Hoe je de eetlust natuurlijk kunt stoppen (5 strategieën voor hongerbeheersing op een dieet)
Honger kan je gewichtsverlies saboteren. Maar je hoeft niet hongerig te zijn. Hier lees je hoe je je eetlust op natuurlijke wijze onder controle houdt tijdens een dieet.
Je hebt honger. Weer.
Hoewel je had verwacht dat honger een natuurlijke "bijwerking" van diëten zou zijn, had je niet verwacht dat het zo ... intens zou voelen. Allesomvattend. Een onverzadigbare pijn die opkomt in je maag — waarbij je hersenen worden gedwongen te roepen: "Eet, eet, EET!"
Onweerstaanbaar.
Tenzij je begrijpt hoe je honger op een natuurlijke manier kunt stoppen (d.w.z. zonder problematische GLP-1 RA-medicatie zoals Ozempic te gebruiken). Hier zijn 5 strategieën die je daarbij helpen.
#1: Vind jouw sweet spot van niet-heffende trainingsniveau
Omdat het verlies van spiermassa je eetlust verhoogt in een calorie-tekort, is het cruciaal om zoveel mogelijk van je #gains te behouden terwijl je gewicht verliest, voor een goede regulatie van je eetlust.
Dit betekent dat je niet kunt besparen op weerstandstraining.
Maar wat betreft cardio? Je energieverbruik verhogen zou kunnen helpen om een groter calorie-tekort te creëren, waardoor je je gewichtsdoelen in minder tijd kunt bereiken … toch?
Niet echt. Het blijkt dat sommige studies aantonen dat cardio jou kan maken:
2️⃣ Minder fysiek actief worden gedurende de rest van de dag, waardoor je totale dagelijkse energieverbruik afneemt
Het is precies het tegenovergestelde van wat je zou willen.
Natuurlijk kunnen de effecten van cardio op eetlust en het algehele energieverbruik per persoon verschillen.
Het type en de intensiteit van cardio kunnen ook een modulerende rol spelen.
Dit betekent dat je moet experimenteren met je cardio-routine om een activiteit, intensiteit en duur te vinden die minimaal invloed heeft op je hongergevoelens na de training.
Handige tip? Houd een cardio-logboek bij.
Noteer precies wat je hebt gedaan, en beoordeel je hongergevoel in intervallen van 1 uur tot je volgende maaltijd. Je zou in staat moeten zijn om na verloop van tijd een duidelijk patroon te identificeren.
#2: Minimaliseer je consumptie van hyper-palatabele voedingsmiddelen
Hyper-palatabele voedingsmiddelen.
Je weet wat dat zijn: zoete, vette, ronduit decadente voedingsmiddelen die een hoop calorieën in heel weinig volume bevatten.
Ter info, aangezien het volume van voedsel een belangrijke rol speelt bij het bevorderen van het gevoel van verzadiging, is het niet verrassend dat je je handen meestal onderin de zak met chips/koekjes/chocolade vindt voordat je je vol voelt.
Erger nog, het zou niet lang duren voordat je weer hongerig bent.
Hyper-palatabele voedingsmiddelen zijn vaak gemaakt van verfijnde koolhydraten: suikers en verwerkte granen zonder vezels. Deze “snel werkende” koolhydraten veroorzaken enorme pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die bekend staan om het gevoel van honger te stimuleren.
Aangezien dat zo is, hier is hoe je honger op een natuurlijke manier kunt stoppen:
Psst: haal inspiratie voor gezonde, eiwitrijke maaltijdplannen hieronder:
Gene
Gene
Gene
Wacht. Wat met suikerhoudende voedingsmiddelen? Kunnen die ook een deel van het probleem zijn? Niet echt. Leer hier meer:
Gene
#3: Kies voor hardere voedseltexturen
Hard is goed. *ahem*
We hebben het over voedseltexturen.
In een fascinerende studie uit 2022 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, lieten de onderzoekers deelnemers 4 verschillende testmaaltijden ad-libitum (d.w.z. zoveel als ze wilden, vrij) consumeren op 4 aparte gelegenheden:
- Zacht-textuur en minimaal bewerkt
- Zacht-textuur en ultra-bewerkt
- Hard-textuur en minimaal bewerkt
- Hard-textuur en ultra-bewerkt
… en ontdekten dat de energie-inname het hoogst was bij de zachte + ultra-bewerkte maaltijd, gevolgd door zacht + minimaal bewerkt, hard + ultra-bewerkt, en hard + minimaal bewerkt.
Nog indrukwekkender is dat deelnemers niet "compenseerden" voor de daling in calorie-inname tijdens de maaltijden met hardere texturen in de daaropvolgende maaltijden.
Met andere woorden, ze voelden zich niet hongeriger ondanks dat ze minder calorieën gegeten hadden.
Dat is een grote, grote overwinning.
Maar hoe bevorderen hardere voedseltexturen verzadiging?
Er zijn 2 leidende theorieën: 1) je wordt gedwongen om langzamer te eten, waardoor je lichaam meer tijd krijgt om verzadiging-signalerende hormonen, zoals leptine, af te scheiden en erop te reageren, en 2) je moet je voedsel grondiger kauwen, wat je helpt om je voedsel echt te proeven en te waarderen.
#4: Oefen met mindful eten
Maar moeilijkere voedseltexturen kunnen een nachtmerrie blijken te zijn als je slechte of gevoelige tanden of een gebitsprothese hebt.
Je browser ondersteunt de video-tag niet.
Hoe stop je dan de eetlust?
Heel eenvoudig. Oefen met mindful eten: het dwingt je ook om te vertragen en je voedsel grondig te kauwen — wat verzadiging bevordert en de eetlust reguleert zonder ongewenste stress op die kiezen te veroorzaken.
#5: Neem een acceptatiegerichte benadering aan
Een laatste strategie die je helpt om te gaan met het constante hongergevoel tijdens een dieet?
(Voor je informatie: zelfs degenen die een bulking-dieet volgen, kunnen hongerig zijn; kijk zelf maar.)
Wat? Ja. Zie je, de waarheid is dat diëten bijna altijd honger met zich meebrengt.
Als je veilig afvalt — met een gepaste calorietekort dat niet te agressief is en een goed uitgebalanceerd, voedzaam dieet volgt — dan is de honger in wezen "ruis".
En in plaats van ertegen te vechten, leer je het opnieuw te kaderen: “Ik voel me hongerig omdat dit is wat nodig is om af te vallen.”
Denk je dat deze strategie onzin is?
Onderzoek dat "Acceptatie- en Commitmenttherapie" koppelt aan langetermijnsucces in gewichtsverlies, zegt het tegendeel. Het blijkt allemaal in je hoofd te zitten.
Gefeliciteerd! Je weet nu hoe je de eetlust van nature kunt stoppen.
En als je hulp nodig hebt om je dieet + fitnessroutine te starten of te vernieuwen, dan hebben we precies wat je nodig hebt: GymStreak. Deze slimme, AI-gestuurde voedings- + trainingsplanner stelt je maaltijdplannen en trainingssessies samen op basis van je fitnessdoelen, voorkeuren en beschikbare tijd.
Zien is geloven:
AI workout app + Voedings-tracking, van je handen
*zucht van verlichting* We begeleiden je erdoorheen — stap voor stap. Download gewoon de app en je zult vooruitgang boeken richting je droomlichaam zoals nog nooit eerder.
References
Forde, Ciarán G. “From Perception to Ingestion; the Role of Sensory Properties in Energy Selection, Eating Behaviour and Food Intake.” Food Quality and Preference, vol. 66, June 2018, pp. 171–77. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2018.01.010.
Grannell, Andrew, et al. “The Influence of Skeletal Muscle on Appetite Regulation.” Expert Review of Endocrinology & Metabolism, vol. 14, no. 4, July 2019, pp. 267–82. PubMed, https://doi.org/10.1080/17446651.2019.1618185.
King, James A., et al. “Exercise and Ghrelin. A Narrative Overview of Research.” Appetite, vol. 68, Sept. 2013, pp. 83–91. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.04.018.
Lillis, Jason, and Kathleen E. Kendra. “Acceptance and Commitment Therapy for Weight Control: Model, Evidence, and Future Directions.” Journal of Contextual Behavioral Science, vol. 3, no. 1, Jan. 2014, pp. 1–7. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2013.11.005.
Teo, Pey Sze, et al. “Texture-Based Differences in Eating Rate Influence Energy Intake for Minimally Processed and Ultra-Processed Meals.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 116, no. 1, July 2022, pp. 244–54. PubMed, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac068.
Wyatt, Patrick, et al. “Postprandial Glycaemic Dips Predict Appetite and Energy Intake in Healthy Individuals.” Nature Metabolism, vol. 3, no. 4, Apr. 2021, pp. 523–29. PubMed Central, https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x.