Vermijd je de pull-up bar alsof het de pest is? ?

Kun je je kin niet boven de stang krijgen, ongeacht hoe hard je probeert? Je bent niet alleen – als een van de meest uitdagende lichaamsgewichtsoefeningen is de pull-up ontmoedigend voor veel sportschoolbezoekers.

Voor beginners kan het lijken alsof er geen tussenweg is tussen bungelen als dood aas aan het einde van een hengel en plotseling tien perfecte herhalingen kunnen maken. Gelukkig is er een tussenweg: er zijn een serie – bewezen – oefeningen die je zullen helpen de nodige kracht op te bouwen om een volledige pull-up uit te voeren. Aan het einde van dit artikel zul je je zelfvertrouwen herwinnen om weer naar de bar te stappen.

Waarom is de pull-up belangrijk?

Maar – wacht, waarom moet je de pull-up überhaupt uitvoeren? Nou, de waarheid is dat pull-ups een van de beste oefeningen zijn die je kunt doen. Als samengestelde oefening traint de pull-up elke spier in je bovenlichaam; de spieren in je rug, armen en zelfs je buikspieren worden allemaal geactiveerd. Dus, als je op zoek bent naar dat benijdenswaardige V-vormige torso met gespierde buikspieren, is de pull-up een onmiskenbare aanvulling op je fitnessroutine.

Het gaat niet alleen om esthetiek. Over het algemeen zijn pull-ups een uitstekende indicator van algehele kracht. Aangezien je het volledige gewicht van je lichaam vanuit een dode hang omhoog trekt, betekent het dat als je een pull-up succesvol kunt uitvoeren, je een hogere kracht-gewichtsverhouding hebt. Wat je dan hebt, is een sterke en stabiele bovenlichaam dat functioneel fitter is dan degenen die geen pull-up kunnen doen.

Hoe kan ik één perfecte pull-up doen?

Om één perfecte pull-up te kunnen doen, moet je werken aan je ‘trek’ spieren - voornamelijk je rug en biceps. Hier is hoe je kracht en spiermassa in deze gebieden geleidelijk kunt opbouwen:

#1 – Voorovergebogen dumbbell rows

De voorovergebogen dumbbell row is een van de beste oefeningen om rugspieren en kracht op te bouwen, wat je uiteindelijk in staat zal stellen om een pull-up te voltooien. Begin met een gewicht waarmee je drie sets van vijf herhalingen kunt doen. Zo voer je de oefening uit:

1. Begin met een dumbbell in elke hand met een neutrale grip.

2. Buig voorover (met je heupen) totdat je bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond is en begin dan de beweging door de ellebogen achter je lichaam te duwen terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt.

3. Trek de dumbbells naar je lichaam totdat de ellebogen op de midlijn zijn en laat de dumbbells langzaam terugkeren naar de beginpositie. Gebruik geen momentum.

4. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Zorg ervoor dat je geleidelijk overbelast week na week. Zodra je 3 sets van 8 herhalingen (elk arm) met 10 KG dumbbells kunt doen, kun je doorgaan naar de volgende fase.

#2 – Omgekeerde lichaamsgewicht rows

De omgekeerde lichaamsgewicht row is de perfecte voorbereiding op de pull-up omdat het dezelfde spieren gebruikt als de pull-up, alleen met een andere hoek (horizontaal in plaats van verticaal). Het leert je ook hoe je je schouderbladen kunt terugtrekken om de schouder te stabiliseren, zodat je de grote spieren van je rug kunt aanroepen. Zo voer je de omgekeerde lichaamsgewicht rows uit:

1. Plaats een bar op een rek op ongeveer heuphoogte. Of, als je dat wilt, kun je ook een Smith Machine gebruiken.

2. Neem een grip die breder is dan schouderbreedte op de bar en positioneer jezelf hangend onder de bar. Je lichaam moet recht zijn met je hielen op de grond, met je armen volledig gestrekt.

3. Begin met het buigen van de elleboog, trek je borst naar de bar. Vergeet niet je schouderbladen terug te trekken terwijl je de beweging uitvoert.

4. Pauzeer en keer terug naar je oorspronkelijke hangpositie.

5. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Zodra je in staat bent om 3 sets van 12 herhalingen comfortabel uit te voeren, kun je naar het volgende niveau.

#3 – Met weerstandsband ondersteunde pull-ups

Wat je dus moet doen, is de ondersteunde pull-up met een weerstandsband. Begin met de band die je de meeste weerstand biedt en werk langzaam naar beneden. Hier is hoe je ze kunt uitvoeren:

1. Maak een lus met de band rond het midden van een bar.

2. Plaats één gebogen knie in de lus van de weerstandsband en neem een middelgrote tot brede bovenhandse grip op de bar; dit is je beginpositie.

3. Trek jezelf omhoog door je lats te spannen terwijl je de elleboog buigt. Trek naar voren en probeer je kin over de bar te krijgen. Voorkom dat je slingert of schokt!

4. Na een korte pauze bovenaan, keer je terug naar de beginpositie.

5. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Zodra je comfortabel bent met deze vorm van pull-ups en ongeveer 10 herhalingen kunt doen met de band die je de minste weerstand biedt, ben je klaar om je allereerste ongeassisteerde pull-up te doen! Hoe spannend.

Conclusie

Het opnemen van de hierboven genoemde oefeningen klinkt misschien als veel werk, maar wees gerust dat heel weinig mensen aan een bar kunnen hangen en onmiddellijk 20 pull-ups kunnen doen zonder serieuze training. Iedereen begint bij één, dus wees geduldig en vertrouw het proces. Je zult er snel komen!

In de tussentijd, blijf trainen en bouw aan je rugsterkte met de hulp van GymStreak, de AI workout app die je in staat stelt om elke keer dat je de gym binnenstapt een slimme, AI-gestuurde personal trainer mee te nemen. Psst: de functionaliteit omvat coole AR-projecties die je laten zien hoe je gym oefeningen correct uitvoert, zodat je je nooit hoeft af te vragen of je pull-up vorm goed is!