5 Beste Oefeningen voor Chronische Lage Rugpijn Verlichting

Last van lage rugpijn?

Die vervelende, zeurende sensatie kan je ervan weerhouden je favoriete oefeningen in de sportschool te doen – zoals deadlifts en squats – uit angst om ... nou ja, wat dan ook verder te verergeren.

Maar, zoals je misschien al hebt gemerkt, het vermijden van krachttrainingsoefeningen is niet effectief voor het verlichten van lage rugpijn. Geenszins.

In feite kan de pijn in de loop van de tijd zelfs verergeren.

En dus, in een wanhopige, laatste poging om je gezond verstand te redden, zou je kunnen beginnen met 'rekken' die bedoeld zijn om lage rugpijn te verlichten (en te elimineren). Voorbeelden zijn het aanraken van je tenen en rekken waarbij je je knieën naar je borst trekt.

Maar hier is het probleem.

Veel van deze doelen de onderliggende oorzaken van lage rugpijn niet in de eerste plaats. Betekent? Je zult niet veel pijnverlichting zien – als die er al is.

Redenen voor lage rugpijn

Er kunnen veel redenen zijn voor lage rugpijn. Maar over het algemeen toont onderzoek aan dat het voornamelijk alleen neerkomt op het gebrek aan 3 dingen:

1. Kracht in de onderrug
2. Glute kracht
3. Neuromusculaire controle

Gegeven deze informatie, zou je kunnen beginnen te denken ... “Hé! Dat klinkt als iets waar deadlifts en squats mee kunnen helpen.” Dat is waar.

Onderzoek toont aan dat deze 2 samengestelde bewegingen de hoogste activatie van de onderrug oproepen onder alle onderrug oefeningen (ja, dat omvat isolatieoefeningen!) Ze zijn ook fantastische oefeningen voor de glutes.

Maar laten we eerlijk zijn. Proberen door je deadlifts en squats heen te gaan terwijl je met lage rugpijn zit, is geen aangename ervaring.

Bovendien zijn de squats en deadlifts zeer technische bewegingen.

Zonder de juiste techniek te leren of de noodzakelijke mobiliteit voor een volledige bewegingsbereik (in de enkels, heupen, enz.) te bereiken, zou je andere spiergroepen de belasting laten overnemen. Dat betekent dat je je onderrug niet versterkt.

Dus ... wat zijn de minder 'technische' oefeningen die je kunt proberen om kracht in de onderrug en glutes op te bouwen voor verlichting van lage rugpijn? (Terwijl je natuurlijk aan je lifts werkt.)

Beste oefeningen voor verlichting van lage rugpijn

We zullen deze oefeningen opdelen in 2 categorieën: diegene die zich richten op de onderrug en diegene die zich richten op de billen.

Oefeningen voor het versterken van de onderrug

Er zijn 2 oefeningen voor het versterken van de onderrug die je moet doen als je lage rugpijn hebt:

1. Rugextensies: Hoewel dit een relatief 'eenvoudige' oefening is, zijn er enkele uitvoerings tips waar je rekening mee moet houden. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Vermijd ook het te ver doorbuigen van je rug – wanneer je aan de top van de beweging bent, moet je hele lichaam in een rechte lijn zijn.
2. Bird dogs: Vergeet niet dat een gebrek aan neuromusculaire controle ook een van de redenen voor lage rugpijn is? Bird dogs zijn een fantastische oefening die ervoor zorgt dat je onderrugspieren 'met elkaar praten'. Weer, bij deze oefening, vermijd het doorbuigen van je onderrug. Focus op het behouden van een neutrale rug gedurende de beweging. Goede stabilisatie zal hierbij helpen.

Oefeningen voor het versterken van de billen

Het is vrij gemakkelijk te zien waarom een gebrek aan sterkte in de onderrug zou bijdragen aan lage rugpijn. Maar wat hebben je billen ermee te maken?

Als je dit allemaal hebt gelezen met deze vraag achter in je hoofd ... hier is de verklaring waar je naar op zoek was (ik heb je).

Stel je voor wat er gebeurt als je zwakke billen hebt - en je doet oefeningen zoals squats en deadlifts. Vanwege hoe zwak ze zijn, zullen je billen niet de lasten verplaatsen.

Raad eens welke spiergroepen dat in plaats daarvan doen? Dat klopt. Je arme onderrug.

Dus, wat zijn enkele van de beste oefeningen voor het versterken van de billen die je kunt doen? Er zijn er 3:

1. Barbell hip thrusts: Hoewel je misschien in de verleiding komt om veel gewicht op de halter te doen voor deze beweging, probeer dat niet te doen - tenminste, totdat je de juiste vorm hebt beheerst. Zorg er altijd voor dat je een posterior pelvic tilt kunt behouden aan de top van de beweging voordat je naar zwaardere lasten overstapt. Dit houdt je onderrug veilig.
2. Roemeense deadlifts: Om echt je achterste keten met deze oefening te raken, moet je eerst de scharnierbeweging beheersen. Een andere belangrijke vormtip waar je op moet letten, is dat je je rug neutraal moet houden. Te ver buigen kan overmatige stress op je onderrug leggen – en dat kan meer kwaad dan goed doen als het gaat om verlichting van lage rugpijn.
3. Bulgaarse split squats: Pijnlijk zoals ze zijn, zijn Bulgaarse split squats een van de beste oefeningen voor verlichting van lage rugpijn die je in je trainingsroutine kunt opnemen. Zorg er gewoon voor dat je een bredere houding met de voorste voet aanneemt – zo zorg je ervoor dat je de meeste belasting op je billen plaatst in plaats van op je quads.

Spieronevenwichtigheden kunnen jouw vooruitgang maken of breken

Zoals je nu wel duidelijk zou moeten zijn, kunnen spieronevenwichtigheden je voortgang in de sportschool ernstig belemmeren, zelfs als je denkt dat je alles goed doet (bijv. ervoor zorgen dat je progressieve overbelasting toepast).

Zwaktes in een bepaalde spiergroep (zoals de billen) kunnen zich manifesteren als fysieke pijn in een andere, schijnbaar niet-gerelateerde spiergroep – zoals je onderrug.

En, helaas, als je de onderliggende oorzaken niet aanpakt, zul je misschien blijven worstelen met deze chronische pijn.

Dit kan uiteindelijk je totale trainingsvolume schaden. En spiergroei (auw!)

Wat is hier de conclusie?

Nou, het zou zijn dat je extra aandacht moet besteden aan hoe je jouw trainingsschema struktureert. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen gelijkmatig aanpakt in plaats van alleen een paar 'esthetische' spiergroepen te bevoordelen (bijv. je biceps of borst).

Heb je hulp nodig met dat? We hebben precies wat je nodig hebt.

GymStreak is een AI workout app die je niet alleen helpt om je trainingen te plannen, maar het ook gemakkelijk maakt om je voortgang in de sportschool bij te houden.

Met slechts een paar tikken op je telefoon, kun je visualiseren hoeveel trainingsvolume je aan elke spiergroep hebt besteed – en, op zijn beurt, welke je iets meer prioriteit moet geven. Geïnteresseerd? Dan wil je GymStreak nu bekijken.