Oké, ik zal eerlijk zijn. De titel (oftewel 'Beste Gewicht Verlies Workout die je Thuis kunt Doen') is een beetje clickbait. Waarom? Nou, omdat je caloriebalans je gewicht bepaalt ⚖️

Calorieën in vs. calorieën uit.

Betekent dit? Zelfs als je de volgende 'beste gewicht verlies oefeningen thuis' 7 dagen per week zou doen - wat trouwens niet aan te raden is, zou je geen vooruitgang op de weegschaal zien als je niet in een calorietekort eet.

Goed. Nu we die belangrijke disclaimer hebben behandeld ... is het tijd om dingen vanuit een ander perspectief te bekijken.

Ja, je kunt niet alleen vertrouwen op zogenaamde 'gewicht verlies workout routines' om je droomlichaam te bereiken. Maar zijn er oefeningen die meer calorieën verbranden dan andere - wat op zijn beurt, het voor jou veel gemakkelijker maakt om je aan een calorietekort te houden?

Die zijn er zeker.

1: Touwtje springen

Denk aan boksers die proberen af te vallen vlak voor een grote wedstrijd, en één oefening komt waarschijnlijk het gemakkelijkst in je op: touwtje springen. Daar is een goede reden voor.

Denk aan de sprongetjes.

Je moet je bovenlichaam gebruiken om het touw snel te draaien, je onderlichaam (d.w.z. benen en kuiten) om jezelf van de grond te tillen, en natuurlijk, vergeet je core niet, die je helpt alles mooi strak te houden voor optimale energieoverdracht.

Als je 140 pond weegt, kan touwtje springen je helpen om tot 318 calorieën in slechts 30 minuten te verbranden. Ter referentie: hardlopen (met 12 min/mijl) verbrandt 267 calorieën in dezelfde tijd.

Touwtje springen is ook niet alleen superieur als het gaat om calorieverbranding.

Het is ook een van de meest veelzijdige "afval-oefeningen" die je thuis kunt doen – simpelweg vanwege de beperkte apparatuur (het enige wat je nodig hebt is een springtouw!) en de ruimte die je nodig hebt om het uit te voeren.

2: Stri j t touwen

Ah, strij t touwen.

Als je ooit de diensten van een persoonlijke trainer hebt ingeschakeld (of de oefening in de sportschool hebt geprobeerd), weet je hoe vermoeiend deze oefening kan zijn voor de hele bovenlichaamketen - zoals de onderarmen, biceps en schouders. Natuurlijk: deze oefening vraagt ook om betrokkenheid van je buikspieren.

Ben je benieuwd naar het aantal verbruikte calorieën?

Volgens het NSCA-rapport over strij t touwen, kunnen slechts tien van 15 seconden durende bursts met strij t touwen je hartslag verhogen tot 180 BPM, vergelijkbaar met wat je zou ervaren tijdens een volledige sprint met je hele lichaam.

Slechts 10 minuten met strij t touwen kunnen 120 calorieën verbranden.

Als je thuis geen toegang hebt tot strij t touwen, maak je dan geen zorgen. Ze zijn zeer betaalbaar. In feite kun je een behoorlijke voor ongeveer £40 krijgen. Een budgetvriendelijke aanvulling op je thuis 'afslank workout'.

Hier is een pro tip: om je 'werkduur' (d.w.z. de tijd die je besteedt aan het verbranden van calorieën) met de strij t touwen te verhogen. Probeer te experimenteren met verschillende tempo's en bewegingen. Je kunt bijvoorbeeld zijwaartse golven of zelfs cirkels maken.

3: Wall balls

Zowel het springen met een touw als de battle ropes zijn intuïtieve oefeningen. Kijk naar de apparatuur die je tot je beschikking hebt, en je kunt zelf vrijwel uitvogelen hoe je de bijbehorende bewegingen moet uitvoeren.

Wall balls daarentegen ... zijn een ander verhaal (hoe grappig!).

Om degenen die niet bekend zijn met wall balls te helpen – doorgaans degenen die nooit met CrossFit in aanraking zijn gekomen – hier een korte uitleg over hoe je de oefening kunt uitvoeren:

1. Kies de wall ball met het juiste gewicht en ga ongeveer 60 cm voor de muur staan met je voeten op heupbreedte en je tenen licht naar buiten (d.w.z. je squatpositie).
2. Houd de bal op borsthoogte. Span je core aan en knijp in de bal.
3. Zak door je knieën totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn – of zelfs dieper als je mobiliteit dat toelaat – terwijl je de bal op borstniveau houdt.
4. Kom uit je squat; zorg ervoor dat je je lichaam omhoog duwt terwijl je de bal naar een verticaal doelwit van ongeveer 2,5 tot 3,5 meter hoog gooit. Houd je armen gestrekt.
5. Vang de bal op nadat deze heeft gestuiterd en houd deze opnieuw op borsthoogte.
6. Herhaal vervolgens de oefening voor het aantal herhalingen dat je hebt ingesteld.

Net als de eerder genoemde oefeningen zijn wall balls een full-body oefening die echt vet kan laten smelten als boter. Beter nog: het is ook een van de beste vetverbrand oefeningen die je thuis kunt doen die een zekere mate van krachttraining inhoudt.

Dat betekent dat het je helpt om spiermassa op te bouwen – wat metabolisch actiever is dan vetmassa.

Disclaimer: wall balls zijn berucht om hun lawaai. Als je wilt goed met je buren wilt blijven, probeer dan je “thuisgym” zo goed mogelijk geluiddicht te maken of, wanneer mogelijk, voer je “vetverbrand workout” alleen uit wanneer je 100% zeker weet dat de buren weg zijn.

4: Boerenwandeling

Is het voor jou simpelweg geen optie om wall balls thuis te doen? Overweeg dan in plaats daarvan de Boerenwandeling.

Het is een van de eenvoudigste oefeningen die je kunt doen voor gewichtsverlies: alles wat je hoeft te doen is iets zwaar oppakken (een zak rijst, flessen schoonmaakmiddel of zelfs je peuters) en … rondlopen.

Bovendien, omdat het een ongelooflijk vaardigheidsarme beweging is, hoef je je nooit zorgen te maken over technische of mobiliteitsproblemen.

En het beste? Je zou – enigszins onbewust – je gripkracht trainen.

Iets belangrijks om op te merken: volgens een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, is gripkracht een cruciale voorspeller van spieruithoudingsvermogen en algehele kracht.

Dit maakt sense, aangezien je sterke gripkracht nodig hebt om veel van de "basis samengestelde bewegingen" in de sportschool uit te voeren (bijvoorbeeld, pull-ups, deadlifts en zelfs de bankdruk).

Verwaarloos krachttraining niet

Omdat ik weet dat er een handvol individuen onder jullie zal zijn die zich haasten om alle oefeningen in jullie bestaande trainingsschema's te vervangen in een poging tot verbeterde gewichtsverlies… wees je ervan bewust dat je dat niet zou moeten doen.

Je moet deze oefeningen alleen “peper” in je routines toevoegen. Bekijk ze als kruiden.

Betekent? Blijf je richten op spieropbouw. Spiermassa is cruciaal voor de dagelijkse calorieverbranding en essentieel voor het reguleren van de eetlust, wat helpt bij langdurig gewichtsbehoud.

Psst: heb je hulp nodig om te beginnen met spieropbouw? Download dan GymStreak.

Deze intelligente, door AI aangedreven persoonlijke trainer app past je trainingen aan op je specifieke fitnessdoelen – en zorgt ervoor dat je nooit de veelvoorkomende fouten maakt die gym beginners maken wanneer ze voor het eerst de fitnesswereld betreden. Begin vandaag nog.