“Val af” op je dieet van tijd tot tijd — en toch helemaal op koers blijven met je afslankdoel?

Hoewel het te mooi klinkt om waar te zijn, is dat precies wat een dieetpauze belooft. En, enigszins verrassend, (maakt het eigenlijk) waar. Um, maar er moet ergens een addertje onder het gras zitten... toch? Je zult verder moeten lezen om erachter te komen.

Wat is een dieetpauze?

Dieetpauze = een pauze nemen van je dieet...

Meer specifiek is het waar je gedurende een periode, typisch 1 tot 2 weken, je onderhoudscalorieën eet voordat je teruggaat naar een tekort.

Is dat ... effectief voor gewichtsverlies?

Ja, dat is het.

Een onderzoek uit 2023 gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics wees deelnemers willekeurig in 2 groepen toe:

1. Groep 1: 6 weken van continue 25% vermindering van calorie-inname
2. Groep 2: 1 week van onderhoudscalorieën na elke 2 weken van 25% energiebeperking (8 weken totaal*)

*Vergeet dit niet.

Dit is niet de enige studie die de effectiviteit van dieetpauzes bij het bevorderen van gewichtsverlies benadrukt. In een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in het International Journal of Obesity, wijst de onderzoekers deelnemers willekeurig toe aan 16 weken van:

1. Continue energiebeperking (CER) of
2. Intermittente energiebeperking (IER) uitgevoerd als 8 x 2-weekse blokken van energiebeperking afgewisseld met 7 x 2-weekse blokken van onderhoudscalorieën (30 weken totaal*)

*Vergeet dit ook.

Maar waarom zou iemand meer tijd aan een dieet besteden?

In de studie van 2023 hadden de deelnemers die aan het dieetpauzeprotocol waren toegewezen 2 weken langer nodig om vergelijkbare vet- en gewichtsverlies te behalen dan degenen in de groep metContinue calorierestrictie.

Wat betreft de studie van 2018, diegenen in de IER-groep 'diëten' voor 14 extra weken (3+ maanden!) vergeleken met degenen in de no-breakgroep.

Stel je nu voor wat er zou zijn gebeurd als laatstgenoemden hun dieet wat langer waren blijven volgen (bijv. 20 weken in plaats van 16 weken) — zou dat het voordeel van gewichts- en vetverlies dat gezien werd met IER hebben tenietgedaan?

Om eerlijk te zijn, weten we het niet.

Omdat terugreizen in de tijd om de onderzoekers te vragen hun studieprotocol te wijzigen ... geen optie is. (Toch? 🤞)

Maar we weten nu al dat het implementeren van een dieetpauze op zijn minst net zo effectief kan zijn als continue energierestrictie.

En om de vraag te beantwoorden waarom iemand vrijwillig meer tijd 'aan een dieet' zou besteden om hetzelfde gewicht en lichaamsvet te verliezen, moeten we de algemene, negatieve gevolgen van langdurig diëten bespreken, waaronder:

Denk even na over wat dat betekent.

Vermindering van activiteitsniveau + verlies van spiermassa = lagere stofwisseling (d.w.z. minder verbrande calorieën). En wat gebeurt er meestal als je meer honger hebt? Dat klopt. Je consumeert meer calorieën.

Psst: als je nu worstelt met honger?

Hoe je honger natuurlijk kunt stoppen (5 methoden voor hongermanagement)

Honger kan je gewichtsverlies-aspiraties snel ondermijnen. Maar je hoeft niet hongerig te zijn - hier is hoe je honger natuurlijk kunt stoppen tijdens een dieet.

GymStreak BlogGene

3 Hongeronderdrukkende voedingsmiddelen die nuttig zijn voor gewichtsverlies

Je doet je best om binnen een calorietekort te blijven. Het enige probleem? Al die intense honger. Vind 3 hongeronderdrukkende voedingsmiddelen die kunnen helpen.

GymStreak BlogGene

Op den duur zal het blijven aanhouden van een calorietekort een Herculestaak worden.

✨ Dit is waar dieetpauzes komen om de hoek kijken ✨

Theoretisch gesproken zou het implementeren van een dieetpauze kunnen helpen om al deze nadelige gevolgen van langdurig diëten te verlichten. Je calorie-inname van tijd tot tijd verhogen kan helpen voorkomen dat je stofwisseling 'crasht', effectief het doorbraken van gewichtsverliesplafonds tegengaan.

Naast het beter behouden van je metabolisme, is een dieetpauze ook betwistbaar gunstig voor je mentale gezondheid.

Die paar weken met onderhoudscalorieën kunnen aanvoelen als een leuke, warme, troostende knuffel na de zware winters van een tekort. Iets om naar uit te kijken. Iets om je gaande te houden.

Of, met andere woorden, een hulpmiddel dat je zou kunnen benutten om langer consistent te blijven — zodat je succesvol je doelen voor lichaamssamenstelling kunt bereiken.

Is een dieetpauze iets voor jou?

Uiteraard heeft niet iedereen behoefte aan of moet een dieetpauze nemen. Hoewel het uiteindelijk een persoonlijke keuze is, zijn hier 2 hoofdpunten om te overwegen die je beslissing kunnen helpen begeleiden:

Hoe dieetpauzes toe te passen

Om de metabolische en psychologische voordelen te maximaliseren terwijl je de tijd op een dieet minimaliseert, is het doorgaans aan te raden om een dieetpauze in te voeren na 2 tot 4 weken van consistente diëtering.

Dat wil zeggen, continue energierestrictie voor 2 tot 4 weken, daarna een week op onderhoudsniveau eten. Herhaal dit totdat je je gewichtsverliesdoel bereikt.

Vergeet al deze niet

Een dieetonderbreking is niet de enige optie die je kunt (of zou moeten) overwegen om de vele negatieve metabolische gevolgen van een dieet te vermijden. Er is ook:

• Weerstandstraining (dit vertelt je lichaam: "Hé, ik heb die spiermassa nodig!")
• Voldoende eiwitten eten (dit helpt met verzadiging + onderhoud/opbouw van spiermassa)
• Fysiek actief blijven gedurende de dag (dit houdt je NEAT-niveaus hoog)

Oooooké. Maar hoe weet je of je op het "juiste" trainings- of voedingsplan zit?

Nou, gelukkig is daar GymStreak. Deze slimme, AI-aangedreven persoonlijke trainer app past je training en dieetplan aan op basis van je voorkeuren en doelen — zodat je aan je fitnessdoelen kunt werken en ze kunt bereiken zonder frustratie of twijfelen.

Zie het zelf hieronder: