Thuis trainen is moeilijk, dat begrijpen we ?

Chaos buiten, constante afleidingen binnen, comfortabele banken en de koelkast is slechts een armlengte verwijderd. Wanneer je thuis vastzit, is het gemakkelijk om een luiaard te worden en in een ongezonde routine te vervallen, maar wat vooral telt is niet hoe je beweegt, maar dat je überhaupt beweegt.

Een workout doen of zelfs gewoon een stevige wandeling maken, kan je fysieke gezondheid en algehele mentale welzijn dramatisch verbeteren. Het kan ook helpen om angst te verminderen tijdens deze onzekere tijden.

Als je al de GymStreak app hebt, kun je een grote verzameling huis oefeningsoefeningen bekijken om uit te kiezen. Hier is een klein voorbeeld van - hoe je een aangepaste lichaamsgewicht workout kunt toevoegen

Anders, als je net begint met thuis workouts of op zoek bent naar een manier om je routine op te fleuren maar de GymStreak AI workout app nog niet hebt (wat je absoluut zou moeten doen), hebben we jou gedekt - weerstandsbanden.

Bekijk weerstandsbanden niet als iets eenvoudigs alleen omdat ze er eenvoudig uitzien. Er is een reden waarom iedereen die je kent lijkt te beschikken over een set – of meer – van deze. Ze voegen niet alleen een extra uitdaging toe aan lichaamsgewichtsoefeningen zonder dezelfde druk als externe gewichten, maar ze zijn ook uitstekend voor het richten op kleinere stabiliserende spieren die je normaal gesproken misschien over het hoofd ziet in je routine! En niet te vergeten, ze zijn klein en lichtgewicht – waardoor ze de perfecte, draagbare fitnessapparatuur zijn voor je gymtas essentials.

Maar toegegeven, de verschillende soorten en kleuren van weerstandsbanden kunnen overweldigend zijn. Om je te helpen de verwarrende wereld van rekbare rubber te navigeren, hier is een gids voor alles wat je moet weten over het gebruik van weerstandsbanden in je workouts.

Wat zijn weerstandbanden?

Uiteindelijk, als je niet onder een steen hebt geleefd, heb je waarschijnlijk al iemand in de sportschool deze zien gebruiken. Om ervoor te zorgen dat iedereen op dezelfde pagina zit, zijn weerstandbanden gewoon dikke, kleurrijke elastische banden die in verschillende diktes, maten en vormen komen. Terwijl de kleuren, breedte en hoeveelheid weerstand kunnen variëren per merk, geldt meestal dat een dikkere band gelijkstaat aan meer weerstand.

Dus, als je een glute bridge doet, zal een band met hogere weerstand de beweging moeilijker voor je maken. In zekere zin is het een beetje alsof je de oefening met een 'zwaarder gewicht' uitvoert.

En hier wordt het ingewikkeld: weerstandbanden kunnen ook helpen om een beweging gemakkelijker te maken. In gevallen zoals de band-ondersteunde pull-ups, geldt bijvoorbeeld dat hoe hoger de weerstand, hoe gemakkelijker de beweging. Hier kun je het vergelijken met de machine-ondersteunde pull-up. Hoe meer gewicht je gebruikt om jezelf in de oefening te ondersteunen, hoe gemakkelijker het is om de beweging uit te voeren.

Verschillende soorten weerstandsbanden

Als je op Amazon zoekt naar weerstandsbanden, kom je waarschijnlijk vijf hoofdtypen tegen. Hier is een korte gids over waar elk van hen goed voor is, zodat je de beste kunt kiezen die past bij jouw fitnessdoelen (en oefeningen):

1.      Buisbanden met handgrepen – Ook bekend als 'handgreepbands', buisbanden zien eruit als springtouwen gemaakt van cilindrisch rubber. Je vindt stevige pullyhandgrepen aan beide uiteinden voor een veilige grip. Deze zijn typisch geweldig voor oefeningen voor de bovenlichaam, zoals de zijwaartse raises, bijvoorbeeld.

2.      Grote lusbanden – Deze banden vormen een grote, gesloten lus zoals een elastiek en zijn meestal ongeveer 40 inch lang. Terwijl veel mensen deze gebruiken voor band-geassisteerde pull-ups, kunnen ze ook worden gebruikt voor oefeningen zoals roeien, borstpersen, borstflyes, lunges en zelfs triceps kickbacks.

3.      Mini banden – Denk aan grote lusbanden, maar kleiner. Je hebt ze waarschijnlijk gezien bij je favoriete vrouwelijke fitness-influencers; deze worden meestal rond de dijen geplaatst voor een serieuze bilpomp tijdens de zijwaartse bandwandeling.

4.      Cijfer Acht banden – Deze zijn gemaakt van hetzelfde cilindrische rubber als buisbanden, maar komen in (ja, je raadde het al) de vorm van een 8. Vergelijkbaar met buisbanden zijn figuur-acht banden meer geschikt voor bovenlichaam trainingen.

5.      Therapiebanden – Denk aan grote lusbanden, maar dunner en geconstrueerd zonder de lus. Ja, deze zien eruit als rechthoekige strips van rubber. Therapiebanden, zoals de naam al aangeeft, worden meestal gebruikt in de fysiotherapie voor mobiliteit. Je kunt ze ook gebruiken om je mobiliteit te verbeteren tijdens je rustdagen, ook.

Weerstandsbanden Full-body workout voorbeeld

Voor de dagen waarop je reist, bezig bent met het opzetten van je thuisgym, of op zoek bent naar een verandering, probeer dan de volgende banded full-body workout routine. Beschouw het als een HIIT-routine: als je aan het einde van de laatste oefening (squat naar overhead press) niet moe bent, voel je vrij om nog een of twee rondes door te gaan. Je kunt de weerstand van je banden verhogen of extra sets en herhalingen toevoegen zoals je dat nodig vindt.

Eén-arm bicepscurl (12 – 15 herhalingen per kant)

1.      Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met beide voeten op de weerstandsband.

2.      Grijp de band met één hand, met deze aan de zijkant, palm naar voren.

3.      Buig je elleboog en til je arm naar je schouders totdat je een goede bicepscontractie voelt.

4.      Laat je arm langzaam terug naar de zijkant zakken.

5.      Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en switch dan van arm.

Chest flye (12 – 15 herhalingen)

1.      Houd de weerstandsband met beide handen vast, met je armen recht naar buiten gestrekt op borsthoogte.

2.      Duw de band recht voor je uit, breng je handen samen met je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je je borstspieren samenknijpt terwijl je duwt.

3.      Keer langzaam terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

Zijliggende heupabductie (10 – 12 per kant)

1.      Lig op je zij met je heupen en knieën gebogen onder een hoek van 90 graden, met de weerstandsband net boven je knieën gewikkeld.

2.      Til je bovenste been op om je knieën uit elkaar te trekken terwijl je je billen twee tot drie seconden aanspant, en keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

3.      Doe al je herhalingen aan één kant, en switch dan.

Splitter (8 – 10 herhalingen)

1.      Sta met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2.      Grijp een schouderbrede sectie van de weerstandsband met beide handen voor je op schouderhoogte.

3.      Houd je armen recht en trek de band naar buiten en naar achteren totdat je schouderbladen samentrekken.

4.      Keer langzaam terug naar de startpositie.

Zijwaartse stap (8 – 10 stappen in elke richting)

1.      Wikkel één weerstandsband net boven je knieën en een andere om je enkels.

2.      Ga in een halve squat positie staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om spanning in de banden te creëren.

3.      Neem dan een kleine stap naar de zijkant, terwijl je de spanning in de banden behoudt terwijl je beweegt.

4.      Voer alle stappen in één richting uit en switch dan.

Squat naar overhead press (8 – 10 herhalingen)

1.      Sta op de weerstandsband met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2.      Plaats je handen op schouderhoogte met je handpalmen omhoog, terwijl je de weerstandsband vasthoudt.

3.      Ga in een squat, duw daarna omhoog en strek je armen volledig uit, zodat je de weerstandsband boven je hoofd tilt.

4.      Laat je langzaam weer zakken in een andere squat.

En – dat is het. Je weet nu hoe je weerstandsbanden in je workout kunt opnemen! Zodra je vertrouwd bent met hoe ze werken, zul je allerlei mogelijkheden ontdekken om ze te gebruiken in je reguliere gewichthefoefeningen.

Als je een beginner bent of op zoek bent naar meer oefeningen, kijk dan eens naar de ultieme gids voor thuistraining zonder apparatuur.

Download anders GymStreak, de AI workout app. We hebben een boel simulaties voor lichaamsgewichtoefeningen in de app. Projecteer en leer in real-time. Zo simpel is het. In de tussentijd, zorg goed voor jezelf en blijf veilig!