Je bent aan het bulken. Je bent ervan overtuigd dat je genoeg eet voor serieuze gains (oh, het shredden zal zo vet zijn - je kunt het je nu al voorstellen).

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Het enige probleem?

Diepe honger. Tussen de maaltijden door en, frustrerend genoeg, vlak voor bedtijd. Wat moet je doen? Voedselinname verhogen? Of niet?

Overduidelijk zou de eerste optie je maag's onophoudelijke en feroce growling kalmeren.

Maar, is er niet een bovengrens aan hoeveel je zou moeten eten ... ook al ben je technisch gezien aan het bulken?

Nou, daarop zeggen we: je hebt 100% gelijk. Maar overweeg dit. Weet je zeker dat je echt genoeg eet?

Weet je hoeveel calorieën je eet?

Je kunt er niet omheen.

Als je op een bulkdieet bent, moet je een goed inzicht krijgen in je calorie-inname (ja, dit betekent die calorieën tellen!)

Dus hier is een oefening die je kunt doen om je honger te "troubleshooten". Houd je totale calorie-inname gedurende een week bij en gemiddeld dit voor een dagelijks aantal.

Gemiddeld je tussen de 300 en 500 calorieën boven je onderhoudscalorieën?

Als dat niet zo is, heb je de bron van je honger gevonden — je eet niet genoeg calorieën!

Maar wat als je wel binnen het bereik bent? Kijk dan of je aan de onderkant van het spectrum zit; als je gemiddeld 300 calorieën boven je TDEE per dag zit, wil je misschien je inname dichter bij de 500 calorieën in het overschotgebied brengen.

Wat gebeurt er als je die caloriegrens overschrijdt?

Oké, maar wat als je al ongeveer 500 calorieën boven je onderhoudsniveau eet?

Wat zal een toename van je calorie-inname doen? Om dat te begrijpen, moet je eerst de typische verhouding van spier- tot vettoename op een bulkingdieet kennen.

Natuurlijk kan dit variëren (en best veel!) van individu tot individu. Een goede richtlijn voor beginners en gemiddelde lifters is een 50-50 verdeling.

Maar dat veronderstelt dat je je aan een relatief gematigde calorie-overschot houdt.

Neem een meer agressieve aanpak met je bulkingdieet, en onderzoek toont aan dat je het risico loopt een hoger aandeel vetmassa te winnen (vergeleken met vetvrije massa of, met andere woorden, spiermassa).

Dit wordt perfect geïllustreerd door een artikel uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics, bijvoorbeeld. De onderzoekers verdeelden de deelnemers (mannelijke competitieve bodybuilders in hun offseason) willekeurig in 2 groepen:

• Groep 1: De deelnemers aten in een hoog calorie-overschot van 67,5 calorieën/kilogram/dag
• Groep 2: De deelnemers aten in een gematigd calorie-overschot van 50,1 calorieën/kilogram/dag

Om die cijfers in perspectief te plaatsen, zou een individu dat 70 kilogram weegt 4.725 calorieën hebben gegeten in Groep 1 en 3.507 calorieën in Groep 2.

Alle deelnemers voerden 6 keer per week weerstandstraining uit. Nu, raad eens wat de onderzoekers na 4 weken vonden?

Terwijl die in Groep 1 ongeveer 2x zoveel spiermassa vergaarden als die in Groep 2, kwamen al die winst ook met ongeveer 6x de vetmassa. Deze bevinding komt overeen met een studie uit 2013 gepubliceerd in het European Journal of Sport Science.

Maar wacht. Wat als je een beetje meer vet aankomt?

2x de spierwinst! Dat is veel.

Eerlijk gezegd is er geen goede of foute manier om een bulkingdieet te volgen.

Je kunt je calorie-overschot iets agressiever maken zolang je begrijpt dat:

• Je misschien iets meer tijd moet besteden aan afvallen — dat wil zeggen, het afnemen van al dat vet dat je hebt gewonnen — aan het einde van je bulkingdieet om al je harde werk te onthullen (want bulken en cutten gaan hand in hand 🤝)
• Het dragen van overtollig lichaamsvet (opmerking: wat als “overtollig” wordt beschouwd, hangt af van je biologische geslacht en leeftijd) heeft ernstige gevolgen voor je gezondheid, en verhoogt je risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals type 2 diabetes, hartziekten, beroerte en leververvetting

Tips voor het beheersen van honger tijdens een bulking-dieet

Geen interesse om je dagelijkse calorie-inname te verhogen?

Maken je geen zorgen; je hoeft je honger niet te negeren. Hier zijn een paar tips die je kunt opnemen in je bulking-dieet om je verzadiging te vergroten zonder meer calorieën te eten.

(Natuurlijk zijn deze tips ook nuttig als je je calorieën verhoogt.)

#1: Kies voor voedingsmiddelen met een hoge volumebezetting

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Dat komt omdat kipfilet veel magerder is dan varkenskotelet, dat vol vet zit dat 9 calorieën per gram bevat.

#2: Geef prioriteit aan slaap

Minder dan 7 uur hoogwaardige slaap per nacht krijgen, kan leiden tot het honger-verhogende effect van gelijktijdig:

• Het verhogen van je ghreline (ook wel het hongerhormoon) niveaus, en
• Het verlagen van je leptine (ook wel het verzadigingshormoon) niveaus

Betekent?

Als je wilt stoppen met je de hele tijd hongerig te voelen, zorg dan dat je die ZZ's krijgt!

Oh, en ook, niet om je bang te maken, maar slechte slaap kan ernstig je spiergroei beschadigen!

#3: Overweeg hongeronderdrukkende voedingsmiddelen

Disclaimer — deze zullen je niet onoverwinnelijk maken voor voedselcravings en hongergevoelens, maar ze zullen hun optreden waarschijnlijk minimaliseren (wat nog steeds nuttig is!):

• Groene thee
• Cayennepeper
• Alle bronnen van capsaïcine

Krijg meer details in dit artikel:

3 Hongeronderdrukkende voedingsmiddelen nuttig voor gewichtsverlies

Je doet je best om je aan een calorie-deficiëntie te houden. Het enige probleem? Al die intense honger. Ontdek 3 hongeronderdrukkende voedingsmiddelen die kunnen helpen.

GymStreak BlogGene

Ben je echt op een bulking dieet? 🤨

Ben je nog steeds in de war dat je het calorieaantal van elk voedsel dat je in je mond stopt moet bijhouden? Even voor de duidelijkheid, het hoeft niet zo'n grote zaak te zijn. Je hoeft je niet te ergeren aan rommelige Excel-spreadsheets of onbetrouwbare voedsel databases.

Daarentegen kan het zo eenvoudig zijn als je voedselinname invoeren in GymStreak — en automatisch een real-time update krijgen van je:

• Totaal calorie-inname
• Macronutriëntenverhouding (eiwitten/vetten/koolhydraten)

En nog beter, GymStreak kan ook trainingsschema's op maat maken voor jouw specifieke behoeften. Fitness en voedingsondersteuning, allemaal op één plek. Geweldig? 100%.