Zal je betere trainingresultaten zien als je cyclus synct met je workouts?
Als je menstrueert, heb je misschien gehoord dat je je trainingen moet afstemmen op je cyclus voor betere resultaten. Is dat waar? Ontdek hier de antwoorden.
Dit artikel is voor degenen van ons die goed bekend zijn (soms een beetje meer dan we zouden willen) met Tante Flo.
Op sommige dagen vertrek je om 5 uur 's ochtends en ben je om 6 uur 's ochtends klaar met je training.
Maar er zijn ook dagen waarop je jezelf uit bed moet slepen—en je je trainingssessie helemaal moet overslaan omdat je zo dicht bij (*geknipte vingers emoji*) het te laat komen voor je werk bent.
Wat is daar aan de hand? Oké, oké, de eerste zin van dit artikel geeft het al weg.
Je schommelingen in energie en motivatielevels voor de gym kunnen te maken hebben met de hormonale schommelingen die voortkomen uit je menstruatiecyclus. Dat lijkt een onontkoombare cyclus van hoogte- en dieptepunten, toch?
Maar, zoals het lijkt, je hoeft niet gewoon te ... nou ja, met de stroom mee te gaan (ahem).
In plaats van onvoorbereid en onwetend te worden verrast door de energie-dip, zou je kunnen kiezen voor “cycle sync” met je trainingen om je menstruatiecyclus te “hacken” voor betere trainingsresultaten. Blijf lezen om erachter te komen hoe.
Wat is 'cycle syncing'?
Cycle syncing is een term die bedacht en geregistreerd is door Alisa Vitti, functioneel voedingsdeskundige, HHC, AADP. Het beschrijft de praktijk van het aanpassen van je levensstijl, dieet en trainingen aan de huidige fasen van je menstruatiecyclus.
In simpele woorden, het is een manier om te optimaliseren hoe je je leven leidt, zodat je met je hormonale schommelingen werkt in plaats van er doorheen te bijten.
Maar wacht. Over wat voor schommelingen hebben we het precies?
Om dat te beantwoorden, moeten we een (zeer—beloven) korte opfriscursus doen over wat er gebeurt tijdens de vier fasen van je menstruatiecyclus:
2️⃣ Folliculaire fase: Tijdens deze fase worden verschillende follikels (kleine zakjes met vloeistof in de eierstokken, elk met een zich ontwikkelend eitje) "gekozen" om te groeien en te rijpen. Gedurende deze tijd beginnen de niveaus van oestrogeen en progesteron te stijgen. De folliculaire fase duurt ongeveer negen dagen.
3️⃣ Ovulatiefase: In deze fase piekt oestrogeen en stijgen de progesteronniveaus. Van alle "gekozen" follikels die groeien, rijpt meestal maar één tot de juiste grootte (opmerking: soms kunnen meer dan één eitje rijpen en vrijkomen in een proces dat hyperovulatie wordt genoemd). De follikel die dit eitje bevat, barst open en laat het vrij in de hoop dat een zaadcel het bevrucht. De ovulatiefase duurt ongeveer drie dagen.
4️⃣ Luteale fase: De laatste fase van de menstruatiecyclus. Als er geen zwangerschap heeft plaatsgevonden, dalen de niveaus van oestrogeen en progesteron terwijl het lichaam zich voorbereidt om opnieuw in de menstruatiefase te gaan. De luteale fase duurt ongeveer tien dagen.
Waarom synchroniseren met je trainingen?
Zoals eerder vermeld, is cyclus synchronisatie een manier om je leven aan te passen—levensstijl, dieet en trainingskeuzes—om te werken met elke fase van je menstruatiecyclus.
Maar om het kort te houden, zullen we alleen behandelen waarom en hoe je moet synchroniseren met je trainingen.
Dus, ten eerste: waarom synchroniseren met je trainingsroutine?
Op dit punt weten we allemaal dat het gaat om het maximale halen uit je energieniveaus. Maar er is meer!
👉 Cyclus synchronisatie kan ook je risico op blessures minimaliseren.
Je hebt waarschijnlijk al gehoord van deze schokkende statistiek: het relatieve risico op blessures aan de voorste kruisband (ACL) bij vrouwen is drie tot acht keer groter dan bij mannen.
Hoewel onderzoekers niet zeker weten waarom dat zo is, wijst een leidende hypothese naar de piek in progesteron niveaus in de late folliculaire fase net voor de ovulatie. Dit komt omdat onderzoek toont aan dat het hormoon de laxiteit van ligamenten veroorzaakt (d.w.z. hypermobiele gewrichten die zeer flexibel zijn en een breder bewegingsbereik hebben).
Eindconclusie? Om je risico op ACL blessures te minimaliseren, moet je misschien je keuze van oefeningen/bewegingspatronen heroverwegen tijdens deze specifieke fase van je menstruatiecyclus.
Overigens, de volgende artikelen kunnen je ook helpen om je risico op blessures in de sportschool te verlagen:
Gene
Gene
Gene
Hoe je je cyclus kunt synchroniseren met je workouts
Een klein ding om op te merken: als je hormonale anticonceptie gebruikt, ervaar je misschien niet zoveel voordelen als degenen die dat niet doen.
Dat komt omdat hormonale anticonceptiva de natuurlijke hormonale patronen in je systeem blokkeren. Maar natuurlijk kun je het de moeite waard vinden om het volgende te proberen—om te zien hoe je je voelt.
Zonder verder oponthoud, hier is hoe je je cyclus kunt synchroniseren met je workouts:
2️⃣ Folliculaire fase: Profiteer van je stijgende energieniveaus tijdens deze fase. Kies voor intensieve workouts en voel je vrij om je persoonlijke records (PB's) te verbreken bij die grote, samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts. Wees echter wel voorzichtig met afbouwen naarmate je dichter bij de ovulatiefase komt.
3️⃣ Ovulatiefase: Terwijl je overgaat naar de ovulatiefase, wees voorzichtig met plyometrische oefeningen of alles wat overmatige druk en impact op je knieën uitoefent (onthoud hoe je risico op ACL-blessures stijgt tijdens de late folliculaire fase?) Als je je nog steeds goed voelt, voel je vrij om je persoonlijke records te blijven verbreken—je energieniveaus zullen je steunen.
4️⃣ Luteale fase: Als je niet zwanger bent, bereidt je lichaam zich voor op de volgende menstruatiecyclus. Dat betekent dat je de typische PMS-symptomen kunt ervaren: stemmingswisselingen, gevoelige borsten en prikkelbaarheid. Als dat het geval is, verlaag dan de intensiteit van je oefeningen. Lichte, minder belastende oefeningen kunnen hier geschikter zijn.
Hou je niet van je workoutroutine?
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk te benadrukken dat elke persoon die menstrueert haar cyclus anders ervaart dan de volgende.
Je merkt mogelijk geen betere training resultaten na het cyclus synchroniseren met je trainingen. En dat is OK. Het belangrijkste is dat je het geprobeerd hebt.
Psst ... hou je van dit vrouwenspecifieke onderwerp? Dan is de kans groot dat je ook het volgende wilt bekijken:
GymStreak
Gene
Of cyclus synchronisatie met je trainingsroutine voor jou werkt of niet, je moet nog steeds proberen de “genotfactor” van je workouts te verhogen – het zal je helpen consistent te blijven met je routine. (Want, zoals we nu weten, vrouwen en mannen spiermassa op dezelfde snelheid verkrijgen!)
Weet je niet hoe je het plezier van je workouts kunt verbeteren?
GymStreak begeleidt je door het hele proces.
Voer gewoon je fitnessdoel in, en deze slimme, AI-aangedreven workout app helpt je om je trainingssessies fris en leuk te houden door je trainingsroutine aan te passen aan je optimale trainingsfrequentie, beschikbare apparatuur en tillingservaring.
Bekijk het in actie hieronder:
Een Workout Routine Waar Je Van Houden Zult—En Aan Zult Vasthouden
Je bent één klik verwijderd van het houden van je fitnessroutine (geloof ons).
References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm