Hoe je de beste squat-houding voor jou bepaalt

Hoe moeilijk het ook is om te beheersen, de barbell squat blijft een van de populairste oefeningen die gymbezoekers proberen - en neemt zijn plaats in tussen de eerste paar lifts waarmee beginners hun krachttrainingreis beginnen ✨

Maar laten we eerlijk zijn. De meeste squatvormen die je in de gym ziet, doen je cringen - van quarter squats (die eruitzien als een lichte twitch in de knieën) tot een hypergeextended wervelkolom (d.w.z. anterior pelvic tilt) gedurende de beweging.

Dus … wat kun je doen om deze fouten zelf te vermijden?

Een disclaimer: er zijn veel technische details te bespreken met de squatvorm. Voorbeelden zijn enkelmobiliteit, thoracale wervelkolommobiliteit, en kuitmobiliteit.

Toch zou een van de eenvoudigste dingen die je kunt proberen voor (bijna) directe verbetering van je squatvorm zijn je squatpositie aanpassen op basis van jouw unieke anatomie.

Als je maat heeft voor iedereen squatpositie? Absoluut niet.

• “Je voeten moeten iets breder dan schouderbreedte staan.”
• “Draai beide voeten naar buiten onder een hoek van ongeveer 45 graden.”

Je bent ongetwijfeld al eerder deze aanwijzingen voor de squatpositie tegengekomen. Nou, raad eens? Deze aanwijzingen zijn niet geschikt voor de meeste mensen.

Dat komt omdat de “ideale” squatpositie van een persoon afhangt van hun heupanatomie.

Nu, zonder in details te duiken (dat omvat geestdodende terminologie zoals femorale retroversie) en het risico te lopen om als een anatomieles te klinken… het komt erop neer dat individuele verschillen bestaan voor de vorm, uitlijning, positionering en relatieve hoeken van de bevestiging van specifieke botten en gewrichten.

Oh, en om het nog ingewikkelder te maken? Naast de inter-individuele variabiliteit is er ook intra-individuele hepasymmetrie. Wacht, wat? Met andere woorden: je linker heupkom kan anders gepositioneerd zijn in vergelijking met je rechter.

En al deze praatjes over inter- en intra-variabiliteit in heupkommen komt neer op één ding.

Je squatpositie zal (en moet!) er anders uitzien naar jouw tilpartner, vriend of die enge persoon in de sportschool waar je je door geïntimideerd voelt.

Ook, hier is een “leuk” feit: niet iedereen is gezegend met heupen om “ass-to-grass” te squatten.

Degenen met “diepe” heupkommen, bijvoorbeeld, lopen een verhoogd risico op “femoroacetabulair impingement” wanneer ze proberen te squatten op een manier die buiten hun anatomische grenzen ligt.

En op lange termijn? Het is gewoon een ingewikkelde term om te beschrijven wat er gebeurt wanneer de heupbeenderen tegen elkaar gaan wrijven, wat leidt tot de vorming van een botspoor, wat helaas de bewegingsvrijheid verder beperkt (let op: alleen chirurgie helpt om botsporen te verwijderen).

Hoe je de beste squathouding voor jezelf kunt bepalen

Dat betekent natuurlijk niet dat je squats moet vermijden als je diepe heupkommen hebt. Maak geen vergissing!

Het belangrijkste punt is simpelweg dat je je bewust moet zijn van je anatomische limieten – en je best moet doen binnen dat bereik.

En dat begint met het identificeren van de beste squathouding voor jezelf. Wat je gaat doen, is iets dat een “ondersteunde squat” wordt genoemd. Zorg ervoor dat je een spiegel in de buurt hebt zodat je je squatvorm in real-time kunt observeren.

1. Pak een stevig, stabiel object voor ondersteuning (bijv. het squatrek) en squat zo laag mogelijk. Gebruik de ondersteuning voor balans.
2. Bij deze “onderste” positie, open je je voeten naar een iets bredere positie – kun je nu nog lager squatten?
3. Hoek je rechtervoet naar buiten. Is het comfortabeler? Kun je lager komen?
4. Draai je rechtervoet weer naar binnen, probeer dan stap #4 met je linkervoet.
5. Keer ten slotte terug naar je oorspronkelijke positie en ga weer in een smallere houding staan. Speel nogmaals met de hoeken van je voeten.

Wees er bewust van dat je rug nooit rond moet zijn in de 'onderste' positie. Als dat zo is, dan is het niet je 'onderste' positie. In plaats daarvan wil je de positie vinden die je in staat stelt zo diep mogelijk te gaan zonder dat je rug rond wordt.

Heb je die positie te pakken?

Gewoon één laatste ding om te doen: laat de ondersteuning los en squat omhoog zonder hulp. Ga dan weer in de squat. Nogmaals, het zou allemaal natuurlijk moeten aanvoelen. Je zou nergens druk of stijfheid (vooral in de heupregio) moeten voelen.

Twee aanvullende tests om squatbreedte te bepalen

De vorige test zou je een goed idee moeten geven van jouw ideale squat houding. Toch, als je twijfels hebt over hoe breed – of smal – je moet gaan, zullen de volgende twee tests je helpen om je heffvorm verder te verfijnen.

• Heup extensietest: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en duw je heupen omhoog zonder het onderrug te bogen (ja, het is een glute bridge). Hoeveel extensie kun je krijgen? Een rechte lijn geeft neutraal aan; een licht gebogen positie betekent een negatieve extensiehoek, terwijl de heupen die boven de romp uitkomen een positieve extensiehoek aanduiden.

• Lateral heupmobiliteitstest: Om het eenvoudig te zeggen, deze test beoordeelt hoe breed je je heupen kunt "spreiden". Ga op je handen en knieën. Open vervolgens je knieën zo wijd als mogelijk zonder iets te scheuren. En zodra je zo wijd mogelijk bent, ga dan achterover zitten – maar zonder je rug te ronden. Dit geeft je een idee van hoe wijd je je houding theoretisch zou kunnen maken tijdens de squats.

Dus, nu weet je drie dingen. Welke squat houding je de beste diepte geeft. Hoeveel heup extensie je kunt bereiken. En eindelijk, hoe breed je je heupen (theoretisch) kunt spreiden. Al deze zaken zullen je helpen een squat houding – en diepte – te vinden die werkt voor jouw anatomie.

Heb je hulp nodig bij andere oefeningen?

Genoot je van deze stap-voor-stap handleiding om je houding voor squats aan te passen? Dan zal je GymStreak geweldig vinden – de ultieme fitnesspartner die in je zak past. Het:

• Beschikt over een uitgebreide oefenbibliotheek met gedetailleerde “hoe-te” instructies
• Plant je trainingen op basis van je fitnessdoelen
• Biedt toegang tot talloze nuttige fitnessbronnen (zoals deze!)
• … EN MEER