Oké. Dus, meteen vanaf het begin ... zoals je uit de titel kunt opmaken, is dit artikel meer gericht op vrouwen (met name degenen die zwanger zijn of in de postpartum fase)?

Maar wacht.

Als je niet in een van de bovengenoemde groepen valt, is dit nog niet jouw teken om op de 'X' knop van je tabblad te klikken.

Deze informatie kan nog steeds waardevol zijn als iemand dichtbij je (bijv. een vriend, zus, vrouw?) zich zorgen maakt over diastase recti. Toch? Ja.

Dit artikel behandelt alles wat je moet weten over diastase recti - van wat het is tot hoe het ontstaat en de oefeningen die je kunt doen om het te "verhelpen".

Diastase recti 101

Ook bekend als de “Mamma Buik”, is diastase recti de gedeeltelijke of volledige scheiding van de rectus abdominis, of “sixpack” spieren, die samenkomen in de middenlijn van de buik.

Zoals eerder genoemd, is het een aandoening die veel voorkomt bij zwangere/postpartum vrouwen (tot 60%, volgens deze studie uit 2016!) En dat is geen verrassing als je denkt aan al het rekken dat in een vrouwenlichaam plaatsvindt terwijl het een groeiende baby ondergaat.

Dat gezegd hebbende ... het is ook het vermelden waard dat de aandoening niet alleen beperkt is tot vrouwen. Het kan ook mannen beïnvloeden, vooral obese mannen.

Hoe weet je of je diastase recti hebt?

Een duidelijk teken van diastase recti is een bobbel of “buikje” in het buikgebied.

Klinkt dat nog steeds te vaag voor jou? Maak je geen zorgen; er is een zekerdere manier om het te controleren. Hier is wat je moet doen:

1. Lig op je rug met je benen gebogen en je voeten plat op de grond
2. Leg één hand op je buik, met je vingers op je middenlijn nabij je navel
3. Druk je vingertoppen naar beneden (zachtjes!) en voer een "mini-crunch" uit; je schouders moeten iets van de grond komen
4. Voel de zijkanten van je rectus abdominis spieren en kijk of ze gescheiden zijn

Opmerking: scheiding wordt vaak besproken in termen van vingerbreedtes. Je zou je alleen zorgen moeten maken als de ruimte tussen je “sixpack” spieren gelijk is aan een scheiding van 2 tot 3 vingerlengtes.

Zelfs dan is het belangrijk op te merken dat deze zelfcontrole niet de diagnose van een arts vervangt.

Het is altijd goed om een mening van een medische professional te krijgen – tenslotte hebben zij toegang tot nauwkeurigere meetinstrumenten voor diastase recti, zoals echografie.

Oefeningen voor diastase recti

Als je inderdaad diastase recti hebt, haast je dan niet naar een operatie! Hoewel de slagingskans hoog is, is de waarheid dat het een dure procedure is waar je minstens 6 maanden van moet herstellen.

Oefeningen zouden jouw eerste benadering om diastase recti "te verhelpen" moeten zijn – ze kunnen net zo effectief zijn als chirurgie (als ze correct worden gedaan, natuurlijk) maar zonder de bijbehorende hersteltijd.

Zoals altijd, zorg ervoor dat je vooraf toestemming krijgt van je primaire zorgverlener!

Hier is het belangrijke gedeelte. Er zijn 2 dingen waar je op moet letten bij het selecteren van “oefeningen voor diastase recti”:

• Focus op je transversale buikspier (TVA): De TVA is een van je “diepe core” spieren. Het fungeert vrij letterlijk als een korset voor je kerngebied; wat betekent dat, wanneer het wordt versterkt, het letterlijk je sixpack spieren dichter bij elkaar kan "trekken".
• Vermijd bewegingen die zichtbaar coning in je buikspieren veroorzaken: “Coning” verwijst naar een zichtbare bult in de middenlijn van je buik. Je wilt vermijden om oefeningen te doen die dit fenomeen veroorzaken, omdat dit onnodige stress op je buikspieren kan veroorzaken - en verdere scheiding kan veroorzaken (oeps!) Dit omvat oefeningen zoals sit-ups en crunches, alles wat spinale flexie inhoudt.

Oké ... dat is goed om te weten. Maar wat als je gewoon wilt weten welke specifieke oefeningen je voor diastase recti kunt doen? We hebben je. De volgende lijst helpt je op weg:

1: Dode insecten

Hoe vreemd de naam ook klinkt, de dode insect is een uitstekende oefening die totale stabiliteit van de kern bevordert – terwijl je tegenovergestelde ledematen in tandem beweegt (super belangrijk voor verschillende sporten!).

Om de dode insecten uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je armen naar het plafond gestrekt en je benen in een tafelbladpositie (dat wil zeggen, knieën gebogen op 90 graden en gestapeld boven je heupen)
2. Strek langzaam je rechterbeen recht terwijl je tegelijkertijd je linkerarm boven je hoofd laat zakken, parallel aan de vloer. Houd beide een paar centimeter van de grond. Zorg ervoor dat je je billen samentrekt en je kern de hele tijd aangespannen houdt.
3. Breng je arm en been terug naar de beginpositie
4. Herhaal stappen 1 tot 3 aan de andere kant – strek nu je linkerbeen en rechterarm uit

2: RKC planken

Als je maar één plank zou kunnen doen, is dit de variant die je zou moeten doen. De RKC plank leert je hoe je effectief een achterste bekkenhelling kunt vasthouden (d.w.z. het werkt ook je bilspieren) terwijl je je kernspieren activeert.

Het is in wezen een full-body oefening en is een van de beste oefeningen die je kunt doen als je diastase recti hebt. Om het uit te voeren:

1. Ga in een plankpositie staan. In plaats van je ellebogen direct loodrecht op je schouder te plaatsen, moet je ze iets naar voren bewegen (zie GIF).
2. Kantel je bekken naar beneden en naar binnen (denk aan: achterste bekkenhelling; het directe tegenovergestelde van “voorkeursbekkenhelling”)
3. Denk eraan om je vuisten en tenen zo hard mogelijk naar elkaar toe te trekken terwijl je je kern en bilspieren aanspant – hard
4. Houd deze positie minimaal 10 tot 15 seconden vast; natuurlijk, ga langer als je kunt

Houd je kern sterk met GymStreak

Hoewel het onmiskenbaar spannend is, kan de zwangerschap en de daaropvolgende postpartum periode ook een angstige tijd zijn, vol onverwachte fysieke en emotionele veranderingen.

Gelukkig kan fysiek actief blijven je helpen beter om te gaan met de eisen van het moederschap (bijv. het dragen van de baby). Maar je hebt een goed geprogrammeerde AI workout app nodig die rekening houdt met je fitnessdoelen en huidige fysieke mogelijkheden.

Zorg ervoor dat je GymStreak bekijkt – en ontdek meer over hoe de slimme, AI-aangedreven persoonlijke trainer je daarbij kan helpen. Psst: kijk ook naar ons vorige artikel over de mythes waar vrouwen nu eens mee moeten stoppen over spieropbouw.