Hoe blessures te voorkomen: noodzakelijke mobiliteitswerk

Wat is de eerste gedachte die bij je opkomt als je aan mobiliteitswerk denkt? 'Saai'? 'Wat een klus'? Of misschien, 'Totaal overbodig'? ?

Schuldig als aangeklaagd?

via GIPHY

Nou, je bent niet alleen. De waarheid is dat je je nooit zo badass zult voelen terwijl je heupopeners doet als wanneer je 150 kg deadlift in de sportschool. Maar hey, het is tijd voor een complete verandering van mindset over mobiliteitswerk.

Wat als we je vertellen dat je je voortgang in de sportschool - zowel in termen van hypertrofie als krachttoename - kunt boosten door consequent een mobiliteitsroutine in je trainingsprogramma op te nemen?

Wat is mobiliteit?

Laten we eerst de definitie van mobiliteit op een rijtje zetten.

Mobiliteit wordt gedefinieerd als jouw vermogen om effectief (en veilig!) de gewrichten, spieren en verschillende structuren in je lichaam door hun bedoelde bewegingsbereik te bewegen.

En hoewel veel mensen mobiliteit met flexibiliteit verwarren, verwijzen de twee termen niet naar hetzelfde. De eenvoudigste manier om het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit te begrijpen, is dat flexibiliteit verwijst naar het vermogen van je spier(s) (of spiergroepen) om passief uit te rekken door een bewegingsbereik.

Mobiliteit stelt je in staat om gemakkelijker te bewegen in het dagelijks leven (bijv. squatten), terwijl flexibiliteit bepaalt hoe goed je je spieren kunt rekken.

Je zou superflexibel kunnen zijn, maar je lichaam zal de beweging niet toelaten als je niet mobiel bent.

Waarom is mobiliteit zo belangrijk?

Hier komt de miljoen-dollar vraag. Waarom is mobiliteit zo belangrijk? Er zijn 3 hoofdredenen.

Voorkomt blessures

Zoals eerder vermeld, stelt goede mobiliteit je in staat om op een gewenste en biomechanisch efficiënte manier te bewegen. Met andere woorden: het stelt je in staat om de juiste vorm te behouden tijdens het uitvoeren van een oefening.

Verbeeld je eens, het tegenovergestelde geldt wanneer je mobiliteitsproblemen hebt (d.w.z. slechte mobiliteit).

Laten we bijvoorbeeld de barbell back squat nemen. Een veelvoorkomend probleem dat veel gewichtheffers hebben tijdens het squatten is een beperkte enkelmobiliteit.

En wanneer de enkels zich niet genoeg kunnen buigen aan de onderkant van de squat, is er een natuurlijke neiging om de hielen van de grond te tillen - een recept voor een ramp.

Dit verhoogt ook de spanning in de onderrug, wat het risico op een hernia van de tussenwervelschijf aanzienlijk kan vergroten (au).

Dit geldt ook voor andere oefeningen die je in de sportschool doet. Als gevolg van je slechte mobiliteit ga je de load verplaatsen naar andere spiergroepen (of erger, ondersteunende lichaamsstructuren) die daar helemaal niet voor bedoeld zijn. Dus, blessures.

Bevordert spiergroei

De essentie van mobiliteit is het vermogen om je gewrichten - en verschillende lichaamsstructuren - door een volledige bewegingsvrijheid te laten bewegen.

En je zou daar echt om moeten geven omdat onderzoek consistent aantoont dat het tillen door een volledige bewegingsvrijheid superieure spieropbouwresultaten oplevert dan gedeeltelijke herhalingen.

Volgens een 12 weken durende studie gepubliceerd in 2014, ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat deelnemers die diepe squats (0 tot 120 graden kniebuiging) uitvoerden, aanzienlijk meer toenamen in magere lichaamsmassa in de benen dan degenen die ondiepe squats (0 tot 60 graden kniebuiging) deden.

Dit heeft te maken met het probleem van de enkelmobiliteit dat we in de vorige sectie hebben genoemd.

Wanneer gewichtheffers beperkt zijn in hun enkelmobiliteit, gebruiken velen een veelvoorkomende oplossing, namelijk het beperken van de bewegingsvrijheid van hun squat. In plaats van volledig door te zakken, zouden ze bijvoorbeeld gewoon parallel gaan - en weer omhoog.

Dit kan veiliger zijn (minder risico op blessures), maar dit compromitteert de resultaten van de spiergroei.

via GIPHY

Als ze maar aan hun mobiliteit zouden werken; zouden ze sneller spiergroei ervaren met dezelfde hoeveelheid werk. Wat zeg je? Ga je van hun fouten leren? Natuurlijk ga je dat.

Stelt maximale krachtsproductie mogelijk

Word je niet sterker in de sportschool?

Een beetje achtergrond. Je lichaam is verbonden via meerdere segmenten. Dit is een concept dat vaak wordt aangeduid als de kinetische/bewegingsketen, die de onderling verbonden groepen van lichaamssegmenten beschrijft die je gewrichten en spieren met elkaar verbinden om bewegingen uit te voeren - en het gedeelte van de wervelkolom waar ze aan zijn verbonden.

De specificaties zijn niet belangrijk, maar wat je wel moet weten is dat deze kinetische keten je in staat stelt om krachten van je voeten (wanneer ze in contact komen met de grond) naar je hoofd over te dragen.

En het is pas wanneer deze bewegingketen soepel is en goed functioneert, waar alle lichaamssegmenten op elkaar zijn gestapeld, dat je in staat bent om de maximale kracht te produceren.

Kun je dit niet visualiseren? Geen probleem. Laten we teruggaan naar het squatvoorbeeld.

Stel je voor dat je een nieuw probleem hebt: beperkte heupbuiger mobiliteit. Vaak betekent dit dat je niet in staat bent om je knieën in lijn met je voeten te houden tijdens de concentrische en/of excentrische delen van de squat (d.w.z. je knieën vallen naar binnen).

Biomechanisch gezien creëert dit een 'energieverlies' tijdens je squats.

Je bent altijd op je sterkst - en hebt de meeste potentie voor krachtsoverschakeling - wanneer je knieën direct boven je enkels zijn gestapeld. Dat betekent dat je meer gewicht kunt tillen. En wie wil dat nu niet, toch?

Mobiliteitsroutine oefeningen

Het zou inmiddels duidelijk moeten zijn dat jouw mobiliteit een belemmering kan zijn voor je progressie in de sportschool. Wat kun je eraan doen? Wat zijn de beste mobiliteitsoefeningen om uit te proberen? Hier is een lijst van de beste 5:

• Split squats met een focus op de voorste knie – Doelt op enkelmobiliteit
• Goblet squats – Doelt op enkel- en heupbuiger-mobiliteit
• Narrow grip pushups – Doelt op serratus anterior-mobiliteit (inrekking van de schouderbladen)
• Skater squats – Doelt op heupbuiger-mobiliteit
• Zonnegroet – Helpt jouw lichaam uit te lijnen

En als je niet helemaal zeker weet hoe je deze moet uitvoeren, geen zorgen. Daar komt de GymStreak app om de hoek kijken. Met een uitgebreide (en als we uitgebreide zeggen, dan bedoelen we het ook echt!) bibliotheek van oefeningen, hoef je nooit meer in het duister te tasten als het gaat om de juiste vorm en uitvoering van oefeningen.

Het beste van alles… De app biedt ook gepersonaliseerde, periodieke trainingsschema's die zijn afgestemd op jouw fitnessdoelen – dus alles wat je hoeft te doen is naar de sportschool komen. Download het en zie het zelf vandaag nog.