Is Collageen Proteïnepoeder Geldverspilling? (Een Bijgewerkte Standpunt)
Vraag je je af of collageen eiwitpoeder de investering waard is in vergelijking met andere eiwitbronnen? Hier vind je antwoorden.
Volledige disclaimer: we hebben eerder het onderwerp van collageensupplementatie behandeld in dit artikel uit 2019 getiteld “Dingen die je niet wist over collageenproteïnepoeder”.
Daarin hebben we in wezen betoogd dat de veronderstelde voordelen van collageenproteïnepoeder—van spiergroei tot verbeterde huidgezondheid en ondersteuning van gewrichten—niet de moeite waard zijn om over te schreeuwen.
Dat komt omdat kwalitatief slechte studies de meerderheid van het onderzoek naar collageensupplementatie uitmaken (wat al zeldzaam is), wat betekent dat hun conclusies verre van betrouwbaar zijn.
Aan de andere kant, zoals we al zeiden, was dat in 2019. Om het in perspectief te plaatsen: dat was voordat de wereld zoals we die kenden voor altijd veranderde, dankzij COVID-19. Het lijkt een leven geleden.
Dus, dit roept de vraag op: is er iets nieuws dat suggereert dat collageenproteïnepoeder ... nou, nu de moeite waard is voor uw geld? Misschien, misschien ook niet. Blijf lezen om erachter te komen.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in je lichaam. Je kunt het beschouwen als steigers; het biedt structuur aan je huid, botten, pezen en kraakbeen.
Collageenpoeder vs. eiwitpoeder: welke bevorderd spiergroei meer?
Sorry om je teleur te stellen, maar er zijn geen echte vooruitgangen in de kennis van wetenschappers over de effectiviteit van collageensuppletie in de volgende gebieden:
- Gezondheid van huid, haar en nagels
- Gewrichtsgezondheid
- Botgezondheid
- Darmgezondheid
Maar alles is niet verloren (want wat is anders het doel van dit artikel?)
Een studie uit 2021 vergelijkt collageenpoeder met whey-eiwitpoeder om te zien welke resulteert in betere spiergroei. En spannend is dat de onderzoekers niet alleen de inname van whey-eiwit hebben afgestemd op collageenpoeder (bijv. 20 gram whey op 20 gram collageen).
In plaats daarvan gingen ze de extra mijl, door de leucine-inhoud van beide te matchen. Opmerking: collageen heeft een lagere leucineconcentratie dan whey-eiwit per gram.
Maar wacht, wat is het doel van leucine-matching? Terwijl alle BCAA's — inclusief leucine, isoleucine en valine — cruciaal zijn voor spiergroei, suggereert onderzoek dat leucine uniek is in het stimuleren van de eiwitsynthese in spieren.
Door de leucine-inhoud van beide te matchen, hebben de wetenschappers collageen-eiwit in wezen op een gelijker niveau geplaatst met whey-eiwit. Met andere woorden: het is een eerlijkere vergelijking.
Nu, terug naar de studie. De onderzoekers verdeelden de deelnemers willekeurig in twee groepen:
✌️ Groep 2 ontving 35 gram collageen-eiwit (met 3 gram leucine) na de training
Na tien weken van driemaal per week weerstandstrainingssessies, ervoeren de deelnemers die whey-eiwit consumeerden aanzienlijk meer spiergroei — specifiek in de vastus lateralis en biceps brachii — dan degenen die collageen-eiwit consumeerden.
Misschien nog wel schokkender bewijs van de inferioriteit van collageen ten opzichte van whey-eiwit is dat beide groepen een vergelijkbaar volume hieven en (grofweg) dezelfde kracht ontwikkelden.
Conclusie? Collageenpoeder kan nog steeds niet tippen aan whey-eiwitpoeder als het gaat om spiergroei na de training. Auw.
Wat als je veganist bent?
Oké, collageenpoeder kan dus niet tippen aan whey-eiwitpoeder. Maar wat als je een veganist bent? Whey-eiwit is (uiteraard) geen optie voor jou.
Overweeg je een plantaardig dieet? Dit artikel kan helpen:
Gene
Hier is een schokkende ontdekking: collageen is niet vegan. Alle collageenproducten die op de markt beschikbaar zijn, zijn gehaald uit dieren:
🐖 Porcine collageen: Varkens
🐟 Mariene collageen: Vissen of ander zeeleven, zoals octopussen
🐔 Poultry collageen: Kip
🐑 Ovine collageen: Schapen
Um ... dus, wat is er aan de hand met de "vegan collageenpoeders" die je in supplementwinkels hebt gezien? '
Nou, de waarheid is dat ze helemaal geen collageen bevatten.
In plaats daarvan zijn ze meestal een mix van collageen-bevorderende ingrediënten, zoals vitamine C, zink, hyaluronzuur en biotine om het vermogen van je lichaam om meer collageen te produceren te versterken.
En dit betekent helaas ook dat “vegan collageen-eiwitpoeders” vaak helemaal geen (!) eiwit bevatten.
Betekent dit? Als je een veganist bent, vermijd dan collageen-eiwitpoeders.
Als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken via je dieet, probeer dan een “volledige” eiwitpoeder te kiezen. Dat betekent dat het de negen essentiële aminozuren moet bevatten die je lichaam nodig heeft in grofweg dezelfde hoeveelheden.
Voorbeelden van complete plantaardige eiwitbronnen zijn hennep en soja. Houd er rekening mee dat je niet per se bij een "eenbron" eiwitpoeder hoeft te blijven.
Een eiwitpoeder dat een mix van plantaardige eiwitbronnen bevat, zoals erwten, schappen en zaden, kan je ook helpen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Psst: wil je leren hoe je heerlijke vegan maaltijdplannen maakt die je eigenlijk wilt eten? Zie hieronder:
Gene
Moet je collageen eiwitpoeder nemen? Is collageenpoeder goed voor jou?
Als je jezelf de volgende vragen stelt, kan dat je helpen het antwoord te vinden:
Ben je op zoek naar het optimaliseren van spiergroei?
Collageen eiwitpoeder leidt tot minder spiergroei, zelfs wanneer het gelijkwaardig is aan leucine met wei-eiwit (omdat het een onvolledige eiwitbron is).
Erger nog, collageen is niet plantaardig, wat betekent dat veganisten ervoor moeten kiezen om het te vermijden. Gelukkig zijn er voldoende plantaardige eiwitpoederalternatieven beschikbaar.
Ben je bereid meer geld uit te geven in de hoop dat het je een betere huid, enz. zal geven?
Het is geen geheim. Collageen eiwitpoeder is aanzienlijk duurder dan andere eiwittype (aangezien het naar verluidt anti-aging voordelen kan bieden, onder andere?).
Ter illustratie, laten we de prijzen van collageen en wei-eiwit vergelijken. Achttien gram collageen eiwit van Vital Proteins kost US$1.93, terwijl 18 gram wei-eiwit van Myprotein US$0.32 kost.
Zal het extra geld dat je uitgeeft je een jeugdigere uitstraling geven, pijnloze gewrichten en weelderig haar? Je moet comfortabel zijn met het niet zeker weten.
In de stemming om meer over eiwitten te leren? Kijk dan naar de volgende artikelen:
Gene
GymStreak
Gene
Conclusie
Collageen proteïnepoeder is misschien niet de beste keuze voor iedereen die op zoek is naar:
- Maximale spiergroei
- Een plantaardig proteïnepoeder
- Een budgetvriendelijke eiwitbron (leer hier hoe je goedkoop aan je eiwitten komt)
Uiteindelijk is het ook belangrijk om te onthouden dat hoewel het bereiken van je dagelijkse eiwitdoel belangrijk is, spiergroei alleen plaatsvindt in combinatie met weerstandstraining. Met andere woorden: vergeet niet om ook daadwerkelijk te trainen in de sportschool!
Heb je hulp nodig bij het plannen van je trainingen? Kijk dan naar GymStreak:
Deze weg naar goed gestructureerde trainingsschema's.
We doen het werk voor jou, zodat jij alleen maar naar de sportschool hoeft te komen—en je beste beentje voor kunt zetten.
References
Columbus, D. A., Fiorotto, M. L., & Davis, T. A. (2015). Leucine is a major regulator of muscle protein synthesis in neonates. Amino Acids, 47(2), 259–270. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1866-0
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein—Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
Jacinto, J., Nunes, J. P., Gorissen, S., Capel, D., Bernardes, A., Ribeiro, A., Cyrino, E., Phillips, S., & Aguiar, A. (2021). Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265
León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031