De Echte Waarheid Over Spot Reductie

Er is waarschijnlijk niets zo omstreden in de fitnessindustrie als het idee dat je probleemgebieden op je lichaam selectief kunt 'spot-reducen'?

Er zijn personal trainers – die letterlijk schreeuwen in hun Instagram-bijschriften – die zeggen: “Nee, spot-reductie is een mythe. Maak je daar geen zorgen over.” Dan heb je verschillende fitness-influencers die content maken met titels als “Hoe je van je liefdeshandjes/dijvet/slappe armen afkomt.”

Welke kant moet je geloven?

Nou, als je een regelmatige lezer van de GymStreak-blog bent (we zien je!), dan weet je dat er zelden een rechtstreekse antwoord is. Dus, zonder verdere omhaal, laten we dieper ingaan op de wetenschap achter spot-reductie.

Wat is plaatselijke vetverbranding?

Plaatselijke vetverbranding is het concept dat je een specifieke oefening – of een set oefeningen – zou kunnen gebruiken om vet in specifieke lichaamsdelen te verbranden.

Een voorbeeld van plaatselijke vetverbranding is het elke dag doen van 100 sets crunches om overtollig buikvet kwijt te raken. Deze theorie wordt vaak door fitness beginners geloofd, die zich alleen richten op het trainen van probleemgebieden in plaats van hun hele lichaam te trainen.

Maar het punt is, een grote hoeveelheid wetenschappelijke literatuur toont in wezen aan dat plaatselijke vetverbranding een mythe is.

De plaatselijke vetverbranding van vetmassa (d.w.z. het verlies van vet rondom de spieren die worden getraind) komt niet in grotere mate voor dan bereikt wordt door een andere vorm van training, wat resulteert in vergelijkbare calorieverbranding.

Met andere woorden, je zou dat overtollige buikvet/bovenbeenvet/armvet simpelweg kwijtraken door je calorieverbranding te verhogen.

Slecht nog, een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics vond dat individuen die weerstandstraining voor de buikspieren ondergingen geen verbeterde vetverliesresultaten uit dat gebied ervoeren – vergeleken met alleen dieetinterventie.

Maar toen fitnessprofessionals de laatste spijker in de doodskist van de plaatselijke vetverbranding sloegen... Een nieuwe studie komt uit om te laten zien dat het misschien toch mogelijk is.

Bewijst deze studie dat spotreductie mogelijk is?

In de studie hebben onderzoekers 16 fysiek inactieve vrouwen willekeurig verdeeld over twee groepen om een 8 weken durend weerstand trainingsprogramma te voltooien. Zo verschilden de twee groepen:

• Eerste groep – De training bestond uit weerstandsoefeningen voor het bovenlichaam, gevolgd door 30 minuten fietsen op 50% VO2 max.
• Tweede groep – De training bestond uit weerstandsoefeningen voor het onderlichaam, gevolgd door 30 minuten op een armergometer (iets zoals een armcrank).

Aan het einde van 8 weken beoordeelden onderzoekers de regionale lichaamssamenstelling van de deelnemers met DEXA en huidplooimetingen.

En wat ontdekten de onderzoekers?

Welnu, ze ontdekten dat de vrouwen in de eerste groep (die zich richtten op training van het bovenlichaam) relatief meer vetverlies uit het bovenlichaam ervoeren. Het omgekeerde gold: vrouwen uit de tweede groep, die alleen hun onderlichaam hadden getraind, ervoeren meer vetverlies uit het onderlichaam.

Om de resultaten nog overtuigender te maken, verloren deelnemers van beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet. Het totale vetverlies was bijna identiek in beide groepen.

Oké… Wat een emotionele rit. Betekent dit dat spotreductie echt is – en dat je direct na zware sets heupduwen en kabel crunches cardio moet doen?

Niet echt.

Aangezien dit slechts één studie is – tussen alle beschikbare literatuur – die de mogelijkheid van spotreductie toont, moeten we voorzichtig zijn met het accepteren van de bevindingen als feit. Een ander probleem met de studie is de kleine steekproefgrootte.

Laten we eerlijk zijn. 16 individuen zijn waarschijnlijk niet in staat om de nuances van de algemene bevolking vast te leggen.

Wat dit voor jou betekent

Als je tot dit punt bij het artikel bent gebleven, heb je waarschijnlijk maar één zorg op je gedachten: “Hoe is dit van toepassing op mij?”

via GIPHY

Uiteindelijk is er een kans dat plaatselijke vetverbranding echt kan zijn. Ondanks het slechte ontwerp, is er altijd de mogelijkheid dat de bevindingen geldig zijn. Dat betekent dat je het protocol kunt uitproberen (bijvoorbeeld onmiddellijk cardio uitvoeren na krachttraining) om te zien hoe het voor jou werkt.

Hoewel… Er zijn een paar cruciale kanttekeningen die je in gedachten moet houden:

Eet in een calorie-tekort

Hier is de waarheid. Plaatselijke vetverbranding, wat in wezen hetzelfde is als vetverlies, is onmogelijk te bereiken als je niet in een calorie-tekort eet.

100 sets crunches gaan je geen spieren van een sixpack geven zonder voldoende vetverlies in het algemeen. En geen enkele hoeveelheid sprinten gaat je dijvet verhelpen als je consequent in een calorie-overschot eet.

Dus zorg ervoor dat je berekent wat jouw onderhoudscalorieën zijn, en eet dan in een tekort.

Doe hoog-intensieve training

Om je calorieverbranding te verhogen (zodat je een groter calorie-tekort creëert), wil je meer hoog-intensieve training doen.

Dat betekent meestal focussen op samengestelde bewegingen, die meer calorieën verbranden dan isolatiewerk.

Bijvoorbeeld: als je je wilt richten op je dijvet, zou je meer moeten focussen op squats en deadlifts in plaats van leg curls en leg extensions.

Wees je bewust van de nadelen van gelijktijdige training

Voor jouw informatie: er is een fenomeen bekend als het ‘interferentie-effect’ dat optreedt wanneer kracht- en uithoudingsvermogenstraining vlak achter elkaar worden gecombineerd (wat ook bekend staat als gelijktijdige training).

Wat er gebeurt, is dat de signalen van de uithoudingsvermogenstraining de spiergroei remmen.

Dat betekent dat je minder vooruitgang zult zien dan als je je cardio-sessies apart van je krachttraining-sessies zou doen. Dus, als jouw fitnessdoel het maximaliseren van spiergroei is, dan is het volgen van het protocol voor plaatselijke vetverbranding misschien niet geschikt voor jou.

Je zult de voor- en nadelen moeten afwegen - en beslissen of de offers die je maakt op mogelijke vooruitgang het waard zijn.