Huh, dat is makkelijk. Het antwoord is "zoveel mogelijk", toch?

Nee 🙅

Je kan niet zomaar alles eten omdat je aan het bulken bent

Om spiergroei te maximaliseren, blijkt uit onderzoek dat je in een calorie-overschot moet eten (d.w.z., calorieën in > calorieën uit).

Maar meer is niet altijd beter.

Er zijn 2 studies die precies illustreren wat er mis kan gaan als je je als Pac-Man gedraagt in naam van bulking.

Oké … dus, wat is het juiste aantal calorieën dat je moet eten tijdens het bulken om hypertrofie te maximaliseren terwijl je de vettoename minimaliseert?

We vertellen het je zo.

Maar eerst, goed nieuws als je een absolute beginner in de sportschool bent.

Tenzij! Het is je eerste keer bulken

Voor degenen die nog nooit serieus krachttraining hebben gedaan — en dus ook nooit eerder hebben gebulked — lijkt het alsof je immuun bent voor de ongebreidelde vetwinst die gepaard gaat met een agressieve bulk.

Ja, echt.

Kijk maar naar deze studie uit 2002 gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

In een groep ongetrainde lifters ontdekten de onderzoekers bijna uitsluitend toename van spiermassa na 8 weken training toen de deelnemers een grote energie surplus consumeerden (wat resulteerde in een gemiddelde gewichtstoename van 3 kg).

Hier is hoeveel calorieën je zou moeten eten tijdens het bulken

Dus. In het licht van *zwaait met handen in de lucht* alles wat gezegd is, hangt het af van je trainingservaring hoeveel calorieën je zou moeten eten tijdens het bulken.

Als je ...

Nieuw in de sportschool

Voel je vrij om het "caloriepedaal" volledig in te trappen.

Wees zo agressief als je kunt verdragen tijdens deze gouden, eenmalige kans om bijna al je calorieën om te zetten in pure spiermassa.

Opmerking: om gezondheidsredenen is het waarschijnlijk het beste om te beperken dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht per maand aankomt. En, natuurlijk, zoals met alle goede dingen, zal deze bijna 100% calorie- naar-spierconversie niet voor altijd doorgaan.

Je zult op een gegeven moment vet aankomen.

Wanneer dat gebeurt, moet je waarschijnlijk accepteren dat je de bulking misschien niet veel verder kunt forceren.

over te schakelen naar een cut.

Weerstand getraind

Hoewel je niet kunt profiteren van de nieuweling bulking voordelen, heb je waarschijnlijk veel ruimte om te groeien voordat je je genetisch potentieel voor spiergroei bereikt.

Dus, om de kloof te dichten zonder het risico te lopen eruit te zien als de Michelin-man, wil je werken met een bescheiden calorieoverschot.

Slechts 10% tot 15%.

Dus, als je onderhoudscalorieën 2.000 calorieën zijn, zou je bulkingdieet moeten bestaan uit 2.200 tot 2.300 calorieën.

Het gaat niet alleen om de calorieën

Dit is de waarheid. Hoeveel calorieën je zou moeten eten is slechts 1 onderdeel van de bulking puzzel.

Voor optimale resultaten moet je ook rekening houden met de kwaliteit van het dieet. Of met andere woorden, waar die calorieën vandaan komen.

Aangezien je doel hypertrofie is, moet je je lichaam voorzien van voldoende eiwitten — de bouwstenen van spieren (technisch gezien zijn aminozuren de bouwstenen, maar je begrijpt wat we bedoelen 🤷).

Wat betreft de hoeveelheid eiwitten om naar te streven, onderzoek suggereert een minimum van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Weeg je 60 kg? Dit betekent dat je dagelijks minstens 96 gram eiwitten zou moeten binnenkrijgen.

En als dat een uitdaging voor je is, kunnen deze artikelen handig zijn:

Eiwitten Krijgen voor een Lage Prijs (Bron en Maaltijdideeën)

Ontdek hoe je aan je dagelijkse eiwitbehoeften kunt voldoen voor een lage prijs - inclusief bronnen, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Bouw die spieren op.

GymStreak BlogGene

Hoe Je Heerlijke Maaltijdplannen Voor Een Eiwitrijk Dieet Maakt

Er zijn talloze maaltijdplannen geschikt voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen toont je hoe je recepten op jouw behoeften kunt afstemmen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Alles Wat Je Wilde Weten Over Eiwitshakes Maar Waar Je Te Bang Voor Was Om Te Vragen🥤

De wereld van eiwitshakes ontgrendelen: jouw ultieme eerlijke gids voor voordelen, soorten en meer. 🌍 De wereld van eiwitpoeders kan een ontmoedigende plek zijn om in te stappen. Of je nu online of in een fysieke winkel winkelt, de eindeloze opties van enorme vaten kunnen je zoektocht…

GymStreak BlogMatthew Stogdon

Hoe moet je de resterende calorieën verdelen?

Waarschijnlijk op deze manier: 55% tot 60% energieleverende koolhydraten en 40% tot 45% hormoonbalancerende vetten.

We zouden dit waarschijnlijk niet moeten vermelden, maar je moet ook proberen om je macronutriënten zo veel mogelijk uit hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen te halen:

Waarom Moet Je Verwerkte Voeding Vermijden?

Vereist “gezond eten” de volledige eliminatie van verwerkte voedingsmiddelen? En waarom zijn ze in de eerste plaats slecht voor de gezondheid? Ontdek het hier.

GymStreak BlogGene

Naast wat je in je mond steekt, is er ook de kwestie van training. Want je spieren zullen eenvoudigweg niet groeien zonder een goede reden.

En daarom zou je je trainingsplan zo moeten opstellen dat je:

• Het juiste aantal sets en herhalingen voor elke spier doet
• Trainen met voldoende intensiteit
• Voldoende rust neemt tussen sessies
• Progressieve overbelasting toepast wanneer dat nodig is

Blijf bovenop je bulk-game met GymStreak

Uh, we horen je geest hier op volle toeren raken.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Wie had gedacht dat bulken zo lastig was? Dat het niet alleen maar gaat om zoveel mogelijk te eten? Als je je beslissing heroverweegt, weet dan dat het proces zich niet hoeft te voelen als door vuur lopen.

GymStreak (App Store | Google Play) kan bulken eenvoudig laten aanvoelen.

Voer gewoon je gegevens in en je ontvangt bijna onmiddellijk een gepersonaliseerd trainings- + voedingsschema dat je helpt om in een mum van tijd spiermassa aan te komen.

Krijg een exclusieve sneak peek van de slimme, op AI gebaseerde persoonlijke trainer app hieronder:

Je browser ondersteunt de video tag niet.