quote class="kg-blockquote-alt">“Ik tel mijn sit-ups niet; ik begin pas met tellen als het pijn doet, want dat zijn de enige die tellen.” — Muhammad Ali, “de Grootste” Amerikaanse professionele bokser en activist.-->Uw browser ondersteunt de video-tag niet.

Um, cool. Maar wat heeft dat te maken met spieropbouw? 🤔

Nou, volgens de voorstanders van het "effectieve herhalingsmodel", alles.

Vanuit een logisch oogpunt weet je waarschijnlijk dat niet alle herhalingen gelijk zijn. Als je bijvoorbeeld gewend bent om met de barbell back squat 100 kg te squatten, zouden 3 herhalingen van 50 kg minder groeistimulerend zijn dan 3 herhalingen van 100 kg.

Dat is redelijk … maar waar trekken we de grens? Ter illustratie: hoe verhouden 7 herhalingen van 90 kg zich tot 3 herhalingen van 100 kg?

Het “effectieve herhalingsmodel” probeert precies te voorspellen hoeveel spiergroei je zou zien van elke herhaling x belasting door het exacte aantal hypertrofie-stimulerende herhalingen te specificeren.

Wat zijn “effectieve herhalingen”?

Huh?

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Oké, misschien maakt dit dingen duidelijker. Het “effectieve herhalingen model” stelt eigenlijk dat alleen de laatste 5 herhalingen voor falen hypertrofie stimuleren omdat, vermoedelijk:

1. Volledige motorische eenheidsactivatie vindt plaats rondom 5 herhalingen voor falen (wat achtergrondinformatie: we rekruteren motorische eenheden van de kleinste naar de grootste, en EMG-onderzoek toont aan dat de elektrische activiteit in de spieren in het begin van een set toeneemt, en dan plateauert ongeveer 5 herhalingen voor falen)
2. Wanneer een spier dicht bij falen is, vertraagt de snelheid waarmee deze van lengte verandert tijdens een samentrekking (d.w.z., samentrekkingssnelheid) — waardoor de hoeveelheid mechanische spanning die elke gerekruteerde vezel ondergaat toeneemt. Aangezien mechanische spanning de belangrijkste drijfveer is van hypertrofie, betekent dit dat ~5 herhalingen tot falen de momenten zijn waarop de werkende spier het meest groeistimulus ondergaat.

Dus, gegeven dat, beweren de voorstanders van het “effectieve herhalingen model” dat er geen nut is om 15 herhalingen te doen met een 15RM-last aangezien je dezelfde groei zou bereiken met slechts 5 herhalingen met een 5RM-last.

Je zou die 5 “effectieve herhalingen” hoe dan ook behalen.

Hoe werken herhalingen eigenlijk? (Op basis van betrouwbare wetenschap)

Bij een eerste blik is het idee van het 'model van effectieve herhalingen' behoorlijk overtuigend.

Immers, onderzoek toont vergelijkbare spiergroei aan in een breed scala aan herhalingsbereiken, op voorwaarde dat de sets dicht bij falen worden gedaan.

Leer hier meer:

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen om spiermassa op te bouwen?

Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer winst je zult behalen ... toch? Fout. Ontdek hier exact hoeveel sets en herhalingen je zou moeten doen.

GymStreak BlogGene

Maar kijk dichterbij, en je begint barsten in het model op te merken, zoals:

• Trainings in het <5 herhalingsbereik zou moeten leiden tot slechtere spiergroei: Als er 5 “effectieve herhalingen” zijn, zou alles minder moeten leiden tot minder hypertrofie. Helaas suggereren verschillende studies het tegendeel sterk.

• Heel lichte belasting zou vergelijkbare resultaten moeten opleveren als deze tot falen wordt gebracht: Met 'heel lichte belasting' bedoelen we ~20% van 1RM (~60 herhalingen tot falen). Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, ervoeren deelnemers die trainden met 20% van hun 1RM de helft van de biceps- en quadgroei vergeleken met degenen die 40% (~40 herhalingen tot falen), 60% (~20 herhalingen tot falen), en 80% (~8 herhalingen tot falen) van hun 1RM.
• Je hoeft misschien niet tot ~5 herhalingen tot falen te gaan voor volledige motorische activatie: Misschien wel het meest verontrustende van alles … meerdere EMG-analyses hebben aangetoond dat de elektrische activiteit (of activatie) van de primaire doelspieren nauwelijks veranderde, zelfs wanneer de belasting voor verschillende samengestelde oefeningen — waaronder de BB back squat en flat bench press — steeg van ~50% naar 90%. Dit suggereert dat getrainde lifters bijna alle primaire motorische eenheden die door een multi-joint oefening worden getraind, kunnen activeren, zelfs met aanzienlijk lagere belastingen en wanneer ze ver weg van falen zijn.

Dus, als we het 'model van effectieve herhalingen' niet kunnen vertrouwen, hoe “werken” herhalingen dan om hypertrofie te stimuleren? Is er een andere manier om nauwkeurig te voorspellen hoeveel spiergroei we zouden zien van een bepaalde set x belasting tijdens krachttraining?

Helaas is dat iets waar sportwetenschappers nog mee bezig zijn.

Wat betekent dit voor jou?

Fixeer je niet op: "Oh, laten we een zware gewicht kiezen waarmee ik slechts 5 herhalingen kan doen, omdat dat de enige effectieve zijn."

• Een herhalingsbereik te kiezen waar je duurzaam en met plezier mee kunt trainen: Let op dat je gekozen herhalingsbereik kan variëren van oefening tot oefening. Bijvoorbeeld, je zou 6-8 herhalingen voor de BB deadlift kunnen doen en 12-15 voor de glute kickbacks. Het is aan jou. Zorg gewoon dat je je herstel monitort en pas je trainingsvolume/intensie aan waar nodig.
• Zorg ervoor dat je dicht bij falen gaat: Hoewel we het exacte aantal “effectieve herhalingen” niet kunnen kwantificeren, is uit onderzoek nu heel duidelijk geworden dat je dicht genoeg bij falen moet komen voor optimale spiergroei. Wat betekent dit? Als je trainingssessie aanvoelt als een eitje, neem je het veel te gemakkelijk.

Oefen selectie, sets en herhalingen, progressieve overbelasting — allemaal ingebouwd in jouw trainingsplan

Flexibiliteit is geweldig... als je de tijd of de wens hebt om je eigen trainingen te plannen.

En om eerlijk te zijn, het daadwerkelijk plannen van die sessies kan een echte hoofdpijn zijn. Voordat je een geschikte herhalingsbereik kiest, moet je de oefen selectie overwegen, belasting, en het aantal sets. En zodra dat allemaal gedaan is, moet je ook aan periodieke progressieve overbelasting denken.

Wordt je het al moe? Met GymStreak hoef je geen kostbare tijd en mentale ruimte te besteden aan het uitzoeken van de beste training voor jou en je doelen.

Deze slimme, AI-aangedreven workout app past je trainingssessies aan op jouw:

• Doelen
• Trainingservaring
• Tegenwoordig beschikbare apparatuur
• Voorkeurs trainingsschema
• … en meer

Oh, en de kers op de taart 🍒: het kan je zelfs helpen bij het plannen en beheren van je voeding.

Bekijk het in actie hier: