Je weet wel hoe je soms door Reddit (r/Fitness) scrolt en een vraag tegenkomt die je doet terugschrikken vanwege hoe - nou ja, er is geen nette manier om het te zeggen - dom het klinkt? Bijvoorbeeld, verbrandt eiwit vet?

(Uh, nee. Dat doet het niet.)

Toen we deze tegenkwamen, “Deadlift versus Roemeense deadlift: welke is beter?” schrokken we aanvankelijk. Toen pauzeerden we. En hoe meer we erover dachten, hoe valider en betekenisvoller de vraag leek.

Welke is beter? Laten we het ontdekken.

Deadlift versus Romanian deadlift: wat is het verschil?

Voor degenen onder jullie die zeiden: “Wacht, deadlifts en RDLs zijn verschillende oefeningen?” met een schok die de uitdrukking van Will Poulter in We’re The Millers weerspiegelt (ach, wat een iconische scène), hier is wat je moet weten.

Het primaire verschil tussen de deadlift en de Romanian deadlift is je bewegingsbereik (ROM).

Bij de deadlift begin je vanaf de grond en trek je het gewicht omhoog totdat je rechtop staat.

Maar met de RDL ga je:

Dus, terwijl ze beide worden beschouwd als heup-hinge oefeningen, zijn er betekenisvolle verschillen in de mate waarin ze bepaalde spieren aanspreken. Welke spieren precies?

Een verschil in spieractivatie

Antwoord: de bilspieren en hamstrings.

De RDL legt de meeste spanning op je bilspieren en hamstrings wanneer ze volledig uitgerekt zijn (onderaan).

Dit is een trainingsstimulus die veel studies — zoals slechts de onderste helft van de preacher curls uitvoeren resulteerde in 2,6x meer bicepsgroei dan degenen die alleen de bovenste helft uitvoerden! — nu hebben aangetoond dat het grotere spiergroei oplevert.

Leer hier meer:

Wacht … Partieel Bewegingsbereik is nu beter dan Volledig ROM?

De dagen van training met een volledig bewegingsbereik zijn voorbij. Of ... is het? Terwijl onderzoek steeds meer ondersteunt dat partiële bewegingen betere hypertrofie opleveren, is er een addertje onder het gras.

GymStreak BlogGene

Natuurlijk, dat wil niet zeggen dat de deadlift de bilspieren en hamstrings niet zal laten groeien. Het is nog steeds een uitstekende oefening voor de achterste keten.

Het is gewoon zo dat de aard van de beweging de bilspieren en hamstrings niet zo veel rek biedt, omdat er meer een kniebuiging bij betrokken is (die de belasting min of meer naar de quadriceps verschuift).

Ook zou de deadlift waarschijnlijk beter je rugspieren laten groeien, van de traps tot de lats tot diepere spieren zoals de spinale erectors, simpelweg omdat je bij de eerste veel zwaarder kunt gaan.

(Denk er eens over na: een deadlift van 120 kg versus een Romanian deadlift van 120 kg. 🥴)

Nu je wat context hebt gekregen, kunnen we echt verder gaan met het uitpakken van de oorspronkelijke Reddit-vraag: “Deadlift versus Romanian deadlift: welke is beter?” Het antwoord komt neer op 2 dingen.

#1: Wat is je doel?

De RDL is waarschijnlijk beter voor het laten groeien van je billen en hamstrings — maar geef je daar überhaupt om?

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Om je te helpen bij de beslissing, hier zijn een paar vragen om over na te denken:

• Ben je op zoek naar een “alles-in-één” of een “billen + hamstrings” oefening? Als het de eerste is, kies dan voor deadlifts; als het de tweede is, kies dan voor RDLs. Dit hangt ook af van de tijd die je beschikbaar hebt. Zonder andere isolatie-oefeningen bieden deadlifts meer “waar voor je geld” dan RDLs, een absolute levensredder voor iedereen met een strak schema.
• Zou je graag willen deelnemen aan een sport waar je moet deadliften? Voorbeelden zijn CrossFit, powerlifting en Hyrox. Als je jezelf in die sporten ziet, dan wordt de hele discussie over deadlift versus Roemeense deadlift irrelevant. Omdat je geen keuze hebt.

#2: Kun je deadlifts doen?

De volgende overweging is ongetwijfeld belangrijker bij het vergelijken van de deadlift met de Roemeense deadlift: kun je de deadlift doen?

Hoewel we in de meeste gevallen zouden zeggen dat je tegen iedereen die zegt dat je iets niet kunt doen, moet zeggen om (iets dat begint met "F") op te rotten en ...

... de helaasheid is dat er bewijs is dat sommige mensen — 10% tot 20% van de bevolking — niet de anatomie hebben om deadlifts te doen zonder het risico op blessures.

De beperkende factoren:

• Rugdikte: Een dikkere rug kan zwaardere gewichten aan.
• Heupstructuur: Dijbeenderen die verder naar achteren in de heupkom zitten, maken het moeilijk om in de startpositie van de deadlift te komen (stelle je voor dat de kommen fungeren als deurstoppers).

Maar hoe weet je of je tot die 10%-20% behoort zonder een oogverblindend dure MRI bij de dokter aan te vragen? Je moet eerst je houding en mobiliteit controleren (bijv. heupmobiliteit en enkelmobiliteit).

Werk aan je houding tot je 100% zeker weet dat alles klopt.

Als deadlifts je onderrug nog steeds aanvoelen als de Grinch met Kerst of als er iets gewoon niet helemaal goed aanvoelt, kan het een teken zijn dat het probleem inderdaad anatomisch is.

In dat geval kun je de RDL proberen. Kijk of het vriendelijker is voor je onderrug.

Als dat zo is, geweldig! Je hoeft je niet langer te verdiepen in het hele deadlift vs. Roemeense deadlift ... dingetje. Maar als dat niet zo is? Maak je geen zorgen.

Er zijn talloze andere oefeningen die gericht zijn op de rug, bilspieren, hamstrings en quadriceps die je kunt verkennen.

Serieus. En je zult merken dat dit waar is op het moment dat je deze artikelen bekijkt:

De Top 3 Bilspieroefeningen Die Je Niet Doet

Denk je dat deadlifts en squats alles zijn wat je ooit nodig hebt voor een functionele, perkige bil? Nou, als je dat denkt – dan staat je een nare verrassing te wachten. In dit artikel onderzoeken we waarom spierpijn niet altijd leidt tot maximale spiergroei.

GymStreak BlogGymStreak

Hoe Je Grotere Rug en Biceps Krijgt

“Ontdek de ultieme geheimen voor het sculpturen van indrukwekkende 'middelrug, traps en biceps' voor een krachtige bovenlichaam. Ontketen je innerlijke beest met deze beproefde tips en technieken die je helpen om sneller grotere spieren op te bouwen! Maak je klaar om hoofden te doen draaien en de sportschool te domineren.”

GymStreak BlogGymStreak

Hoe Je Grotere Bilspieren en Hamstrings Krijgt

Wil je grotere bilspieren en hamstrings opbouwen? Bekijk onze expert-tips en oefeningen die je helpen je doelen te bereiken. Van squats tot deadlifts, onze complete gids laat je zien hoe je deze spiergroepen effectief kunt richten voor maximale groei. Begin vandaag met het zien van resultaten!

GymStreak BlogGymStreak

Hoe Je Grotere Quadriceps en Kuiten Krijgt

“Ontdek effectieve oefeningen, voedings- en trainingsstrategieën om grotere quadriceps en kuiten op te bouwen. Maximaliseer je beendoelen met onze uitgebreide gids. Maak je klaar om je onderlichaam als nooit tevoren te versterken en te vormen!”

GymStreak BlogGymStreak

Waarom deadlift vs. Romanian deadlift als een of-of iets beschouwen?

Oké, maar wat als je al een tijdje over de 2 overwegingen hebt nagedacht maar nog steeds geen duidelijke voorkeur hebt voor een van beide?

Hier is een gedurfde suggestie: doe beide.

Als je kunt en de tijd hebt om beide te doen, waarom niet deadlifts en RDLs in je trainingsprogramma opnemen? Ze vullen elkaar aan.

Dat gezegd hebbende, dankzij de veeleisende aard van deadlifts, heb je een beetje ✨ programmeer-kunst ✨ nodig om je risico op overtraining en blessures te minimaliseren. Tip: aangezien ze veel vergelijkbare spieren aanspreken, is het het beste om ze met 2-3 dagen ertussen te spreiden.

Wil je niet al het hoofdpijn veroorzakende planningswerk zelf doen? Wil je dat iemand anders de perfecte, op maat gemaakte training voor jou bedenkt?

GymStreak is precies wat je zoekt.

Bekijk hier een voorproefje van hoe GymStreak je zou kunnen helpen: