Tegenwoordig heb je vast wel gehoord van BCAA’s (vertakte-keten aminozuren)?

Ze kunnen je helpen bij het opbouwen van spieren, vermoeidheid te beperken, meer vet te verbranden en DOMS (uitgestelde spierpijn) te verminderen. Gezien hoe goed de supplementenindustrie ze marketingtechnisch in de markt zet, heb je wellicht al een flesje BCAA-poeder verstopt in je sporttas. Ze komen tenslotte in zoveel fantasierijke citrus- en fruitsmaken. Ik zal de eerste zijn die toegeeft dat elke willekeurige BCAA beter zou smaken dan veel van de eiwitpoeders die momenteel beschikbaar zijn op de markt.

Maar – hier is de cruciale vraag: doen BCAA's hun werk? Bieden ze unieke fitnessvoordelen ten opzichte van andere eiwitdranken of -voedsel, behalve dat ze lekker zijn? Laten we het uitzoeken.

Wat zijn BCAA's?

Om te begrijpen wat BCAA's zijn, moet je eerst het concept van aminozuren begrijpen. Aminozuren zijn de bouwstenen die samen eiwitten vormen - je lichaam zet ze in elkaar zoals Legos om spiermassa te synthetiseren.

Hoewel je lichaam enkele aminozuren van nul af kan maken (ook wel niet-essentiële aminozuren genoemd), moet je andere (essentiële aminozuren) uit voedsel of supplementen halen. Deze essentiële aminozuren (EAA's) zijn dus de beperkende factor in het vermogen van je lichaam om spiermassa op te bouwen.

Onderzoek toont aan dat 3 (van de 9) van deze EAA's bijzonder nuttig zijn voor het verhogen van de eiwit synthese en daarom kunnen worden gezien als de belangrijkere aminozuren voor spiergroei. Raad eens welke 3 aminozuren dit zijn? Juist - de exacte die te vinden zijn in BCAA's: leucine, isoleucine en valine.

Oké, als deze EAA's krachtige anabole effecten hebben, moeten BCAA's dan niet nuttig zijn als supplementatie? Nou, niet zo snel.

Zeg het me - doen BCAA's iets?

Verhogen BCAA's de spieren eiwitsynthese?

Hier is de waarheid: aminozuren werken niet in isolatie. Je kunt niet zomaar 3 aminozuren nemen die anabole effecten laten zien, ze samenvoegen en verwachten dat ze alles zijn wat nodig is voor spiersynthese. Tenzij je natuurlijk de fitness supplementenindustrie bent, die alleen om de winst geeft.

Zie je, zo werkt je lichaam niet. Je lichaam heeft volledige vormen van eiwitten (alle 9 essentiële aminozuren) nodig om spiereiwitsynthese te bereiken, – niet alleen de 3 die in BCAA's worden aangetroffen. Als je BCAA's drinkt alsof het water is, ja, natuurlijk, je lichaam zal in overtolligheid zijn van de 3 essentiële aminozuren die de grootste voordelen bij spiersynthese vertonen. Maar betekent dat dat je noodzakelijkerwijs significant meer spiergroei zult ervaren? Nee. Dat komt omdat dan de andere 6 essentiële aminozuren de beperkende factor worden. Je moet genoeg van die consumeren om anabole groei te stimuleren.

Dus als je er goed over nadenkt, bieden BCAA's geen voordelen ten opzichte van andere eiwitbronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten, zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren.

Helpen BCAA's met prestaties?

Als je nu probeert rechtvaardigen om je BCAA's vast te houden, begrijp ik dat. Ze zijn behoorlijk duur. Dus, moet je je BCAA's behouden in de hoop dat ze je trainingsprestaties verbeteren?

Helaas hebben verschillende studies geen aantoonbaar, gunstig effect van BCAA-supplementatie op prestaties aangetoond. Wat betreft mentale prestaties dan? Nou, er zijn maar weinig studies die de relatie tussen BCAA-suppletie en verbeteringen in mentale prestaties hebben onderzocht. Sommige studies hebben een verbetering in mentale prestaties gevonden wanneer BCAA wordt ingenomen, vergeleken met een placebo, maar latere studies zijn er niet in geslaagd om dergelijke bevindingen te repliceren.

Uit de gegevens blijkt dat er niet veel sluitend bewijs is over de impact van BCAA's op prestaties. Dus – niet veel reden voor jou om die fles 'Mango Madness' poeder opnieuw te bestellen.

Nou, oké, maar kunnen BCAA's helpen bij nuchtere cardio?

Maar wacht, wat als je BCAA's neemt om spiermassa te behouden tijdens het doen van nuchtere cardio? Volgens het voedingslabel bevatten BCAA's geen calorieën - toch? Als je hebt opgelet waar dit artikel naartoe gaat, zou je niet verrast zijn door het antwoord. BCAA's bevatten wel calorieën. En ze creëren een insulinerespons die, per definitie, je uit de nuchtere staat haalt!

Net als elk ander eiwit bevatten BCAA's ongeveer 4 calorieën per gram, wat ongeveer 40 calorieën per 10 gram portie BCAA's is. De reden dat sommige voedingslabels BCAA's als '0 calorieën' tonen, heeft te maken met de regelgeving van de FDA; ze zien individuele aminozuren niet als calorieën. En zoals je nu weet, is dat helemaal niet waar.

En daarnaast, waarom doe je nuchtere cardio? Onderzoek heeft aangetoond dat er geen verschil in lichaamssamenstelling is tussen het doen van cardio nuchter of na het eten. Verbluffend? Ik weet het, ik ook. Maar het is een levensveranderende ervaring. Ik stap nu op de loopband zonder het gevoel te hebben dat ik van de honger sterf.

Geweldig, dus BCAA's zijn nutteloos?

Voor het grootste deel suggereren de huidige wetenschappelijke literatuur dat BCAA's een verspilling van je geld zijn. Natuurlijk is het essentieel om dagelijks BCAA's in te nemen, maar veel eiwitbronnen – zoals je vertrouwde vlees en eieren – bieden al BCAA's. Nog beter, ze geven je ook de andere 6 EAA's die – synergetisch – helpen bij spieropbouw.

Eerlijk gezegd, de enige situatie waarin BCAA's enige voordelen kunnen bieden, is als je iemand bent met een lage eiwitinname uit voeding. Dus als je bijvoorbeeld veganist bent, kan BCAA-suppletie helpen bij het bevorderen van de spierproteïne-synthese en de spiergroei in de loop van de tijd vergroten in dit geval. Maar nogmaals, je zou moeten aanvullen met andere eiwitbronnen om de resterende 6 EAA's te verkrijgen. Zoals we eerder hebben vastgesteld, doen BCAA's, op zichzelf, niet veel.

Het is beter om gewoon bij het traditionele eiwitpoeder te blijven.

Conclusie

Als je geld hebt uitgegeven aan flessen BCAA’s in de hoop op verbeterde spiergroei en prestaties, voel je je misschien persoonlijk aangevallen en geërgerd op dit moment. Dat voelde ik ook toen ik voor het eerst leerde dat BCAA’s nutteloos waren. Nou, tenminste, nu weet je het. Dat is honderden euro’s bespaard!

Aangezien je tot het einde van dit artikel hebt gelezen, ben je waarschijnlijk een fan van evidence-based training. Als dat zo is, zou je GymStreak geweldig vinden – een AI workout app die vertrouwt op al het laatste onderzoek om een trainingsplan op maat te maken dat is afgestemd op jouw fitnessdoelen en behoeften.

Wil je meer evidence-based content? Bekijk dan de rest van onze blogposts. Liever luisteren? Geen probleem, we hebben je gedekt. Hier is ons podcastkanaal, waar we je motiveren en je antwoorden geven op al je brandende vragen. Tot de volgende keer!