Stress is verschrikkelijk voor je. Het manifesteert zich als spanningshoofdpijn, misselijkheid, haarverlies, gewichtstoename, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, en ... beperkte spiergroei? Wacht even. Hebben we net gezegd: "beperkte groei"?

Ja. Dat hebben we zeker gedaan.

Maar wat heeft stress te maken met hoeveel spier je opbouwt in de sportschool? Het blijkt, alles. Zie je, stress:

• Vermindert het herstelvermogen van je lichaam na een training
• Beïnvloedt het immuunsysteem en maakt je meer kwetsbaar voor ziekten (wat leidt tot gemiste trainingssessies)
• Veroorzaakt emotionele uitputting – en wie wil er hard trainen in zo'n toestand?!

Dus. Als je het beste uit je trainingen wilt halen (en laten we niet vergeten, de vele schadelijke effecten van stress op de gezondheid wilt vermijden!), zal het in je beste belang zijn om manieren te vinden om je stressniveaus te verlagen.

Hieronder vind je 5 zeer effectieve, op wetenschap gebaseerde technieken die je kunt integreren in je dagelijks leven om stress te verminderen.

1: Meditatie

Er is een goede reden waarom zoveel mensen wereldwijd op meditatie vertrouwen om stress te verlichten: het werkt gewoon. Het helpt niet alleen om stress te verminderen - door je cortisolniveaus te verlagen - in het moment.

Onderzoek toont aan dat regelmatige beoefening kan helpen bij depressie, chronische pijn, angst en slaapproblemen.

Het enige probleem? Denk aan meditatie en je denkt aan mentale beelden van brandende wierook, met hout beklede kamers en yogamatten. Wat als je die niet tot je beschikking hebt - of de 'lotuspositie' niet kunt aanhouden? Kun je nog steeds meditatie beoefenen?

Ja, dat kan. Eerlijk gezegd, je hoeft niets ingewikkelds te doen om te beginnen met meditatie. Het enige wat je echt nodig hebt, is een rustige plek in je huis te kiezen waar je je kalm voelt.

Van daaruit ... hoef je alleen maar je ogen te sluiten, gefocust te blijven op je ademhaling en je geest zijn gang te laten gaan.

Het is normaal om afgeleid te worden.

Maak je geen zorgen; keer terug van je afgeleide gedachte naar je adem. Met de tijd en oefening zul je in staat zijn langer geconcentreerd te blijven op je ademhaling.

Oh, en een tip: als je het nog steeds moeilijk vindt om in de 'flow' te komen, kan het helpen om je eerste paar meditatie sessies met wat begeleiding door te werken (bijv. met AI workout apps zoals HeadSpace).

2: Breng tijd door met dierbaren

Één ding is duidelijk. Wanneer je je extreem gestrest voelt, kan het doorbrengen van tijd met vrienden en familie helpen.

In feite toont onderzoek aan dat sociale ondersteuning niet alleen je stressniveau kan verlagen, maar ook je gezondheid kan verbeteren (zelfs tot het verminderen van je mortaliteitsrisico!)

Maar eerlijk gezegd, je had geen onderzoek nodig om je dat te vertellen… toch?

Ieder die tijd heeft doorgebracht met het verbinden met dierbaren, is vertrouwd met het therapeutische effect dat zij kunnen hebben – vooral wanneer ze emotionele steun kunnen bieden (bijvoorbeeld, je laten ugly cryen terwijl je klaagt over de onredelijke eisen van je baas).

Dus, hier is een herinnering om contact op te nemen met je dierbaarsten. Plan zo snel mogelijk een ontmoeting. En als dat niet mogelijk is?

Wel, als er iets is wat de pandemie ons heeft geleerd, is het dit: virtuele ontmoetingen kunnen net zo goed zijn (of zelfs beter dan) fysieke ontmoetingen.

3: Kies stressverlagende voedingsmiddelen

Heb je ooit het excuus van "je verdrietig voelen" gebruikt om jezelf te rechtvaardigen als je je gezicht volstopte met pure chocolade?

Goed nieuws: onderzoek toont aan dat pure chocolade, dankzij de rijke antioxidantinhoud, stress vermindert door de cortisolniveaus in het lichaam te verlagen.

Hoewel, het is belangrijk om te opmerken dat dit je geen vrijbrief geeft om al het chocola te eten dat je wilt.

Pure chocolade is calorierijk.

Zorg ervoor dat je het met mate geniet – anders schieten je stressniveaus omhoog de volgende keer dat je jezelf weegt.

Andere "stressverlagende" voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen zijn:

• Groene, bladgroenten: Bladgroenten (bijv. spinazie) bevatten folaat, ook bekend als vitamine B9, dat dopamine produceert, een pleasure-inducerende hersenchemische stof die je kan helpen kalm te blijven.
• Yoghurt: Een studie uit 2013 heeft aangetoond dat de consumptie van probiotica (d.w.z. "goede" darmbacteriën) in yoghurt de hersenactiviteit in gebieden die emoties verwerken – inclusief stress – verminderde.
• Kalkoenborst: Naast dat het een super magere eiwitbron is, bevat kalkoen ook aanzienlijke hoeveelheden tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de productie van tryptofaan. Onderzoek vindt dat tryptofaan mogelijk een kalmerend effect heeft.
• Eggen: Een van de goedkoopste, natuurlijke eiwitbronnen ooit. En nog iets waar eieren goed in zijn? Het feit dat ze acetylcholine bevatten – een neurotransmitter die je vermogen kan beïnvloeden om je stemming te reguleren (d.w.z. het je gemakkelijker maken om met stress om te gaan).

4: Oefen dankbaarheid

Een van de krachtigste (en gemakkelijkste) technieken die je in je dagelijkse leven kunt integreren om stress te verminderen, is het oefenen van dankbaarheid. Een paar belangrijke statistieken om over na te denken:

• Dankbaarheid staat in verband met 23% lagere cortisolniveaus (d.w.z. je "stresshormonen")
• Een dankbaarheidsdagboek bijhouden gedurende 2 weken leidde tot aanhoudende verminderingen in ervaren stress (28%) en depressie (16%) bij zorgverleners

Overtuigd? Geweldig. Maar hoe maak je tijd voor – en integreer je – de oefening in je dagelijkse leven?

Nou, het mooie van dankbaarheid is dat het ongelooflijk weinig moeite kost. Er is geen speciale techniek om te leren. Sterker nog, je kunt direct op dit moment beginnen met het cultiveren van dankbaarheid.

Denk na over de top 3 tot 5 dingen waarvoor je dankbaar bent in je leven ... schrijf ze dan op.

Ja. Het is zo simpel als je wilt. Herhaal het een paar keer per week of elke dag (als je mentaal beschikbaar bent). Je kunt ook een dagboek bijhouden als je wilt, hoewel stukjes papier ook volstaan.

5: Beweegt wat meer

Ah, eindelijk.

Hoe kunnen we ooit het belang van lichaamsbeweging vergeten als het gaat om het verminderen van en/of verlagen van stress?

Dit komt omdat fysieke activiteit massaal de productie van endorfines in je lichaam verhoogt – de 'feel-good' transmitters van je hersenen.

Bovendien, als je erover nadenkt, is lichaamsbeweging ook in wezen meditatie in beweging. Wie heeft er immers ooit gezegd dat je stil moest zitten om de voordelen van meditatie te ondervinden?

Focus op de bewegingen van je lichaam (zonder aan iets anders te denken) terwijl je over de stoep loopt, een extra herhaling eruit drukt en die heupflexoren stretcht, kan je helpen kalm, helder en gefocust te blijven voor de rest van de dag.

Maar wacht. Heb je moeite om je aan een regelmatig trainingsschema te houden? Of weet je niet eens waar je moet beginnen?

Kijk dan eens naar GymStreak. Deze AI workout app geeft je alle begeleiding die je nodig hebt om – eindelijk – je fitnessdoelen te bereiken (en je beste, stressvrije zelf te worden).

Laten we gaan.