Ontsteking is noodzakelijk voor spiergroei?

Na een bijzonder intense training bijvoorbeeld, zorgen ontstekingscellen (bijv. interleukine 6) voor een hele reeks biologische reacties die beginnen met het helen van de "gewonde" spierweefsels – en de trainingseffecten bevorderen die nodig zijn voor de ontwikkeling van grotere, sterkere spieren.

Dus, ontsteking = goed voor je spiergroei... toch? Maar, zoals vaak in het leven het geval is, te veel van iets goeds kan slecht zijn.

In dit artikel zullen we onderzoeken waarom je op je hoede moet zijn voor chronische ontsteking, en we delen praktische tips over hoe je je spieren kunt beschermen tegen zijn krachtige katabole effecten.

Hoe beïnvloedt chronische ontsteking spiergroei?

Het eerste wat je moet weten is dit: "netto" spier synthese is het resultaat van een complex, gecoördineerd netwerk van paden die worden gereguleerd door hormonen en cytokinen.

Enerzijds worden anabole signalen ("spieropbouw") geactiveerd door insuline, IGF-1, groeihormoon (GH) en androgenen. En anderzijds wordt katabolisme gestimuleerd door verschillende pro-inflammatoire cytokinen, waaronder glucocorticoïden en reactieve zuurstofsoorten (ROS).

Chronische ontsteking – gekenmerkt door een verhoogd niveau van ontstekingscellen gedurende langere tijd in de afwezigheid van “buiten gevaar” – verstorend deze gevoelige balans door:

1. Verminderen van de eiwitsynthese EN

2.     Versterken van eiwitafbraak

Het resultaat? Een onvermijdelijk verlies aan spiermassa. Dag, bulking dromen.

Tekenen van chronische ontsteking

Oké, we hebben vastgesteld dat chronische ontsteking vreselijk nieuws betekent voor je resultaten. Is het tijd om je zorgen te maken? Nou, je wilt misschien opletten voor de volgende veelvoorkomende symptomen van chronische ontsteking:

• Vermoeidheid
• Pijn in het lichaam
• Depressie of angst
• Maag-darmcomplicaties (bijv. diarree of constipatie)
• Onverklaarbare gewichtstoename of -verlies
• Aanhoudende infecties

Verdacht je dat je chronische ontsteking hebt? Ga jezelf niet zelfdiagnoseren. De enige zekere manier om te weten of je spieren worden aangevallen door chronische ontsteking is om je zorgverlener te bezoeken – en vraag om een bloedtest.

Specifieker, ze zullen je bloed testen op de niveaus van een eiwit dat door je lever wordt geproduceerd, bekend als C-reactief proteïne (CRP), dat stijgt als reactie op ontsteking.

Een CRP-niveau tussen 1-3 mg/L bloed duidt vaak op een laag maar chronisch niveau van ontsteking.

Manieren om chronische ontsteking te beheersen

Hier is het punten. Chronische ontsteking is niet alleen slecht voor je resultaten.

Onderzoek toont aan dat wanneer ontsteking te hoog wordt aangezet en langdurig aanhoudt, je immuunsysteem per ongeluk gezonde cellen, weefsels en organen aanvalt.

Dit verklaart op zijn beurt de verbinding tussen chronische ontsteking en verschillende gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, artritis en darmziekten (ulceratieve colitis en de ziekte van Crohn).

Verbeeld je, het verlagen van je ontstekingsniveaus (opmerking: als je inderdaad chronische ontsteking hebt) zal in je beste belang zijn. Maar hoe? Wel, er zijn een paar dingen die je kunt doen.

#1: Veranderingen in levensstijl

De eerste actie die medische professionals doorgaans aanraden, is veranderingen in levensstijl aan te brengen. Voorbeelden zijn:

• Fysiek actief blijven: Um, sporten om ontstekingsniveaus te verlagen? Zo verrassend als dat lijkt, blijkt dat fysieke activiteit een sterke ontstekingsremmende reactie heeft door de niveaus van een pro-inflammatoir eiwit genaamd TNF alpha te verlagen en de signaleringseffecten van interleukine 1 beta – een eiwit dat ontsteking opwekt – te remmen. Psst: een studie uit 2017 gepubliceerd in Brain, Behavior, and Immunity vond dat slechts 20 minuten matige intensiteit van oefening een ontstekingsremmend effect kan hebben.
• Voedingsveranderingen aanbrengen: Een dieet met een lage glycemische index, verwerkte voedingsmiddelen vermijden en de inname van verzadigde vetten verminderen, hebben aangetoond dat ze helpen om ontsteking te verlagen. Bovendien kan het focussen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten ook helpen bij de bestrijding van ontsteking. Voorbeelden zijn pruimen, kersen, groene thee, kurkuma en donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
• Afvallen: Wat heeft jouw lichaamsvet te maken met ontsteking? Alles. Dat komt omdat vetweefsel zelf pro-inflammatoire cytokines afscheidt. Betekent? Hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe hoger je ontstekingsniveaus. Dus, als je inderdaad overtollig vet meedraagt, kijk dan nog eens naar je calorie-inname (inclusief de macronutriëntenverdeling) – en vind manieren om in een tekort te komen.

#2: Voedingssupplementen

Let op dat voedingssupplementen geen "must-have" zijn - vooral als je al een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt.

Voor degenen die iets meer hulp nodig hebben (omdat het moeilijk is om altijd gezond te eten, om welke redenen dan ook), zijn voedingssupplementen misschien een goede keuze.

En wat betreft welke supplementen je zou moeten overwegen? Hier zijn er een paar:

• Visolie: Een studie uit 2019 gepubliceerd in Circulation Research vond dat visolie-supplementen hielpen de ontsteking te verminderen door de concentratie van speciale moleculen “gemediators” te verhogen die vasculaire ontsteking reguleren.
• Alpha-liponzuur: Een organische verbinding die als een krachtige antioxidant in het lichaam fungeert; er is aangetoond dat het verschillende markers van ontsteking verlaagt – inclusief het C-reactieve eiwit (CRP).
• Kurkuma: De actieve ingrediënt die in kurkuma wordt aangetroffen. Er is aangetoond dat het ontstekingsniveaus verlaagt – wat mogelijk verschillende inflammatoire aandoeningen zoals hartziekte en kanker ten goede komt. Opmerking: je zou kurkuma niet alleen moeten innemen vanwege de slechte biologische beschikbaarheid. Maar in plaats daarvan moet je het met piperine innemen, wat geassocieerd wordt met een 2.000% toename in de biologische beschikbaarheid van kurkuma.

#3: Medicijnen

Afhankelijk van jouw diagnose kan je zorgverlener je ook verschillende niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) voorschrijven – zoals aspirine en ibuprofen – en steroïden. Dat gezegd hebbende, zijn beide geassocieerd met verschillende neveneffecten, dus weeg de voordelen en risico's zorgvuldig af.

Een advies: onderdruk ontstekingen niet onnodig

Chronische ontsteking is slecht voor je spiergroei en gezondheid. Maar je hoeft niet te overdrijven met het verlagen van je ontstekingsniveaus - vooral niet wanneer je daar niet voor gediagnosticeerd bent.

De misbruik van antioxidanten of ontstekingsremmende medicijnen kan eindigen met het afzwakken van het ontstekingssignaal voor spierherstel, wat op zijn beurt de spiergroei en prestatieverbeteringen vermindert.

Bottom line? Je wilt niet te weinig of te veel ontsteking. Er is een ideale balans te vinden.

Op dit moment zou het je duidelijk moeten zijn dat optimale spiergroei niet alleen plaatsvindt terwijl je in de sportschool bent. Het heeft ook te maken met wat je buiten het trainen doet; het is een hele levensstijl. Hoewel we je niet kunnen helpen met hoe je eet, kunnen we je helpen met één stuk van de puzzel: de fysiek actief blijven.

We helpen je op weg, geven je begeleiding tijdens het proces, en houden je gemotiveerd. Hoe klinkt dat? Als je geïnteresseerd bent, check dan hier GymStreak.