Ik weet niet of je het hebt gehoord?

maar collageen eiwitpoeder lijkt momenteel een modewoord te zijn dat op de lippen van elke fitnessliefhebber staat. Met beweerde voordelen zoals verbeterde sp ierontwikkeling, verminderde gewrichtsontstekingen en een stralendere huid - ik was nieuwsgierig.

Als een scepticus over supplementen in het algemeen, besloot ik de onderzoeken te duiken om te zien wat de meeste bevindingen over collageensupplementatie suggereren.

Dus - voordat je je goede oude wei-eiwit ruilt voor collageen eiwitpoeder, wil je misschien dit artikel lezen. Immers, collageen eiwitpoeder kan aan de prijzige kant zijn.

Wat is collageen eigenlijk?

Aangezien het reguliere gebruik van collageen meestal topisch is, zou ik niet verbaasd zijn als je denkt dat collageen iets is dat je alleen extern op de huid aanbrengt. Of, als je goed op de hoogte bent van de cosmetica-industrie, iets dat wordt geïnjecteerd om de huid op te vullen.

Nou - je hebt niet ongelijk als je concept van collageen een van beide is. Maar beide interpretaties vangen niet de volledige betekenis van collageen.

Je ziet: collageen is een natuurlijk eiwit dat door dieren wordt geproduceerd. En ja, dat omvat mensen. Het is een belangrijk structureel onderdeel in je lichaam; verschillende soorten collageen maken je huid, botten, spieren en gewrichten uit.

Dus, collageen is consistent gepromoot als het ingrediënt dat je gewrichtsgezondheid, teint en spiergroei kan verbeteren.

Is het een nuttig supplement?

Maar zoals je nu zou moeten weten, is de supplementenindustrie vol onware claims. Laten we het wetenschappelijk onderzoek dat beschikbaar is over elk van de beweerde gezondheidsvoordelen van collageen kritisch bekijken:

Spierhypertrofie

Helaas voor alle fitnessliefhebbers die de overstap naar collageen eiwitpoeder hebben gemaakt, is de claim van de voordelen van collageen voor spiergroei een van de meest ongefundeerde. En de reden is vanwege het aminozuurprofiel.

Collageen is een 'onvolledig eiwit' - het bevat slechts 8 van de 9 essentiële aminozuren. En om het nog erger te maken, zijn deze acht aminozuren niet eens gelijk verdeeld; de verhouding is scheefgetrokken in de richting van glycine, proline en hydroxyproline.

Herhaaldelijk heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat een essentieel aminozuurprofiel van een eiwit bepaalt de effectiviteit in spierhypertrofie. Een profiel dat meestal het hoogste is in dierlijke bronnen - of anders gezegd, 'volledige eiwitten' - zoals vlees, magere zuivel, wei- en caseïne-eiwitpoeder presteren aanzienlijk beter voor spiergroei.

Opmerking: veganisten en vegetariërs kunnen ook optimale spierhypertrofie bereiken door de strategische compilatie van niet-dierlijke bronnen.

Uiteindelijk, als je op zoek bent naar spierontwikkeling - of het nu is om sterker of groter te worden, doe je er veel beter aan om bij je reguliere eiwitsuppletie (wei, caseïne of versterkt veganistisch eiwitpoeder) te blijven.

Huidgezondheid

Nou, het bewijs lijkt positiever te zijn.

Een double-blind studie gepubliceerd in 2015 toonde aan dat 5 gram bioactieve collageenpeptiden per dag een statistisch significant, positief effect had op de huidelasticiteit bij gezonde, niet-rokende vrouwen van 45 tot 64 jaar oud.

Bovendien ondersteunt een systematische review uit 2019 van orale collageensuppletie de eerder genoemde bevindingen wanneer collageen werdsupplementeerd in dagelijkse doses van 2,5 tot 10 gram.

Hoewel het cruciaal kan zijn om op te merken dat deze bevindingen voornamelijk zijn gevonden in oudere demografieën die - begrijpelijk - al aanzienlijke afname in huidgezondheid hebben ervaren, lijkt het ook logisch dat collageen enige preventieve ondersteuning kan bieden voor de jongere bevolkingsgroepen.

Gewrichtsondersteuning

Terwijl het verminderen van rimpels lijkt het belangrijkste verkoopargument van collageensupplementen te zijn, is een andere populaire claim van de gezondheidsvoordelen van collageen die van verbetering van gewrichtsmobiliteit en vermindering van gewrichtspijn.

Net als de positieve effecten op huidgezondheid, lijkt het erop dat orale suppletie van collageen enige waarde kan hebben in gewrichtsondersteuning.

Een studie uitgevoerd in 2006 vond dat collageen een effectieve behandeling is voor artrose en andere gewrichtspijnen en -aandoeningen. Deze bevinding komt ook overeen met andere studies op dit gebied, zoals deze over artrose gewrichtspijn.

Het is echter cruciaal op te merken dat het meeste onderzoek lijkt te zijn uitgevoerd in artritische populaties - dit beperkt mogelijk het aantal veronderstellingen dat we kunnen maken over de vraag of de voordelen zich uitstrekken tot anders gezonde individuen in termen van gewrichtsversterking en -onderhoud.

Het is misschien je geld niet waard

Na het bekijken van alle beschikbare wetenschappelijke literatuur over collageensuppletatie, zou ik het moeilijk hebben om iemand van collageensuppletie voor ondersteuning van huid of gewrichtsgezondheid te ontraden. Immers, het onderzoek lijkt in het voordeel van collageen te staan.

Echter, alleen omdat het geen volledige verspilling van geld zal zijn, betekent dit niet dat het de beste oplossing voor je problemen is. Zoals eerder genoemd, loopt collageensuppletie aan de prijzige kant.

Als je serieus bent over het verbeteren en onderhouden van je huid en gewrichten, zijn er minder aantrekkelijke maar effectievere levensstijlveranderingen die je kunt doorvoeren om een hogere return on investment voor je gezondheid te krijgen.

1.      Huidgezondheid: Beperk zonblootstelling

2.      Gewrichtgezondheid: Vermijd het overbelasten van gewrichten met te veel gewicht

Conclusie

Er is meer onderzoek nodig naar collageensupplementen, maar het lijkt er tenminste op dat het helpt bij 2 van de 3 vermeende voordelen. Of het geld waard is of niet, dat is aan jou. Maar wat ik wel weet, is dat als je op zoek bent naar een collageen proteïnepoeder om spierhypertrofie te helpen, je beter ergens anders kunt kijken.

We begrijpen hoe gemakkelijk het is om verleid te worden door aantrekkelijke marketing en mooie verpakking in de fitnessindustrie, daarom baseren we onze blogposts (bekijk onze berichten over waarom de anabole tijd na de training een mythe is en de verborgen gevaren van pre-workouts) en trainingsprogramma's altijd op wetenschap hier bij GymStreak.

Als je geïnteresseerd bent in een op bewijs gebaseerde benadering van je fitness, moet je de GymStreak app bekijken; we bieden directe, gepersonaliseerde trainingsprogramma's na het downloaden!