Wat Moet Je Dieet En Trainingsschema Zijn Als Je PCOS Hebt?
Heb je PCOS en vraag je je af of het afvallen moeilijker is? Ontdek wat dat betekent voor jouw dieet en trainingsplan. Lees hier meer!
Terwijl je moeder, zus en vrienden hun cycli beschrijven als 'klokvast', komt jouw periode en gaat hij wanneer hij dat maar wil 🤷♀️
Je krijgt haar op onverwachte plaatsen — en in schokkende snelheid. Je kunt 's morgens scheren en tegen 15.00 uur een bijna volledige baard hebben (*ahem* absoluut niet uit persoonlijke ervaring). Oh, en de acne! Wie zei dat je gezicht als bij toverslag zou opklaren zodra je rond de 25 was? Wat een leugens.
Check, check, en check? Dan heb je waarschijnlijk PCOS (hier is een stiekeme high-five).
Er gaan veel geruchten rond, zoals dat mensen met PCOS:
- Een langzamere stofwisseling hebben en daardoor moeite hebben met afvallen
- Een koolhydraatarm dieet moeten volgen om hun insulineresistentie te verbeteren
- Geen X oefening(en) kunnen doen omdat dit (of deze) de symptomen van PCOS verergeren
Toetswoord: geruchten. Wat is nu de echte waarheid? Hoe moet je je dieet en trainingsplan plannen als je PCOS hebt en gemotiveerd bent om af te vallen?
Begrijpen van het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
Hier is de officiële definitie: polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een hormonale aandoening die vaak voorkomt bij vrouwen in de reproductieve leeftijd.
De exacte oorzaak van de aandoening blijft onbekend. Maar wat wetenschappers wel weten, is dat de volgende factoren een rol kunnen spelen:
2️⃣ Laaggradige ontsteking: Vrouwen met PCOS ervaren vaak laaggradige ontsteking die de eierstokken stimuleert om androgenen te produceren.
3️⃣ Erfelijkheid: Onderzoek suggereert dat bepaalde genen mogelijk verband houden met PCOS.
4️⃣ Overschot aan androgenen: De eierstokken produceren abnormaal hoge niveaus van androgenen, wat resulteert in hirsutisme — de overmatige groei van donker of ruw haar in een mannelijke patronen — en acne.
Is een koolhydraatarm dieet goed voor PCOS?
Oké, als je PCOS hebt, heb je waarschijnlijk insulineresistentie.
Als je tijd doorbrengt met het doorbladeren van online forums en artikelen, kom je waarschijnlijk bekend met deze populaire mening:
- Diegenen met insulineresistentie (wat de meeste mensen met PCOS zijn) zullen het moeilijker vinden om af te vallen, EN
- Alleen een koolhydraatarm dieet (zoals het keto dieet) kan insulineresistentie verbeteren en zo het gewichtsverlies bevorderen
Maar raad eens? Deze mening is misleidend. En is in feite wetenschappelijk onjuist.
- Wanneer de calorieën worden gecontroleerd, is er geen verschil in gewichtsverlies tussen mensen met insulineresistentie en degenen zonder. Neem deze studie gepubliceerd in Metabolism bijvoorbeeld. Na vier maanden deelname aan een caloriebeperkt dieet vonden onderzoekers geen verschil in gewichtsverlies tussen de insulineresistente en de insulinegevoelige groepen. De geldigheid van de resultaten van de studie wordt ondersteund door deze meta-analyse uit 2017 die gewichtsverlies bij vrouwen met en zonder PCOS onderzocht: het vond geen verschil in gewichtsverlies tussen PCOS- en niet-PCOS-groepen.
- Een koolhydraatarm dieet is niet de enige - of beste - manier om insulineresistentie te verbeteren. Ja, echt. De waarheid is dat wanneer calorieën en eiwitten gelijk zijn tussen dieettypes, onderzoek laat zien dat zowel vetarme als koolhydraatarme diëten even effectief zijn in het verbeteren van insulineresistentie op de lange termijn.
Wat is de conclusie hier? Hoe zou je dieet eruit moeten zien als je PCOS hebt? Ah, wees geduldig. We zullen dat zo behandelen. Maar eerst, laten we het hebben over je trainingsplan.
Zijn er specifieke oefeningen die je wel of niet zou moeten doen?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeven vrouwen met PCOS niet noodzakelijkerwijs vast te houden aan "zachtere" oefeningen zoals yoga en steady-state cardio. Er is geen bewijs dat intensieve activiteiten, zoals gewichtheffen of HIIT, de symptomen van PCOS verergeren.
Sterker nog, onderzoek benadrukt consistent het belang van regelmatige fysieke activiteit, ongeacht het soort — cardio, krachttraining, HIIT — voor vrouwen met PCOS.
Dezelfde aanbevelingen voor fysieke activiteit zijn van toepassing; je hebt minstens nodig:
- 150 minuten fysieke activiteit van gemiddelde intensiteit EN
- 2 dagen van spierversterkende activiteiten
Er bestaat niet zoiets als een "PCOS dieet" of "PCOS trainingsschema"
Oké, wat is de kern? Het is dit: ook als je PCOS hebt, zijn dezelfde principes voor effectieve gewichtsverlies van toepassing — je hoeft niets anders te doen met je dieet of trainingsschema. Meer specifiek, hier is wat je wilt doen:
🥩 (of 🧆) Geef prioriteit aan je eiwitinname: De voordelen van eiwitten kunnen niet genoeg worden benadrukt. Het brandstof je spieren. Houdt je verzadigd. En zoveel meer. Dus, zorg ervoor dat je altijd genoeg van deze krachtige macronutriënt binnenkrijgt.
🏃🏽♀️ Vind een trainingsroutine die je leuk vindt: Het maakt niet uit welke oefening je doet. Het enige wat je moet doen is iets vinden wat je leuk vindt, omdat het je helpt om consistent te blijven. Het zou ideaal zijn als je een mix van cardio en krachttraining kunt maken — voor optimale hart-, spier- en botgezondheid.
🛌 Neem de tijd voor herstel: Zelfs als je niet op zoek bent naar spiermassa, is herstel nog steeds belangrijk omdat het je risico op blessures verlaagt, je training fris houdt, en je lichaam (en geest) tijd geeft om te rusten. Hier zijn een paar dingen die je op je rustdagen kunt doen.
Klaar om te beginnen met je fitnessreis?
Denk je dat je het leuk vindt om gewichten te tillen? Opgewonden bij de gedachte om lid te worden van een sportschool? Dan wil je GymStreak bekijken — de slimme, AI-gestuurde persoonlijke trainer app die:
- Alle je trainingen voor je plant (volgens je unieke trainingsdoelen, ideale oefenfrequentie en beschikbare apparatuur)
- Je begeleidt bij de juiste uitvoering van oefeningen
- Je verbindt met fitnessbronnen die je geweldig zult vinden
- … EN MEER
Begin je fitnessreis met GymStreak
We begeleiden je door alles heen — stap voor stap. Download gewoon de app, en je bent op weg naar het leven van je beste leven met PCOS.
References
Ashraf, S., Nabi, M., Rasool, S. ul A., Rashid, F., & Amin, S. (2019). Hyperandrogenism in polycystic ovarian syndrome and role of CYP gene variants: A review. Egyptian Journal of Medical Human Genetics, 20(1), 25. https://doi.org/10.1186/s43042-019-0031-4
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Kataoka, J., Tassone, E. C., Misso, M., Joham, A. E., Stener-Victorin, E., Teede, H., & Moran, L. J. (2017). Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review. Nutrients, 9(9), E996. https://doi.org/10.3390/nu9090996
McLaughlin, T., Abbasi, F., Kim, H. S., Lamendola, C., Schaaf, P., & Reaven, G. (2001). Relationship between insulin resistance, weight loss, and coronary heart disease risk in healthy, obese women. Metabolism: Clinical and Experimental, 50(7), 795–800. https://doi.org/10.1053/meta.2001.24210
Repaci, A., Gambineri, A., & Pasquali, R. (2011). The role of low-grade inflammation in the polycystic ovary syndrome. Molecular and Cellular Endocrinology, 335(1), 30–41. https://doi.org/10.1016/j.mce.2010.08.002