“Op dieet! Neem gerust iets!”

Mijn ogen gingen wijd open bij de overlopende doos met instantnoedels, chips en een overvloed aan willekeurige snacks. Iemand uit de buurt had besloten dat ze onmiddellijk in een calorie tekort moesten zitten, wat betekende dat deze “schatkist” voor degenen was die het vonden.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Voor het geval je je afvraagt, ja, ik heb het mee naar huis genomen (nadat ik de vervaldatums en de aanwezigheid van bedwantsen) had gecontroleerd. 🤷‍♀️ Ze waren gratis! En in perfecte staat!

Oh, juist, er is een punt aan dit verhaal. Deze hele saga deed me denken aan de gebruikelijke extreme maatregelen die mensen nemen om een calorie tekort te bereiken — en hoe het meestal meer ongeholpen dan behulpzaam is.

Dus, hieronder, ontdek hoe je een calorie tekort op een gezonde, niet-ik-geef-op-na-4-weken manier kunt creëren en vasthouden. (*aangewezen blik*)

#1: Bouw je dieet rond minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Wanneer je probeert een calorie-tekort te creëren, is het heel natuurlijk dat je geest in de eliminatiemodus schiet (voorbeeld: die iemand in mijn buurt).

Je snijdt je gebruikelijke dingen weg:

• Ochtend vierkantje rozemarijn-knoflook focaccia brood
• Middag opkikker koekjes en
• Diner bijgerecht van goudbruine uienringen

Wat, zeker, snijdt een heleboel calorieën van je dieet af, maar ook plezier.

Om nog maar te zwijgen, je zou waarschijnlijk eindigen met een zielverpletterend hongerniveau dat je de hele nacht wakkerhoudt totdat je jouw maag geeft wat hij wil (meestal al het voedsel dat je het kleine monster overdag hebt ontzegd; het herinnert zich).

Wat is de oplossing? Antwoord: denk aan toevoeging in plaats van eliminatie.

Voeg hele, minimaal bewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet. Bijvoorbeeld, als je kippenbouillon zou maken met gekarameliseerde gember + rijstnoedels (krijg het recept hier) voor de lunch, zou je waarschijnlijk:

*En zelfs als je ze zou eten, zou je een kleinere portie eten. Nog steeds een "W" op alle fronten.

Opmerking: deze studie uit 2022 gepubliceerd in Nutrients vindt dat het simpelweg verhogen van je inname van onbewerkte/minimaal bewerkte voedingsmiddelen met 25% (dat is niet veel!) genoeg is om je calorie-inname te verlagen.

#2: Probeer niet je calorieën te drinken

Hoe snel drink je een groot kopje Coca-Cola® leeg?

Een minuut? Twee minuten? BAM — dat zijn 290 calorieën. Ter referentie, dat is ongeveer gelijk aan het aantal calorieën dat je zou krijgen van:

• 180 gram kipfilet
• 4 sneetjes witte boterham
• Een enorme hoeveelheid aardbeien (we hebben het over zo'n 900 indrukwekkende gram)

Ja. Stel je voor dat je meerdere suikerhoudende, calorie-rijke dranken op een dag drinkt.

Je calorie-inname zou door het plafond gaan, en het ergste is dat je waarschijnlijk geen verzadiging zult voelen.

Een meta-analyse uit 2020 gepubliceerd in Nature die onderzoekt hoe voedseltextuur de verzadiging beïnvloedt (geen verrassing) toont aan dat semi-vaste stoffen en vaste stoffen een groter verzadigingseffect hebben dan vloeistoffen.

Hoe je honger op natuurlijke wijze kunt stoppen (5 methoden voor hongerbeheer)

Honger kan je gewichtsverliesaspiraties snel ondermijnen. Maar je hoeft niet hongerig te zijn - hier is hoe je honger op natuurlijke wijze kunt stoppen tijdens een dieet.

GymStreak BlogGene

Maar wat als je het vreemd vindt om een maaltijd niet met een drankje te combineren?

Hier zijn een paar tips:

*Disclaimer: veel caloriearme en/of calorie-vrije drankopties zijn gemaakt met niet-voedingsnutriënten, zoals stevia en suikeralcoholen, waarvan het lange termijn veiligheidsprofiel onbekend blijft.

Er zijn zorgen over tegenwoordige metabole effecten en cardiovasculaire risico's gebaseerd op observationele studies.

Meer onderzoek is nodig om helderheid te krijgen over of er een directe oorzaak-gevolg relatie bestaat tussen niet-voedingsnutriënten en negatieve gezondheidsresultaten.

Maar voordat we dat hebben, is het beste wat je kunt doen, de huidige wetenschappelijke literatuur te beoordelen en vervolgens te beslissen of je je comfortabel voelt met het risico.

Er is hier echt geen goed of fout.

#3: Vergeet niet te bewegen

Wat is de definitie van een calorie tekort?

Het is wanneer je Calorieën In < Calorieën Uit.

De meeste mensen zijn zo gefocust op het minimaliseren van de “Calorieën In” kant van de vergelijking dat ze vergeten dat ze ook controle hebben over de “Calorieën Uit” kant.

Dit is jammer omdat hoe meer je beweegt (tot een redelijk, sane punt, natuurlijk), hoe meer ademruimte je krijgt met je calorie-inname. Dus, hoeveel moet je bewegen? In het algemeen:

Gym voor Beginners: De Ultieme Gids voor Wat Echt Telt

Training. Voeding. Er zijn zoveel dingen die je moet optimaliseren als je een beginner in de sportschool bent. Goed nieuws: niet alles telt mee voor vooruitgang.

GymStreak BlogGene

Spiergroei En/of Gewichtsverlies: Hoe Lang Duurt Het?

Wanneer zullen je spieren groeien? En gewichtsverlies: hoe lang duurt het? Als je genoeg hebt van het advies “Wees geduldig”, dit artikel is voor jou geschreven.

GymStreak BlogGene

De Eenvoudige Manier om Je Metabolisme te Verhogen – NEAT

Er is een gemakkelijkere manier om je metabolisme te verhogen! Zeg hallo tegen 'non-exercise activity thermogenesis' (ook wel NEAT genoemd). In dit artikel leer je alles wat je moet weten over NEAT, en hoe je het kunt gebruiken in je dagelijks leven om vetverlies te ervaren – in een klap.

GymStreak BlogGymStreak

"Help, ik zit in een calorie-deficiëntie, maar ik val niet af!"

Het spijt me te zeggen, maar dat is fysiologisch impossibel.

Als je echt in een calorie-deficiëntie zit (d.w.z. minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt), dan val je af. Dit betekent dat de enige logische en mogelijke verklaring voor waarom die cijfers op de weegschaal niet zijn veranderd, dit is:

Je zit niet in een calorie-deficiëntie.

Als je aandachtig alle stappen in dit artikel hebt gevolgd, ben je waarschijnlijk dichter bij een calorie-deficiëntie dan voorheen.

Maar zij kunnen niet garanderen of beloven dat je daadwerkelijk in een calorie-deficiëntie zit.

Daarvoor moet je je caloriebehoefte berekenen (d.w.z. TDEE) en vervolgens je calorieën tellen; dat is de enige manier waarop je zeker kunt weten of je in een calorie-deficiëntie zit.

"Lijkt een hele klus." — Om eerlijk te zijn, dat denken de meeste mensen als ze geconfronteerd worden met het idee om handmatig alles op te schrijven wat ze eten en drinken, individueel hun calorie-inhoud op te zoeken en alles aan het einde van de dag bij elkaar te tellen.

Maar wat als er een eenvoudigere, moeiteloze manier was?

Waar je gewoon het voedsel/drankje kunt typen en alles, van calorieën tot macronutriënten, direct wordt ingevuld? Want dat is wat je krijgt met GymStreak.

En meer.

GymStreak is een op AI gebaseerde persoonlijke trainer app die verder gaat dan alleen voedingstracking; het biedt ook gepersonaliseerde trainingsplannen op maat van jouw fitnessdoelen, hef-ervaring en voorkeuren.

Bekijk het hier: