“Spanning je core”. Scrol door elke beschrijving van een oefening “hoe te” en je zult deze zin overal zien staan. Maar wat betekent het eigenlijk? Je hebt zoveel vragen 🙋

Is het hetzelfde als de Valsalva-manoeuvre?
Of moet je in een crunch-positie blijven?
Belangrijker: waar precies tijdens de lift kun je ademhalen?

Voordat je je zorgen maakt, maak je geen zorgen. Je zult antwoorden vinden in dit artikel. Hier zullen we de ins en outs van het spannen van de core onderzoeken, met onderwerpen zoals:

Waarom moet je je core aanspannen tijdens het tillen?

Eerst het belangrijkste. Laten we kort samenvatten wat je "core" betekent.

Zoals vermeld in dit artikel, "Zijn Sit-Ups nutteloos? Plus, Wat te Doen in plaats van voor je Abs Workout, " verwijst je core niet alleen naar je buikspieren, maar naar een hele groep spieren die zich tussen het middenrif en je bekkenbodem bevinden.

Hun overkoepelende rol is om te helpen met de stabiliteit en mobiliteit van de wervelkolom.

Aha, nu komen we ergens. Je krijgt waarschijnlijk een duidelijker beeld van waarom je je core moet aanspannen tijdens het tillen. Maar dat is nog niet genoeg. Laten we het naar 8K brengen.

#1: Houdt je wervelkolom in een veilige, neutrale positie

Een "neutrale" wervelkolompositie is een natuurlijke manier waarop je wervelkolom kromt om een balanserend lichaamsgewicht te behouden met de minst musculoskeletale stress.

Met andere woorden, het behouden van een neutrale wervelkolom tijdens het tillen kan je risico op zware onderrugblessures (bijv., hernia) verlagen.

Psst: worstel je met chronische pijn door een vorige blessure? Je kunt er doorheen trainen—zo doe je dat:

Chronische Pijn: Wat Is Het en Hoe Train Je Erdoorheen

Je bent zogenaamd "volledig genezen". Waarom voel je dan nog steeds pijn rond de blessureplaats tijdens het trainen? Antwoord: chronische pijn. Ontdek hier meer.

GymStreak BlogGene

Er is geen "standaard uitstraling" voor een neutrale wervelkolom. In plaats daarvan varieert het afhankelijk van je anatomie—van je spieren tot ligamenten tot botten.

Dat gezegd hebbende, een uitstekende richtlijn is dat je hoofd, ribbenkast en bekken tijdens beweging uitgelijnd moeten zijn.

Natuurlijk is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe kun je zorgen voor een goede uitlijning bij alle lifts? Zelfs wanneer je dicht bij je maximale inspanning pusht? Zelfs bij PR-pogingen?

Antwoord: door een rek te houden.

#2: Zorgt voor sterkere lifts

Wanneer je je core aanspant, creëer je in wezen een starre rompsectie die optimaal is voor krachtproductie.

Laten we squats als voorbeeld nemen.

Denk aan wat er gebeurt als je core soepel is, als plasticine, versus wanneer het helemaal solide is, als een stalen staaf:

• Plasticine: Terwijl je omlaag gaat, zal je core "vouwen" op een oncontroleerbare manier, waardoor je halter naar voren kantelt en het bijna onmogelijk maakt om de lift te voltooien.
• Stalen staaf: Je core blijft strak. Je kunt de halter in een rechte lijn boven je middenvoet houden van begin tot eind, wat je balans en kracht maximaliseert.

Wat is beter? Het is de stalen staaf. Door je gehele middengebied te stabiliseren en "aan te spannen" minimaliseert het aanspannen van je core energie verloren loopt en zorgt voor optimale vorm—waardoor je zwaardere ladingen kunt tillen.

Opmerking: hoe je de squat uitvoert hangt ook af van je vorm. Ontdek hoe je dat kunt beheersen met deze artikelen:

Hoe Je de Beste Squathouding Voor Jou Bepaalt

Er is geen "one-size-fits-all" squat houding. In plaats daarvan hangt het af van je heupanatomie. Leer hier welke houding je het beste kunt aannemen voor sterkere squats.

GymStreak BlogGene

De Ultieme Gids: De Barbell Back Squat

Hoewel de meeste mensen squatten, voeren velen het niet correct uit – of optimaal voor maximale spiers groei. Misschien is het de setup. Of misschien bereiken ze gewoon niet de benodigde diepte.

GymStreak BlogGymStreak

De 2 Tilltechnieken Die Je Nodig Hebt Voor Betere Vorm in de Gym

Probeer je je vorm in de gym te verbeteren? Hier zijn 2 tilltechnieken die je nodig hebt om blessures te voorkomen - en sneller spieren op te bouwen dan ooit tevoren.

GymStreak BlogGene

Naast simpelweg erkenning krijgen in de gym, kan dit ook je trainingsvolume aanzienlijk verhogen, waardoor je spiermassa met een duizelingwekkend tempo opbouwt (als een natty).

Hoe je je core kunt aanspannen

Verlaag het risico op blessures en verhoog de kracht van je lifts. Wat kan beter zijn dan dat? Hier is er een: weten hoe je je core moet aanspannen zodat je deze voordelen ervaart.

Voordat we dat doen ... is core aanspannen gelijk aan de Valsalva-manoeuvre?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is core aanspannen niet hetzelfde als de Valsalva-manoeuvre.

Ja, ze delen een gemeenschappelijk doel: intra-abdominale druk verhogen (d.w.z. stabiliteit in het midden van het lichaam).

Maar hoe ze die druk bereiken verschilt.

Bij de laatste moet je krachtig uitademen tegen een afgesloten luchtpijp terwijl je je lifts uitvoert. Dat betekent dat je in feite je adem inhoudt.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Bij de eerste, aan de andere kant, creëer je gewoon intra-abdominale druk. Je hoeft je adem niet in te houden.

Voor de meeste lifters is core aanspannen een veiligere optie dan de Valsalva-manoeuvre.

Hoewel de Valsalva-manoeuvre je meer stabiliteit in je core kan bieden en dus een sterkere lift, zijn onderzoekers het er nog niet over eens of het het risico op cardiovasculaire problemen voor een lifter verhoogt (bijv. beroertes en aneurysma's).

En als de inzet zo hoog is, zal niemand je kwalijk nemen als je te voorzichtig bent!

Nu terug naar de aanwijzingen voor het aanspannen

De kunst van het aanspannen van je core onder de knie krijgen kan een uitdaging zijn. Maar de truc is om te blijven oefenen en altijd te onthouden dat je niet het gevoel moet hebben dat je een crunch doet.

Moeite met het bereiken van de spanning? Het volgende kan helpen:

Vergeet niet hoe we zeiden dat je je adem niet hoeft in te houden terwijl je je core aanspant? We menen het. In het algemeen zou je relatief normaal moeten kunnen ademen terwijl je een spanning vasthoudt (d.w.z. uitademen tijdens inspanning, inademen voor de volgende herhaling).

Je moet de eerste paar keer extra je best doen, maar met oefenen zul je uiteindelijk merken dat het vanzelfsprekend wordt.

Ga je gang, probeer het tijdens je volgende sportsessie

Je core aanspannen en de juiste ademhalingstechnieken toepassen tijdens je sportsessies kan een echte game-changer zijn voor je vooruitgang—zowel qua spier- als krachtontwikkeling.

Maar weet je wat je prestaties en resultaten ook zou verbeteren?

Een goed gepland trainingsschema. Een dat rekening houdt met je fitnessdoelen, ideale trainingsfrequentie, herstelbehoeften en beschikbaarheid van apparatuur.

Oh, als je er maar eentje in handen kon krijgen. Goed nieuws: dat kan, met GymStreak.

Deze slimme, AI-gestuurde workout app en tracker biedt je alle ondersteuning die je nodig hebt om succesvol te zijn op je fitnessreis.

Bekijk het hier in actie: