Je weet hoe je schouders eruit moeten zien.

*Denk aan verlangenswaardige beelden van Chris Hemsworth als Thor — in Thor: Love and Thunder, niet in Avengers: Endgame — en Alicia Vikander in Tomb Raider* 🤤

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Maar hoe kom je daar? (dwz, weten hoe je je schouders kunt laten groeien)? Geen idee. Nou, oké, misschien heb je een klein idee van de soort schouderoefeningen die je moet doen:

• Overhead presses
• Zij-heffingen
• Face pulls???

… maar ondanks dat je ze lukraak in je trainingsroutine doet, heb je ze nog niet echt iets voor je schouders zien doen.

Het is genoeg geweest. Het is tijd om je verwarring, overweldiging en frustratie te beëindigen.

Hieronder vind je de exacte beste schouderoefeningen (9 om precies te zijn) voor boulder schouders.

Nog beter, ze helpen je ook om vijandige schouderblessures, zoals schouderimpingement, te voorkomen, zodat je jarenlang kunt genieten van een ongehinderd spieropbouwend leven.

Anatomie van de schouderspieren

Voordat we duiken in de beste schouderoefeningen, is het cruciaal dat je dit eerst begrijpt: je schouders zijn niet gewoon één spiergroep.

In plaats daarvan bestaat elke schouder uit drie verschillende spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor verschillende functies:

Wat zijn de beste schouderoefeningen die je moet kennen?

Aangezien elk "gebied" van de schouder een andere functie vervult, is het logisch dat je verschillende schouderoefeningen moet kiezen om elk gebied effectief te trainen en te laten groeien.

Voorste deltoïden

Aangezien ze verantwoordelijk zijn voor het omhoog tillen van de armen naar voren, moeten alle vormen van voorste raises (bijv. dumbbell of kabel voorste raises) wel de beste zijn om de voorste deltoïden te laten groeien... toch?

Hier is schokkend nieuws: nee.

Volgens een studie uit 2000 resulteerde de staande overhead barbell press in een toename van 40% in de activatie van de voorste deltoïden in vergelijking met voorste raises.

Eh, maar dat maakt toch helemaal geen zin? We zijn geen waarzeggers, maar dat is waarschijnlijk wat je je afvroeg, dus laten we de 2 redenen onderzoeken waarom de staande overhead press beter presteerde dan de voorste raises:

Oké, dat is één schouderoefening voor de voorste deltoïden ✔️ Welke andere schouderoefeningen zijn er? Hier zijn nog 2 om aan je repertoire toe te voegen:

1. Zittende dumbbell schouderpress: Dit verhoogt de stabiliteit, wat betekent dat je zwaardere gewichten kunt tillen. En zorgt dat voor betere groei? Hoogstwaarschijnlijk. Beter nog, deze oefening helpt je ook om eventuele spieronevenwichtigheden te identificeren en aan te pakken.
2. Knielende landmine press: Richt zich op je voorste deltoïden + bouwt je scapulaire stabiliteit + activeert je core. Wat zou je nog meer willen van deze voorste deltoïden oefening?

TL; DR: Beste schouderoefeningen voor de voorste deltoïden (Graag gedaan.)

• Staande overhead barbell press
• Zittende dumbbell press
• Knielende landmine press

Zijdeltoïden

Zijdeltoïden = verantwoordelijk voor het omhoog tillen van je armen naar de zijkant van je lichaam. De beste schouderoefeningen voor hen zullen dus laterale raises zijn, toch?

Ja, je hebt gelijk!

En daarom zal dit gedeelte veel eenvoudiger zijn. Hier zijn de 3 laterale raises die je aandacht verdienen:

• Dumbbell laterale raise: De belangrijkste regel om te onthouden is om te tillen in het scapulaire vlak (d.w.z. 45 graden ten opzichte van je torso) in plaats van recht naar buiten naar je zijkanten. Dit plaatst je schouders in een veel vriendelijkere positie — en verlaagt je risico op schouderblessures. Lees dit artikel voor meer tips over de houding.
• Leun-weg kabel laterale raise: Bij de dumbbell laterale raise is het hoogste spanningspunt dichtbij de bodem. Maar, zoals we nu allemaal weten, groeien spieren het beste wanneer ze onderhevig zijn aan een verscheidenheid aan spanning. Kabels bieden precies dat door het hoogste spanningspunt te verschuiven naar de bovenste positie van de oefening.
• Staande kabel Y-raise: Voor de gezondheid van je schoudergewrichten is het niet aan te raden om je armen boven schouderhoogte te tillen tijdens de dumbbell laterale raises en leun-weg kabel laterale raises is niet aan te raden. Dit betekent dat je zijdeltoïden geen volledige samentrekking kunnen bereiken. De staande kabel Y-raise verandert dat terwijl je schouders in een veilige positie blijven.

Achterste deltoïden

Tijd voor de achterste deltoïden. Wat zijn de beste schouderoefeningen voor dit gebied?

Als je antwoord face pulls omvat, moeten we je helaas zeggen dat je het fout hebt. Dit komt omdat onderzoek aantoont dat je achterste deltoïden het beste geactiveerd worden wanneer:

1. De spanning van de oefening in lijn is met de manier waarop de spiervezels lopen — wat eigenlijk onder een hoek van 45 graden naar beneden, weg van je lichaam is (net als je voorste deltoïden, maar omgekeerd)
2. Je je ellebogen verder dan je torso naar achteren kunt trekken; dit maakt volledige samentrekking van de achterste deltoïden mogelijk

via Gfycat

Face pulls bereiken geen van beide.

Maar dit roept een belangrijke vraag op: welke oefeningen doen dat dan? Wel, hier zijn 3 die bekend staan om je achterste deltoïden te versterken (zorg ervoor dat je trekt met je ellebogen onder een hoek van 45 graden weg van je torso — en denk eraan om ze zo ver "terug" als mogelijk te trekken):

• Chest-supported achterste deltoïden dumbbell row: Krijg je bank op een ~30 graden helling.
• Achterste delt kabel row: Dit is eigenlijk hetzelfde als je chest-supported achterste deltoïden dumbbell row, alleen gebruik je nu de kabelmachine. Als je het moeilijk vindt om een hoek van 45 graden te bereiken met deze oefening, kan het helpen om over te stappen naar een bredere bevestiging.
• Achterste delt kabel pull: De eer voor deze oefening gaat naar Coach Paul Carter. Zie hier hoe het wordt uitgevoerd. Wat deze oefening anders maakt dan de vorige 2 is dat het het hoogste spanningspunt verschuift naar de "bovenzijde" van de beweging. En zoals eerder vermeld, is dit zeer gunstig voor spiergroei.

Ga verder dan alleen weten wat de beste schouderoefeningen zijn

Gefeliciteerd!

Je weet nu de 9 beste schouderoefeningen om in je trainingsroutine op te nemen voor blessure-proof Boulder schouders. Maar er is één probleem … weten is één ding, terwijl het implementeren ervan iets heel anders is.

Vragen waar je op dit moment mee worstelt, kunnen zijn:

🤔 Kan ik al deze oefeningen in één trainingssessie stoppen?

• Indien niet: welke moet ik prioriteit geven en welke moet ik elimineren?
• Indien ja: hoe werkt dat? Moet ik niet uren in de sportschool doorbrengen?

🤔 Hoe vaak per week moet ik mijn schouders trainen?

🤔 Waarmee moet ik mijn schouders trainen / voordat / nadat voor optimale spiergroei?

Als deze vragen precies zijn wat er als gieren om een bijna dood dier (of op zijn minst in de buurt daarvan) in je hoofd cirkelen, zou je GymStreak waarderen.

Deze slimme, AI-gestuurde persoonlijke trainer app zorgt voor al je trainingsprogrammering behoeften (niet alleen voor je schouders! Het is een hele lichaam soort zaak!) Het zal je trainingsplan aanpassen aan jouw unieke:

• Tillervaring
• Fitnessdoelen
• Ideale trainingsfrequentie

… zodat jij dat niet hoeft te doen. Wat je moet doen? Gewoon verschijnen en je best doen; het zorgt voor de rest.

Hier is een sneak peek van hoe het werkt: