Hoeveel beweging heb je per week nodig?

Volgens de huidige Richtlijnen voor Fysieke Activiteit voor Amerikanen, voor substantieel gezondheidsvoordeel, zou je minstens moeten krijgen:

• 150 tot 300 minuten matige intensiteit OF 75 tot 150 minuten krachtige intensiteit aerobe fysieke activiteit OF een vergelijkbare combinatie, EN
• 2 dagen spierversterkende (d.w.z. krachttraining) activiteiten

Het tweede deel lijkt beheersbaar ... ish. Maar het eerste?

minimum — als je 3x per week traint.

Verklein je frequentie tot 2x per week, en je moet ongeveer 40 minuten per sessie besteden. En dat is nog niet eens de tijd meegerekend die je aan krachttraining zou moeten besteden!

Dus, kun je niet minder doen?

Verrassend genoeg zegt onderzoek dat je dat kunt; zelfs een beetje beweging is beter dan geen. Blijf lezen om erachter te komen hoeveel beweging (of zou ik zeggen, hoe weinig) je per week nodig hebt voor gezondheidsvoordelen.

Laten we kijken naar wat onderzoek zegt 👀

Specifiek zullen we 2 studies bekijken om te bepalen:

1. Hoeveel cardio-oefeningen je per week nodig hebt: 2022 studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine
2. Hoeveel weerstandstraining je per week nodig hebt: 2022 meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine

Cardio: hoeveel oefening per week op zijn minst?

In de studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, gebruikten de onderzoekers gegevens van de NHIS-enquête uit 1997-2014 om de relaties te analyseren tussen verschillende soorten en hoeveelheden fysieke activiteit en alle-oorzaken mortaliteit (d.w.z. overlijden door welke oorzaak dan ook).

En dit is wat ze vonden:

• Slechts 1 uur aerobe oefening (matig of intensief of een combinatie van beide) per week verlaagde significant het risico op alle-oorzaken mortaliteit.
• De gezondheidsvoordelen van meer tijd besteed aan aerobe oefening bereikte ergens rond de 3 uur per week een plateau.

Belangrijkste conclusie? Slechts 60 minuten aerobe oefening — ongeacht de intensiteit — per week lijkt meer dan genoeg om je risico op alle-oorzaken mortaliteit te verlagen.

Psst … misschien ben je geïnteresseerd in:

HIIT vs LISS: Is hoge intensiteit beter dan steady state cardio?

Waarom 1 uur joggen als 1 minuut HIIT je dezelfde voordelen biedt? Waar of niet waar? Laten we onderzoek bekijken om deze hele HIIT vs LISS discussie te beëindigen.

GymStreak BlogGene

Krachttraining: hoeveel beweging per week als minimum?

In de studie gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine, hebben de onderzoekers 10 studies beoordeeld om te onderzoeken:

• De relatie tussen weerstandstraining en het risico op sterfte door alle oorzaken, sterfte door hart- en vaatziekten en sterfte door kanker bij volwassenen, en
• Of het combineren van weerstandstraining met matige tot krachtige fysieke activiteit grotere gezondheidsvoordelen oplevert dan wanneer een van beide alleen wordt gedaan

Dit is wat de onderzoekers hebben ontdekt:

Belangrijkste conclusie? Net als bij aerobe oefeningen verbetert slechts 60 minuten weerstandstraining aanzienlijk de gezondheid en verkleint u het risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, en kanker.

Hoe deze bevindingen toe te passen

Zoals je nu kunt zien, is het echt niet veel oefening nodig (slechts 60 minuten cardiovasculaire training en 60 minuten krachttraining per week) om gezondheidsvoordelen te zien.

Hier is een tijdefficiënte manier waarop je je trainingen kunt plannen terwijl je de gezondheidsvoordelen maximaliseert:

• Train 3 keer per week
• Doe 20 minuten krachttraining, gevolgd door 20 minuten cardio (totaal planningsduur: 40 minuten) — deze specifieke volgorde voorkomt het beruchte, resultaten-vernietigende interferentie-effect tussen cardio en krachttraining

OF als je gewoon geen 40 minuten kunt vrijmaken, probeer dan je cardio op andere manieren in te passen, inclusief:

Klaar voor een harde waarheid?

2 uur gecombineerde lichaamsbeweging per week klinkt voor sommigen van jullie misschien nog steeds als te veel.

Als dat zo is, moet je je dagelijkse routine zorgvuldig bekijken. Zijn er momenten waarop je tijd zou kunnen herbelen voor lichaamsbeweging? Wees nauwkeurig en eerlijk tegenover jezelf — je gezondheid en welzijn verdienen het.

Hoewel dit misschien ongevoelig overkomt (maar vertrouw erop dat we het beste met je voor hebben), soms moet je gewoon tijd maken.

Kun je iets eerder opstaan? Onderhandel voor wat tijd met je werkgever tijdens de lunch (of andere rustige periodes) om te trainen?

Er is geen wondermiddel voor gezondheid; geen enkele pil die je kunt nemen om gezond te blijven.

Dus, je kunt beter nu preventief werk doen voordat je oneindig veel meer middelen (tijd, geld en energie) moet besteden aan het proberen te beheersen van chronische gezondheidsproblemen.

En hier zijn een paar andere mindsetveranderingen die je misschien nodig hebt:

5 Cruciale Mindsetveranderingen Die Je Helpen Resultaten Te Zien

Wat scheidt degenen die resultaten behalen van degenen die dat niet doen? Eén woord: mindset. Ontdek de 5 mindsetveranderingen die je nodig hebt om je bij de "doeners" aan te sluiten.

GymStreak BlogGene

En als je hulp nodig hebt om te weten wat je tijdens je trainingen moet doen of om je voeding bij te houden — omdat gezondheid niet alleen om lichaamsbeweging gaat, maar ook om hoe je je lichaam voedt — bekijk dan GymStreak.