Hoe de Barbell Bench Press uit te voeren voor ongelooflijke borstspiergroei
De bankdrukken met een halter kan je ongekende borstspieren geven, maar alleen als je het goed en veilig doet.
De barbell bench press is een van de beste oefeningen om je borst op te bouwen.
Het heeft een groot potentieel voor progressieve overbelasting, raakt alle regio's van je borst, en laten we eerlijk zijn als het goed genoeg is voor Arnold Schwarzenegger … nou, je weet hoe het verder gaat.
Het enige probleem?
Het goed uitvoeren.
Laten we dat vandaag aanpakken.
Juiste barbell bench press vorm: een 5-delige uitleg
1: Opstelling
Hopelijk weet je dat je een bank, squat rack en barbell nodig hebt (*duimen omhoog*)
Zodra je al het materiaal klaar hebt, positioneer je de bank onder de barbell zodat je ogen direct onder of net iets achter de barbell zijn. Vervolgens, om de perfecte gripbreedte te vinden die voor jou werkt (opmerking: dit hangt af van je anatomie):
- Doe alsof je op de bodem van een dumbbell chest press bent
- Verander de hoek van je elleboog totdat je duim uitgelijnd is met je tepels (zorg ervoor dat je schouders comfortabel aanvoelen)
- Let op de afstand tussen je handen — dat is wat je wilt repliceren op de barbell
1️⃣ Barbell bench press met een nauwe grip verplaatst de belasting van je borst naar je triceps
2️⃣ Barbell bench press met een brede grip verplaatst de belasting van je borst naar je schouders
Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om af te wijken van je perfecte gripbreedte; onthoud dat het doel van de barbell bench press borstgroei is, niet groei van triceps of delts.
Er zijn beter geschikte oefeningen hiervoor. Gewoon uit het hoofd:
- Triceps: overhead triceps extensie en triceps dips
- Schouders (voorste delts): overhead press en front raises
#2: Bevestigen
Controleer je voetpositie voordat je op de bank gaat liggen; zorg ervoor dat ze gelijk zijn.
Als je rug op de bank ligt, sluit je ogen voor een fijn klein dutje grip je de barbell met de breedte die je eerder hebt bepaald.
Creëer spanning in je hele lichaam door:
- Een lichte boog in je bovenrug te creëren (het hoeft niets extreem te zijn, een goede tip om aan te denken is 'Grote Borst')
- Met je benen omhoog te duwen, wanneer dit goed gedaan is, zou je je billen moeten voelen samentrekken
- Je core te stabiliseren — denk eraan om je buik vol met lucht te vullen, alsof je een koolzuurhoudende frisdrankblikje bent
#3: Unrack
Om te voorkomen dat je alle kostbare spanning die je in de "bevestigen" stap hebt gecreëerd verliest, span je lats aan en “schuif” je de barbell eruit.
Het is belangrijk dat je de barbell niet omhoog tilt.
Dit compromitteert de ideale schouderpositie voor borstactivatie die je met die 'Grote Borst' cue hebt gecreëerd.
#4: Dalen
Laat nu de barbell zakken.
Denk eraan om de meest comfortabele elleboogpositie te repliceren waarmee je de dumbbell chest press doet. Dit zal je helpen een natuurlijke barpad te creëren die je zo sterk en comfortabel mogelijk laat voelen op de barbell bench press.
Natuurlijk zal je onderste elleboogpositie op de barbell bench press niet exact overeenkomen met de dumbbell versie, omdat de barbell voorkomt dat je polsen vrij bewegen.
Maar probeer zo dicht mogelijk in de buurt te komen.
Ga zo diep als je mobiliteit dat toelaat (maak gebruik van de stretch-gemediëerde hypertrofie voor meer gains!) Denk eraan om je sternum met de barbell te raken als een “mooi om te hebben”, maar het is niet de moeite waard als het bereiken van dat extra beetje ROM je schouders laat ronden.
#5: Stijgen
Denk niet zomaar aan het omhoog krijgen van de bar.
Focus in plaats daarvan op het samentrekken van je borst. Denk eraan om je armen dichter bij elkaar te brengen en duw alleen verder totdat je een volledige samentrekking in je borst voelt.
En ... dat is 1 juiste herhaling.
Aanvullende veiligheidstips
Vanwege al het Final Destination-achtige nieuws over mensen die overlijden nadat ze hun nek zijn verpletterd door de barbell tijdens de barbell bench press, doe alsjeblieft:
Als de barbell bench press nog steeds raar aanvoelt voor je, probeer jezelf dan te filmen in de sportschool.
Controleer je vorm aan de hand van alle tips die in dit artikel zijn gedeeld.
Soms denk je misschien dat je iets hebt gedaan (bijv. je hebt je goed afgezet), maar dat heb je niet gedaan (bijv. omdat je ziet dat je bovenlichaam in de video gewelddadig van links naar rechts schudt).
En als je vorm op de video absoluut op punt lijkt?
Nou, als je 100% zeker bent dat je alles goed hebt gedaan, is de barbell bench press helaas misschien niet geschikt voor jou.
Maar geef de hoop nog niet op!
Je hoeft niet op te geven over je dromen om die compressiet-shirts te vullen of er goed uit te zien zoals Glen Powell in Top Gun: Maverick (we vertrouwen erop dat iedereen bekend is met die iconische scène?).
Er zijn genoeg andere oefeningen die ook je borst goed kunnen trainen, waaronder de:
- Machine chest press (FYI, machines en vrije gewichten zijn even effectief in het stimuleren van spiergroei)
- Dumbbell chest press (je krijgt misschien zelfs een diepere ROM met deze!)
- Dumbbell of kabel chest flies (Arnold's favoriet!)
Je kunt niet met krachttraining een enorme borst opbouwen als je niet…
Een artikel dat je misschien nuttig vindt:
Gene
Ja, een enorme borst krijgen is een hele zaak.
Maar als je wilt dat iemand anders zich bezighoudt met al het gedetailleerde plannen, zodat jij je kunt concentreren op doen en transformeren, kijk dan naar GymStreak.
Deze slimme, AI-gestuurde AI workout app stelt je trainingsplan binnen seconden samen op basis van je tillen doelen, ervaring en voorkeuren. Het heeft ook ingebouwde voedings tracking, zodat je kunt zien of je je lichaam op de juiste manier voedt. In realtime.
Kijk hier: