Barbell versus Dumbbell: Is Er Een Duidelijke Winnaar?

Als je een lange tijd lezer bent van de GymStreak blog (?), dan heb je een goed idee van onze positie in het debat over "vrije gewichten versus machines" als het gaat om spiergroei.

Voor degenen die niet bekend zijn en zich momenteel verloren voelen, is onze mening dat je beide moet opnemen in je training om de unieke voordelen van elke optie het beste te benutten. (Neem gerust een kijkje naar ons "Vrije Gewichten versus Weerstands Machine" artikel hier)

Maar hoe zit het met de categorie vrije gewichten zelf?

Opmerking: omwille van de beknoptheid, beperken we onze definitie van “vrije gewichten” in dit artikel tot simpelweg de halter en dumbbell. Er zijn natuurlijk andere opties, zoals kettlebells, maar die zijn vaak niet zo veelzijdig (probeer een chest press met kettlebells!) – noch zo wijdverbreid gebruikt – als halters of dumbbells.

Oef. Met de zeer belangrijke disclaimer buiten de weg, laten we direct ingaan op de vraag: "halter versus dumbbell: wie draagt de kroon?"

Maar doet het er toe?

Maar, allereerst is het waarschijnlijk een goed idee om uit te leggen waarom dit artikel überhaupt bestaat.

Tenslotte kun je jezelf misschien wel betrapt hebben op de gedachte: “Uh, maar waarom zou ik me druk maken over wat beter is?” Oh, we zullen je vertellen waarom. Stel je voor dat je iemand bent die een hekel heeft aan het doen van barbell-oefeningen. Misschien heeft het altijd ongemakkelijk gevoeld voor je. Of misschien heeft geen van de mobiliteitswerk dat je hebt gedaan geholpen om je vorm te verbeteren.

Als dit artikel je vertelt dat dumbbells beter zijn dan barbells, dan heb je “toestemming” om met het laatste te stoppen! En vice versa.

De enige vraag nu is ... met betrekking tot barbell vs. dumbbell, zal er een duidelijke winnaar zijn tussen de twee?

Laten we de zaken stap voor stap bekijken – en de redenen onderzoeken waarom zelfs fitnessexperts hebben beweerd de barbell in hun training te laten vallen.

Wat is er mis met barbell-oefeningen?

Zoals eerder in de vorige sectie genoemd, zijn er tal van duidelijke nadelen aan het trainen met barbells:

• Zware startgewicht: Je standaard rechte barbell weegt 20 kg. Dat zal voor veel beginners een onoverkomelijk gewicht zijn, vooral bij bovenlichaambewegingen, zoals de overhead press en de bench press. Vergelijk dat met dumbbells, waar je de flexibiliteit hebt om te beginnen met minder intimiderende dumbbells van 2 kg of 3 kg als je dat wilt. Barbell vs. dumbbell: één punt voor de laatste.
• Onnatuurlijke bewegingsbaan: Zodra je sterker bent geworden, geldt het eerste nadeel van trainen met barbells misschien niet meer voor jou. Maar één ding verandert niet. Tillen met barbells is niet de meest natuurlijke – of comfortabele – manier om het aan te pakken. Natuurlijk is een zekere mate van ongemak te verwachten. Je traint, niet op vakantie. Maar barbells dwingen het lichaam vaak om zich in één strikte bewegingsbaan te bewegen die niet ideaal is voor iedereen. Neem de barbell bench press, bijvoorbeeld. Niet iedereen heeft de benodigde schoudermobiliteit die zorgt voor veilige, correcte vorm.
• Stress op de onderrug: Barbell-oefeningen zoals de Roemeense deadlift, bent-over row en barbell squats zijn geweldig in het richten op hun respectieve doelspiergroepen (d.w.z. hamstrings, rug en de onderlichaamspieren, in het algemeen). Maar ze brengen ook – helaas – enorme hoeveelheden stress op de onderrug. Dus loop je het risico om een set voortijdig te beëindigen vanwege een vermoeide (of misschien zelfs pijnlijke) onderrug in plaats van een doelspiergroep. En dat is niet goed voor spiergroei. De oplossing? Je raadt het al: dumbbells. Ze stellen je in staat om de belastingshoek (naar de zijkant bij Roemeense deadlifts) aan te passen, zodat een bepaalde oefening vriendelijker wordt voor de onderrug.

Is het allemaal slecht?

Settelt dit de discussie "barbell vs. dumbbell"? Moet iedereen barbells vergeten – en voortaan uitsluitend dumbbells gebruiken, toch?

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Niet zo snel. Er zijn nog steeds een paar redenen waarom je misschien voor barbells zou willen kiezen in plaats van dumbbells:

• Progressieve overbelasting: Je bent een ervaren tiller. Op dit moment gebruik je 35 kg dumbbells in de sportschool voor je zittende schouderdruk. En je hebt al moeite om het vanaf je knieën omhoog te krijgen. Dit is waar je zou moeten overwegen om over te stappen naar barbell oefeningen. Barbells zijn veel gemakkelijker te laden – waardoor je progressieve overbelasting kunt toepassen zonder je zorgen te maken of je schoppen voldoende zou zijn om die dumbbells tot borsthoogte te krijgen.
• Sport-specifiteit: Je bent een powerlifter. Je bent een gewichtheffer. Als je deelneemt aan een sport die training met een barbell vereist, dan is het simpel: je kunt de barbell niet opgeven. Onderzoek benadrukt consistent het bestaan van "training-specifieke aanpassingen"; met andere woorden, je wordt beter in de oefening die je doet. Een gemakkelijkere manier om erover na te denken is dat je niet kunt verwachten dat je 77 kg kunt squatten met een barbell als je alleen maar beenpersen van hetzelfde gewicht hebt gedaan (je benen zijn sterk, ja, maar er zijn ook een heleboel verwaarloosde, kleinere, stabiliserende spiergroepen die in actie moeten komen).
• Persoonlijke redenen: Hou je van barbell oefeningen? Geniet je veel meer van je trainingssessies omdat je het idee hebt dat je jezelf echt uitdaagt? Dan, hé, wie zegt dat je barbells moet opgeven? Uiteindelijk zullen je spieren geen onderscheid maken in belasting – gewicht is gewicht; als je traint met voldoende volume en intensiteit, zullen ze groeien. Het maakt niet uit of je barbells of dumbbells gebruikt. Wees gewoon consistent.

Barbell vs. dumbbell: jij beslist

Om de vraag in de titel te beantwoorden (d.w.z. "barbell vs. dumbbell: is er een duidelijke winnaar?"), zouden we zeggen dat het afhangt. Van wat, precies?

Welnu, het hangt van jou af.

Heb je – of hou je ervan – om met barbells te trainen? Doe het dan. Maar als je dat niet doet, kies dan voor dumbbells. Weet wel dat je uiteindelijk misschien moet overstappen naar barbells om redenen van progressieve overbelasting.

Dat gezegd hebbende, zelfs dan kun je altijd kiezen voor andere vormen van vrije gewichten, zoals kabels (maar, nogmaals, dat valt buiten de reikwijdte van dit artikel).

Conclusie

Hoe je traint moet gepersonaliseerd zijn – afgestemd op jouw unieke voorkeuren, tegenstellingen en fitnessdoelen. Er is geen universeel trainingsschema.

Daarom hebben we GymStreak ontworpen, een AI workout app, die altijd rekening houdt met jouw hefervaring, lichaamsdoelen en ideale trainingsfrequentie. Nog beter, je kunt zelfs specifieke oefeningen uitsluiten uit jouw gepersonaliseerd trainingsprogramma op basis van de benodigde apparatuur (bijv., alleen dumbbell-oefeningen of lichaamsgewichtoefeningen? Klaar.)

Het is alles wat je nodig hebt om te beginnen – of verder vooruitgang te boeken – op jouw fitnessreis. Download GymStreak hier.