Stap 1: merk op dat je lichaamsgewicht iets (of misschien veel) hoger is dan je zou willen.

Stap 2: ga op dieet.

Stap 3: verlies gewicht.

Ah, gelukkig voor altijd, toch?

Nee. Blijkbaar lopen veel mensen tegen een Stap 4 aan: alle verloren gewicht en dan nog wat meer terugwinnen — waardoor ze in wezen 'dikker' worden dan voor het dieet.

Uh. Wat is zelfs het nut van op dieet gaan in de eerste plaats? 🤷

Eindig je dieet en verwacht gewichtstoename?

Hoe kan een dieet tot gewichtstoename leiden? Het is toch een grap, nietwaar? Het onderzoek schetst een duidelijk beeld:

Begrijpen van gewichtstoename na het dieet

Maar ... hoe kan een dieet je dikker maken?

Nou, 2 verschillende veranderingen spelen een rol in dit puzzelende (en eerlijk gezegd ontmoedigende) fenomeen: 1) fysiologische en 2) psychologische veranderingen.

Als je een trouwe lezer bent van GymStreak's blog, weet je dat we uitgebreid hebben gesproken over fysiologische veranderingen na het dieet — of, met andere woorden, “metabole aanpassingen”.

Dus voel je vrij om verder te scrollen of de volgende sectie te overleven, die is geschreven om degenen die hier nieuw zijn (👋 hallo, en welkom!) bij te spijkeren.

Dus, wanneer je dieet, verlies je:

• Lichaamsgewicht: Eet in een calorie-tekort (d.w.z., minder calorieën dan je lichaam verbrandt), en je zult gewicht verliezen. Maar dat calorie-tekort zal niet genoeg zijn om voortdurende gewichtsverlies te ondersteunen. Stel je voor dat je 70 kg weegt en je onderhouds-calorieën = 1.700 calorieën. Je houdt je aan een calorie-tekort van 200, wat betekent dat je 1.500 calorieën eet. Naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, nemen je onderhouds-calorieën af — wat betekent dat je calorie-tekort steeds dichter bij 0 komt. Dus, om verder gewicht te verliezen, moet je waarschijnlijk <1.500 calorieën eten.
• Spiermassa: Niet al het lichaamsgewicht dat je verliest, komt van vet. Een deel ervan komt van kostbare, kostbare spiermassa. En helaas, onderzoek toont aan dat hoe meer spiermassa je verliest, hoe hongeriger je geneigd bent te zijn (omdat spiermassa een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de eetlust). Wat betekent dit? Succes met het volhouden van je calorie-tekort.
• Enthousiasme om te bewegen: Gewichtsverliesmoeheid is echt. En wanneer je de hele tijd zo moe bent, voel je je niet geneigd om te bewegen, wat resulteert in een aanzienlijke vermindering van je niet-oefening activiteit thermogenese (NEAT) niveaus. Stel je voor dat je dacht dat je onderhouds-calorieën 1.500 waren — terwijl dat in werkelijkheid 1.300 is omdat je eigenlijk als een luiaard leeft (FYI, in het risico om het voor de hand liggend te zeggen, NEAT telt mee voor je totale dagelijkse energieverbruik)!

Wil je meer leren over metabole aanpassing? Bekijk dan dit artikel:

Kan Gewichtsverlies ‘Schade’ Aan Je Metabolisme Toebrengen?

Er is veel discussie over metabole schade: het idee dat gewichtsverlies je metabolisme zou kunnen vertragen - voor altijd. Zou je je daar zorgen over moeten maken?

GymStreak BlogGene

Wat betreft de psychologische veranderingen?

Volgens een recente systematische review uit 2023 gepubliceerd in The British Journal of Nutrition, lijkt het erop dat individuen meer geneigd zijn om nadelige psychologische uitkomsten te ervaren — zoals een lage zelfeffectiviteit, zelf-blaming, en verstoorde eetpatronen — die gewichtstoename na het dieet bevorderen wanneer ze:

Hoe post-dieet gewichtstoename te voorkomen

Voordat je het idee van diëten opgeeft ("Omg, het maakt me zelfs nog dikker dan ik nu al ben!"), moet je weten dat post-dieet gewichtstoename niet voor iedereen voorkomt.

Neem bijvoorbeeld deze studie uit 2014 gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine. De onderzoekers ontdekten dat 87% van de deelnemers ten minste 10% gewichtsverlies heeft behouden na 5 en 10 jaar.

En de lessen die je kunt leren van deze individuen die succesvol gewicht hebben verloren — en het eraf hebben gehouden? Daar zijn er een paar van:

• Houd je aan een redelijke snelheid van gewichtsverlies (tussen 0,5% en 1% van je lichaamsgewicht per week)
• Vermijd overdreven restrictieve of onhoudbare dieetpatronen, zoals het ketogeen dieet, intermittent fasting, en paleo dieet
• Zorg ervoor dat je krachttraining doet en voldoende eiwitten eet — 1,6 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht — om spiermassa te behouden tijdens een calorie-tekort

Problemen om genoeg eiwitten te eten? Vind inspiratie in deze (🤞):

Eenvoudig en Goedkoop Eiwitten Krijgen (Bron en Maaltijdideeën)

Ontdek hoe je je dagelijkse eiwitbehoefte goedkoop kunt halen - inclusief bron, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Pak die spieren op.

GymStreak BlogGene

Hoe Heerlijke Maaltijdplannen Te Maken Voor Een Eiwitrijk Dieet

Er zijn ontelbare maaltijdplannen geschikt voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten afstemt op jouw behoeften. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe Heerlijke Vegan Maaltijdplannen Te Maken Die Je Wilt Eten

Er zijn ontelbare vegan maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten afstemt op jouw unieke fitnessdoelen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

• Houd je NEAT-niveaus omhoog door gewoon meer te proberen bewegen gedurende je dag (bijv. naar de dichtstbijzijnde supermarkt te lopen in plaats van te rijden, de trappen nemen in plaats van de lift, en vaker van je werkstation opstaan)

Disclaimer: deze strategieën richten zich voornamelijk op de fysiologische veranderingen die gepaard gaan met diëten.

Als je aanleg hebt voor eetstoornissen of lichaamsbeeldproblemen, kun je overwegen om samen te werken met een gezondheidsprofessional, zoals een diëtist of psycholoog, die je veilig door het dieetproces kan begeleiden.

Heb je hulp nodig met je fitness- en voedingsplan?

Uiteindelijk draait succesvolle langdurige gewichtsbehoud om 2 dingen: je voeding en fitness. En nu, als je op zoek bent naar op maat gemaakte fitness- en voedingsplannen die je helpen om gewicht te verliezen en het eraf te houden (want we weten allemaal dat het gebruik van ChatGPT niet voldoende is), kijk dan eens naar GymStreak.

Hier is een voorproefje van wat het voor jou kan doen: