Je moet nooit de warming-up overslaan voor je trainingen. Het verbetert je bewegingsbereik - wat je sterkere lifts kan geven en het risico op blessures kan verlagen (lees hier meer over het belang van warming-ups). Het is een win-win situatie.

Maar wat dacht je van de tegenhanger: de cooldown routine? Zoals wij het zien, heb je 2 keuzes nadat je alles op je trainingsplan voor de dag hebt doorlopen:

1. Direct de sportschool verlaten OF
2. Extra tijd blokkeren (~10 tot 15 minuten) in je schema voor cooldown oefeningen

Als je een eindeloze lijst van dingen te doen hebt, zal de eerste optie extreem verleidelijk lijken; bijna zoals die derde portie geglazuurde donuts - zo heet, krokant en luchtig, ugh - je weet dat je ze niet zou moeten hebben (maar het hart wil wat het wil, zoals Selena Gomez zegt).

Dus. Eerste of tweede? De sportschool uit of cooldown? Laten we het bekijken.

Het antwoord is … het hangt ervan af

“Waarvan?!” Nou, het hangt af van het type training dat je deed.

Krachttraining? Je hebt geen cooldown-oefeningen nodig

In de meeste gevallen, als je alleen maar gewichtstraining hebt gedaan, zijn cooldown-oefeningen 100% onnodig.

Nee, echt. Als dat tegen alles ingaat wat je ooit is verteld, en je hebt moeite om de informatie te verwerken, misschien helpt deze 2018 review gepubliceerd in Sports Medicine.

Met andere woorden? Het is vrijwel nutteloos voor jou om cooldown-oefeningen te doen na je krachttraining sessies.

Maar wacht—hoe zit het met rekken (denk: cobra houding of de Wereld's Grootste Rek)?

Dat is ook onnodig, zoals 2 recente meta-analyses gepubliceerd in Frontiers in Physiology zullen vertellen:

• 2018 meta-analyse: Onderzoekers keken naar verschillende hersteltechnieken na de training en ontdekten dat rekken na de training geen positieve effecten had op vertraagde spierpijn (DOMS).
• 2021 meta-analyse: Onderzoekers concludeerden dat onvoldoende data het aanbevelen van rekken na de training voor herstel niet ondersteunt.

Intense trainingen? Dan ja, doe cooldown-oefeningen

Het plaatje verandert als we het hebben over intense, hartslagverhogende trainingen zoals HIIT, langdurige steady-state cardio, of Tabata circuits. Hoewel er geen vaste regel is om te onderscheiden wat een “intense training” van een “niet-intense training” maakt, zijn er 2 indicatoren die je kunt gebruiken:

Eh, maar waarom de verandering in toon in de eerste plaats? Waarom zijn cooldown-oefeningen 'nutteloos' na krachttraining, en dan plotseling ogenschijnlijk onmisbaar na hoge-intensiteitstrainingen?

Er zijn 2 belangrijke redenen:

1. Het controleert je post-workout bloedstroom: Oefening—vooral hoge-intensiteit—helpt je bloedstroom te bevorderen, dus abrupt stoppen kan een snelle en drastische daling van je bloeddruk veroorzaken. Dit kan ervoor zorgen dat je je licht in je hoofd voelt. Bloed kan ook in je onderste ledematen ophopen, waardoor het risico op flauwvallen toeneemt.
2. Het vertraagt veilig je hartslag: Denk terug aan de laatste keer dat je abrupt een sprint beëindigde. Voelde je dat je hart uit je borst zou kloppen? Ja, zoals je je kunt voorstellen, kan een plotselinge daling van de hartslag (door de cooldown-oefeningen over te slaan) je hart onder druk zetten. In feite toont onderzoek aan dat het tijd nemen om je hartslag langzaam te verlagen je hartgezondheid in de loop van de tijd kan verbeteren.

Voorbeelden van cooldown-oefeningen die je kunt doen

Prima. We begrijpen nu het belang van cooldown-oefeningen na intensieve trainingen. Alleen roept dit de vraag op: wat zou je precies moeten doen?

Nou, het gemakkelijkste wat je kunt doen is gewoon overgaan op een minder intense versie van wat je aan het doen was tijdens je training.

Als je bijvoorbeeld aan het sprinten was, vertraag dan naar een jog, dan naar een snelle wandeling voordat je je training beëindigt. En als je iets deed zoals box jumps, ga dan over op eenbenige step-ups, enzovoort.

Dat gezegd hebbende, je hoeft jezelf niet strikt te beperken tot de oefeningen die je tijdens je training deed. Aangezien je doel is om je hartslag geleidelijk te verlagen, kun je ook kiezen voor dingen zoals de elliptische trainer, roeimachine of assault bike.

Oh, en hoewel we eerder een onderscheid hebben gemaakt tussen “cooldown-oefeningen” en “cooldown-stretches”, is de waarheid dat ze hetzelfde kunnen zijn.

Dus voel je vrij om het volgende op te nemen in je cooldown-routine (het is een niet-uitputtende lijst):

• Staande quadricepsstretch
• Lungende kuitstretch
• Kindhouding
• Zittende duif

Wacht. Dus, wat moet je doen na een krachttraining?

Nee, want hier is de vraag: zet je gewoon je halters terug op het rek ... en ga je weg? Antwoord: ja!

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Of, als je tijd hebt, in plaats van nog eens 10 tot 15 minuten in de sportschool te besteden aan een cooldown routine die je spierpijn na de training niet verlicht of je herstel niet versnelt, waarom niet die tijd besteden aan het trainen van vaak verwaarloosde (maar niet minder belangrijke) spiergroepen zoals je core en kuiten?

En als je inderdaad je hersteltijd wilt verbeteren en/of spierpijn na de training wilt verlichten, bekijk dan de volgende artikelen voor dingen die je werkelijk zullen helpen:

Welke Hersteltechnieken Moet Je Gebruiken Voor Pijnlijke Spieren?

Problemen met pijnlijke spieren? Hier zijn 4 van de beste, wetenschappelijk onderbouwde hersteltechnieken die je helpen zo snel mogelijk weer aan de slag te gaan.

GymStreak BlogGene

Wat Moet Ik Doen Op Rustdagen?

Als je iemand bent die een dag compleet vrij van de gewichten verafschuwt, lees dan dit artikel. Het zal (hopelijk) wat zin in de innerlijke ijzeren demon in jou brengen en laten zien hoe goed geplande rustdagen je vooruitgang in het spieropbouwproces kunnen versnellen.

GymStreak BlogGymStreak

Wat betreft blessurepreventie? Lees dit artikel:

5 Dingen Die Je Moet Doen Om Gewichtheffenblessures Te Voorkomen

Moet je 1) je blesseren, 2) herstellen, 3) weer aan de slag? Hier is hoe je gewichtheffenblessures in de eerste plaats kunt voorkomen.

GymStreak BlogGene

Hier is het punt, echter. Naast dat je extra zorgvuldig moet zijn met mobiliteitswerk en voorzichtig met het behouden van een goede vorm, heb je ook een goed doordacht trainingsschema nodig dat je fysiek evenwichtig ontwikkelt en je voldoende rust geeft tussen de trainingen.

Weet je niet hoe je er een kunt krijgen? Goed nieuws: GymStreak kan helpen.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.