Zorgt een Eiwitshake Voor het Slapen Voor Grotere Spiergroei?
Hoe verdeel je je dagelijkse eiwitinname voor betere resultaten? Helpt het om vlak voor het slapen een eiwitshake te drinken? Ontdek hier de antwoorden!
Eiwit is belangrijk voor spiergroei (het levert je lichaam aminozuren – de "bouwstenen" van spierweefsel). Dat weet je.
En in zekere zin begrijp je ook dat dosering van belang is. Twee individuen zouden zeer verschillende spiergroei-ratio's ervaren als de eerste bijvoorbeeld slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert, terwijl de tweede 1,6 g/kg consumeert. Dat deel is duidelijk voor je.
Maar hoe zit het met de timing?
Specifieker: hoe moet je je eiwitinname gedurende de dag verdelen voor meer winst? Gelijkmatig?
En als dat gelijkmatig is, is het dan niet een "noodzakelijke" actie om eiwit – mogelijk in de vorm van een eiwitshake – direct voor het slapengaan te consumeren? Krijg hieronder antwoorden.
De wetenschap van eiwitdistributie
Laten we de optimale frequentie van eiwitinname meteen aan de kant zetten.
Zonder in de technische details te duiken (bijv. post-eiwit tijdelijke stijgingen van de snelheid van spiereiwitsynthese), suggereert de huidige wetenschappelijke literatuur dat de ideale frequentie van eiwitinname ter ondersteuning van spiergroei 3 tot 6 keer per dag is.
Aangenomen dat je elke nacht 8 uur slaapt, zou je frequentie van eiwitrijke maaltijden er als volgt uit moeten zien:
4 keer per dag: Elke 4 uur
5 keer per dag: Elke ~3 uur
6 keer per dag: Elke ~2 uur
En hier is het verrassende gedeelte: er is geen duidelijk en consistent voordeel om aan de onder- of bovenkant van dat bereik te zitten.
B betekent? Als je je dagelijkse eiwitinname haalt, zul je dezelfde spiergroei zien met 6 eiwitrijke maaltijden als wanneer je er maar 3 op een dag zou eten.
Proteïne voor het slapengaan = meer spiergroei? Echt?
Oké, het verhogen van je eiwitinname frequentie naar meer dan drie keer per dag zal je geen betere resultaten opleveren.
Maar wat als je je lichaam vlak voor het slapen een eiwitdosering geeft (d.w.z. je laatste maaltijd net voor bed)? Zou dat geen 'buffet' van aminozuren bieden, waardoor je lichaam deze kan gebruiken om spieren te herstellen en op te bouwen?
Nou, dat is precies de conclusie van een studie uit 2015:
De onderzoekers vonden dat deelnemers over een periode van 12 weken aanzienlijk betere gains in spiergrootte en kracht ervoeren met een caseïne-eiwitshake (bevat 27,5 gram eiwit) voor het slapengaan vergeleken met een niet-calorische placebo.
Dus. Geval gesloten, toch? Helaas, terwijl voorstanders van eiwitinname voor het slapengaan vaak deze studie aanhalen, vergeten velen een detail.
De onderzoekers vergeleken:
2️⃣ Niet-calorische placebo
Ze vergeleken NIET:
2️⃣ Caseïne-eiwitshake op een ander tijdstip
Dit onderscheid maakt het verschil.
De studie beoordeelde de impact van het toevoegen van 1 extra dagelijkse eiwitinname en het verhogen van de totale dagelijkse eiwitinname van 1,3 g/kg/dag naar 1,9 g/kg/dag in plaats van direct de belangrijkheid van eiwit timing in de nabijheid van bedtijd te beoordelen.
Geval: heropend
En ... hier komt de meest kritische vraag. Zijn er andere studies die onderzoeken of eiwitinname vlak voor bed beter is dan andere tijdstippen? Gelukkig zijn die er:
? Studie uit 2018: Neemt een vergelijkbare aanpak als de bovenstaande studie. Hier kregen onderzoekers de deelnemers de opdracht om 35 gram caseïne direct voor het slapen of eerder op de dag (minstens 6 uur voor bed) te consumeren. Na 10 weken waren er geen statistisch significante verschillen in termen van hypertrofie tussen de groepen.
Dus, is het goed om voor het slapengaan eiwitten te consumeren?
Wacht, wat voor vraag is dat? Zijn de vorige 2 studies niet duidelijk genoeg? Eerlijk gezegd is er echter geen duidelijk antwoord op de vraag of het consumeren van eiwitten voor het slapengaan "goed" of "slecht" voor je is. Het hangt af van jouw omstandigheden.
Als je je basis al hebt gedekt:
- Kies "hoogwaardige" eiwitbronnen (meer informatie hier)
- Voldoe aan je dagelijkse eiwitinname (tussen de 1.6 en 2.2 g/kg)
- Verdeel het over 3 tot 5 maaltijden
Dan heb je waarschijnlijk geen pre-slaap eiwitboost nodig. Het geforceerd consumeren van meer eiwitten voor het slapengaan—boven wat je nodig hebt—kan zelfs je voortgang schaden.
Opmerking: elk gram eiwit bevat nog steeds 4 calorieën, tenslotte. Geef niet je calorieënbudget uit voor onzichtbare winst. Letterlijk.
Bekijk dit artikel over waarom meer eiwitten niet altijd beter zijn:
Gene
Maar als je aan de andere kant iemand bent die moeite heeft om gedurende de dag voldoende eiwitten te consumeren, is het drinken van een eiwitshake vlak voor het slapengaan obviously voordelig.
In ieder geval helpt het je dichter bij je dagelijkse eiwitdoel te komen.
Hoeveel eiwitshakes kun je (veilig) drinken, trouwens? Antwoorden hieronder:
GymStreak
Moet ik kiezen voor een “langzaam verteerbaar” eiwittype?
Hier is nog een bonus weetje: als je je eiwitinname aanvult met eiwitshakes, maak je dan geen zorgen om “langzaam verteerbare” eiwitten zoals caseïne te kiezen boven “sneller verteerbare” eiwitten zoals wei.
Zorg er gewoon voor dat je je basis dekt (d.w.z. kiezen voor “hoogwaardige” eiwitten, zorgen voor voldoende dagelijkse eiwitinname, en gelijkmatig verdelen), en je bent grand.
Kunt je nog steeds niet over de hoge kosten van eiwit heen? Dan helpt dit artikel:
Gene
Conclusie
Natuurlijk kun je niet simpelweg eiwitten consumeren—en dan verwachten dat je spieren vanzelf groeien. In plaats daarvan hebben ze een prikkel nodig—daar komt weerstandstraining om de hoek kijken.
Net begonnen met je fitnessreis? Bekijk dan het volgende:
Gene
Gene
Gene
Gene
En als je geïnteresseerd bent in het optimaliseren van je trainingsroutine voor betere resultaten, waarom download je dan niet GymStreak? Voer gewoon je trainingsdoelen, ideale trainingsfrequentie en beschikbare apparatuur in, en deze AI workout app doet de rest voor jou.
Workoutplanning, Voor Jou Geregeld
Periodisering, progressieve overbelasting, herstel—je hoeft je nergens zorgen over te maken.
References
Antonio, J., Ellerbroek, A., Peacock, C., & Silver, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science, 10(3), 479–486.
Jm, J., Rm, V., K, S. B., U, K., Ny, K., Jm, D., Rec, W., & Nm, D. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
M, T., A, H., H, M., S, T., & T, S. (2021). Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2). https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4), 181. https://doi.org/10.3390/nu8040181