Josh Clark (9 weken)
2. Beginnersschema naar 5K van Runner’s World (6 weken)
3. 5K Trainingsplan van OxygenMag (12 weken)

Ga je gang, bekijk ze. Kijk welke je het leukst vindt—en begin met implementeren. Maar wacht... heb je ooit nagedacht over wat er daarna gebeurt? Of, specifieker, wat ga je doen zodra je met succes 5K hebt gelopen?

#4: Sneller worden

Nou, waarom zou je niet overwegen om sneller te worden?

Hier zijn een paar technieken die je kunt gebruiken om snelheid in die benen te krijgen:

Er zijn een paar dingen om op te letten bij het gelijktijdig doen van krachttraining en cardio (voor optimale prestaties in beide). Bekijk dit artikel om te ontdekken wat dat zijn:

Hoe Cardio- en Krachttrainingstoornissen te Minimaliseren

Soms is het onmogelijk om je cardio en krachttraining op aparte dagen te doen. Hier is hoe je het interferentie-effect kunt minimaliseren voor maximale winst.

GymStreak BlogGene

Meer structuur nodig in je training?

Heb je nog meer hulp nodig op het gebied van krachttraining? Weet je niet welke oefeningen je sneller kunnen maken op de baan/lopende band/straat?

GymStreak—een slimme, op AI gebaseerde workout app—kan daarmee helpen. Vul je fitnessdoelen in, en het zal een op maat gemaakt weerstandstrainingsprogramma genereren dat je in recordtijd razendsnel maakt.