Moet je creatine met cafeïne mengen?
Creatine en cafeïne mixen: ja of nee? Ontdek of deze twee vrienden of vijanden zijn, zodat je het meeste uit je supplementen haalt.
Creatine is een van de weinige op bewijs gebaseerde (lees: het werkt!) supplementen, slechts tweede misschien na betrouwbare eiwitshakes.
Voor al zijn duidelijke voordelen - van beschikbaarheid tot lage kosten, van mengbaarheid tot effectiviteit - hebben we misschien een subtiliteit gemist over hoe we creatine zouden moeten consumeren.
Nu, alleen ter verduidelijking … nee, het heeft niets te maken met dosering of timing.
Maar, in plaats daarvan, met wat we het combineren.
Meer specifiek: het blijkt dat, ondanks zijn ongelooflijke oplosbaarheid in bijna alles, het mengen van creatine met onze dagelijkse opkikker in de ochtend, cafeïne, een zeer slecht idee is.
Waarom is dat zo? En wat moet je eraan doen? Nou, je weet hoe het gaat - blijf lezen om erachter te komen!
Wat doet creatine?
Hier is eerst een korte samenvatting van wat creatine is en wat het voor jou kan doen:
? Wat zijn de voordelen van creatine? Je lichaam voegt een fosfaatgroep toe aan creatine om creatinefosfaat te vormen. Zonder in de technische details te duiken, helpt creatinefosfaat je spieren om hun opslag van ATP—cellulaire energie—aan te vullen, waardoor ze meer 'werk' snel kunnen doen. De voordelen van creatine omvatten het verbeteren van atletische prestaties (vooral bij intensieve activiteiten), verbetering van de lichaamssamenstelling en krachttoename.
Leer hier meer over creatinesuppletie (inclusief het type creatine dat je moet nemen, het beste laadprotocol dat je kunt gebruiken, en mogelijke bijwerkingen):
Gene
Is het een goed idee om creatine met cafeïne te mengen?
Wat betreft creatinesuppletie, maakt timing niet uit.
Zolang je je spieren uiteindelijk verzadigt met creatine (doorgaans bereikt binnen 3 tot 4 weken, ongeacht het laadprotocol), is het prima.
En dit heeft helaas bijgedragen aan onze overtuiging dat we creatine met alles konden mengen - en toch de voordelen konden behalen. Helaas is dit een overtuiging die onderzoek heeft aangetoond dat altijd naïef en misleidend is geweest.
Uw browser ondersteunt de video-tag niet.
Het betreffende onderzoek: een recent artikel uit 2021 gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements, geanalyseerd door Dr. Eric Trexler, een gerenommeerde onderzoeker op het gebied van sportvoeding.
Dr. Eric selecteerde 5 studies die de relatie tussen creatine, cafeïne en verschillende weerstandstrainingresultaten (bijv. kracht, uithoudingsvermogen, lichaamssamenstelling) bestudeerden - en vond het volgende:
- In 4 van de 5 studies werkte creatine alleen om de gewenste trainingsresultaten (d.w.z. verbeterde kracht en spiergroei) bij deelnemers te produceren.
- Echter, de bovenstaande prestatievoordelen verdwenen eenmaal toen onderzoekers besloten creatine te mengen met een equivalent van 2 tot 3 kopjes koffie aan cafeïne (ook al waren de verzadigingsniveaus van creatine bij de deelnemers hoger!)
Betekent dat dat cafeïne creatine inhibeert?
Oké, dus het is een slecht idee om creatine met cafeïne te mengen - maar waarom? Wat is de verklaring?
Hier is het verwarrende gedeelte: hoewel er tal van voorgestelde theorieën zijn (van cafeïneontwenning tot interferentie met de spierspanningstijd tot de diuretische effecten van cafeïne), hebben geen van deze een solide bewijs.
Misschien nog verwarrender, onderzoek toont ook aan dat de inname van cafeïne de farmacokinetische eigenschappen van creatine of de verzadigingsniveaus in de spieren niet verandert.
Uw browser ondersteunt de video-tag niet.
Dat gezegd hebbende, hebben verschillende onderzoekers beginnen te theoriseren dat de incompatibiliteit van creatine met cafeïne mogelijk niet neerkomt op ingewikkelde chemische reacties - maar in plaats daarvan simpelweg een kwestie van gastro-intestinaal ongemak is.
Belovend zijn er verschillende studies die deze hypothese ondersteunen:
- 2005 studie: 4 van de 10 deelnemers die de studie voltooiden klaagden over gastro-intestinaal ongemak, wat opmerkelijk meer voorkwam toen ze cafeïne en creatine samen consumeerden dan de laatste alleen.
- 2013 studie: 3 van de 7 deelnemers in deze studie klaagden over een vergelijkbaar gastro-intestinaal ongemak bij het mengen van creatineconsumptie met cafeïne.
Uw browser ondersteunt de video-tag niet.
Hoe je je cake kunt hebben en ook opeten
Ongeacht het onderliggende mechanisme, blijft de waarheid dat als je creatine met cafeïne mengt, je waarschijnlijk niet alle voordelen zult ervaren. En dat zou jammer zijn.
Toch, hoe kies je tussen de twee? Het is bijna zoals kiezen tussen je moeder en je significante ander (tenzij je een van beiden of beiden haat).
Maak je geen zorgen. Hier zijn 3 suggesties:
2️⃣ “Mengen” kan verschillende dingen betekenen: Um, wat? Dit zegt alleen dat je je cafeïne en creatine op verschillende tijdstippen van de dag kunt consumeren. Bijvoorbeeld, neem je cafeïne 's ochtends en vervolgens je creatine' s middags.
3️⃣ Verdeel je creatine-dosering: Zelfs op zichzelf kan creatine gastro-intestinaal ongemak veroorzaken wanneer je meer dan 5 gram in een enkele dosis neemt. Daarom is een slim idee om je porties gelijkmatig over de dag te verdelen - terwijl je ook ervoor zorgt dat je de tijdstippen vermijdt waarop je ook cafeïne neemt. Dus, stel dat je het laadprotocol gebruikt en 20 gram creatine per dag moet nemen. Dan wil je het splitsen in 4 porties van 5 gram elk, elke 2 tot 3 uur.
Supplementen horen bovenaan de piramide
Na al dit gepraat over creatine, cafeïne en prestatieverhogende strategieën, is het waarschijnlijk belangrijk om je te herinneren dat je je fitnessreis moet voorstellen als iets dat lijkt op de hiërarchie van behoeften van Maslow.
Hard (en slim) trainen, goed eten en adequaat herstellen, vormen de fundamenten van je reis—terwijl supplementen near de top staan.
Kijk naar onze eerdere artikelen voor meer stapsgewijze begeleiding over het bovenstaande:
Gene
Gene
Gene
Gene
Je kunt geen supplementen gebruiken om je een weg naar de top te "hacken".
Dus ... als je nog steeds moeite hebt om de basis goed te krijgen, wil je misschien GymStreak een kans geven. Voer gewoon je fitnessdoelen, beschikbaarheid van apparatuur en ideale trainingsfrequentie in, en onze slimme AI workout app doet de rest.
Je hoeft alleen maar op te komen dagen en je best te doen. Wat dacht je daarvan?
Deze Weg Naar Programmering Die Gewoon Logisch Is
Het is tijd om—eindelijk—je fitnessdoelen te bereiken.
References
Melvin, M. N., Smith-Ryan, A. E., Wingfield, H. L., Ryan, E. D., Trexler, E. T., & Roelofs, E. J. (2014). Muscle Characteristics and Body Composition of NCAA Division I Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3320–3329. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000651
Modification Of The Ergogenic Effects Of Creatine Loading By Caffeine: 1835 2:30 PM -2:45 PM. (n.d.). Retrieved May 16, 2022, from https://oce.ovid.com/article/00005768-200505001-01834/HTML
Pakulak, A., Candow, D. G., Totosy de Zepetnek, J., Forbes, S. C., & Basta, D. (2021). Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. Journal of Dietary Supplements, 1–16. https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1904085
Quesada, T., & Gillum, T. (2013). Effect of Acute Creatine Supplementation and Subsequent Caffeine Ingestion on Ventilatory Anaerobic Threshold. Journal of Exercise Physiology Online, 16, 112–120.
Trexler, E., Smith-Ryan, A., Roelofs, E., & Hirsch, K. (2015). Body Composition, Muscle Quality and Scoliosis in Female Collegiate Gymnasts: A Pilot Study. International Journal of Sports Medicine, 36(13), 1087–1092. https://doi.org/10.1055/s-0035-1555781
Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(6), 607–623. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1038–1042. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0137
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2016). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 16(6), 702–710. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1085097
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Persky, A. M., & Mock, M. G. (2016). Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1438–1446. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001223
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., Weaver, M. A., & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: A randomized trial. Sports Medicine - Open, 1(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0010-3