Hoor je het in de gym?

De kans is groot dat voedingsproteïne om de paar minuten ter sprake komt in gesprekken. En als je zelf een lifter bent, begrijp je ongetwijfeld waarom. Proteïne is - zonder twijfel - de meest cruciale macronutriënt als het gaat om verbeteringen aan je lichaamsbouw.

Maar alleen omdat je het belang ervan begrijpt, betekent nog niet dat je precies weet hoeveel proteïne je dagelijks nodig hebt. Het betekent zeker niet dat je ook weet hoe vaak je de shakerfles moet pakken.

Gelukkig gaat dit artikel enkele veelvoorkomende proteïne-mythen ontkrachten en je voorzien van alles wat je moet weten over proteïneconsumptie.

Veelvoorkomende eiwitmythes

Soms is advies zo vaak herhaald en doorgegeven dat het correct lijkt. Behalve dat het dat niet is. Blijf zo ver mogelijk weg van iedereen die je het volgende vertelt:

Mythe 1: Je moet om de 3 uur eiwitten eten

Nee. Je hoeft niet om de paar uur eiwitten te consumeren. Onderzoek heeft deze mythe ontkracht: er is bewijs dat laat zien dat het eten van zes of meer maaltijden per dag niet leidt tot aantoonbaar superieure spieropbouweffecten. Wat belangrijk is, is de totale dagelijkse eiwitinname.

Mythe 2: Je lichaam kan maar 20 gram eiwitten per maaltijd opnemen

Je lichaam heeft wel een limiet voor opname, maar dat is voor leucine – een aminozuur. Zoals het er uitziet, kan je lichaam slechts 1,8 gram per maaltijd opnemen. Bijvoorbeeld, 113 gram mager rundvlees levert in totaal 1,8 gram leucine en 30 gram eiwitten op.

Uiteindelijk hangt de hoeveelheid eiwitten die je moet eten af van hoeveel het kost om 1,8 gram leucine te bereiken, niet van hoeveel werkelijke eiwitten je consumeert.

Mythe 3: Je moet je eiwitten onmiddellijk na de training binnenkrijgen

post-workout anabole venster dan hebben gemist.

Kortom, het post-workout anabole venster is behoorlijk groot. Je hebt genoeg tijd om in de douche te ontspannen, de bus naar huis te nemen, een aflevering van Stranger Things te kijken en nog steeds tijd over te houden voor het anabole venster.

Het maakt niet uit of je je eiwitten onmiddellijk na de training consumeert of dat je het uitstrekt tot binnen een paar uur. Je zult merken dat de anabole reactie ongeveer hetzelfde zal zijn. Noem het een 'anabole dag', in plaats van een 'anabole venster', als je wilt.

Dus – hoeveel eiwitshakes?

Uitstekend. Nu we de veelvoorkomende eiwitmythes in de fitnessindustrie hebben ontkracht, is het tijd om het cruciale gedeelte te behandelen. Hoeveel eiwitshakes moet je dagelijks consumeren? Wel, het antwoord is zowel eenvoudig als complex – tegelijkertijd. Je zult zo begrijpen wat ik bedoel.

Hier zijn de stappen die je moet volgen om het aantal eiwitshakes dat je nodig hebt te berekenen.

#1 – Bereken je dagelijkse eiwitinname

De eerste stap om te bepalen hoeveel eiwitshakes je nodig hebt, is het berekenen van je dagelijkse benodigde eiwitinname. Als je ons artikel hebt gelezen over de geheimen van een slanker lichaam, weet je dat je – grofweg – 1,6 gram tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet halen.

Elke consumptie boven dat bedrag is overmatig en zal waarschijnlijk de spierherstel of -groei niet verder bevorderen. En bovendien, magisch als het is, eiwit is nog steeds calorieën. Je zult aankomen als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.

#2 – Houd alles bij wat je in je mond stopt

Weet je hoeveel eiwit er in die heerlijke gegrilde kippendij zit die je als lunch hebt gegeten? Nee? Dan – hoe zou je weten of je je dagelijkse, vereiste eiwitinname haalt? Hopelijk zie je nu de noodzaak om je voedselinname bij te houden.

Ja, elk voedingsmiddel dat je in je mond stopt. Neem die beef jerky blokjes die je als 'lichte snacks' beschouwt, ze tellen mee. Vergeet die kleine beker Griekse yoghurt niet – die telt ook.

Houd je voedselinname minimaal 2 weken bij, zodat je een basisdiëtroutine kunt vaststellen. Je zou aan het einde van deze periode je ruwe dagelijkse eiwitinname moeten kunnen inschatten.

#3 – Haal de rest uit eiwitshakes

"Verdomme, vertel het me al! Hoeveel eiwitshakes heb ik nodig?" Als dat jou bekend voorkomt, hey – het antwoord is hier. Maar het hangt af van drie scenario's. Kijk goed naar je dagelijkse benodigde eiwitinname en je werkelijke eiwitinname.

Als je werkelijke eiwitinname is:

· Meer dan je vereiste eiwitinname – Wat doe je? Je eet veel te veel eiwit! Verminder je dieet-eiwit; je verspilt kostbare calorieën.

· Evenveel als je vereiste eiwitinname – Jij gelukkige; het is niet gemakkelijk om al je eiwitten uit echte voeding te halen, maar je hebt het gedaan! Je hebt geen eiwitshakes nodig, ga door met wat je doet.

· Minder dan je vereiste eiwitinname – Dus, je hebt eiwitshakes nodig. Hoeveel? Wel, het is hier een kwestie van rekenen. Stel dat je nog 20 gram eiwit nodig hebt; dat kan makkelijk worden opgelost met een portie typische eiwitpoeder. Heb je 40 gram nodig? Dan twee scheppen. Of 2 aparte shakes. Wat je ook prefereert, let goed op de totale leucine-inhoud.

Conclusie

Uiteindelijk zijn eiwitshakes wat ze zijn: dieet-supplementen. Er is geen reden om ze in te nemen als je al aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet met reguliere voeding in je dieet. En het spreekt voor zich dat het geen zin heeft om je eiwitinname te optimaliseren als je geen inspanning in de sportschool levert.

Je spieren zullen niet groter en sterker worden als je ze onderwerpt aan stress en micro-scheurtjes door consistente krachttraining. Houd jezelf verantwoordelijk voor je trainingsroutine door GymStreak vandaag nog te downloaden. De slimme, AI-aangedreven app stuurt je herinneringen voor aankomende trainingssessies, zodat je het niet vergeet! Je kunt ook al je trainingen binnen de app loggen – perfect om je voortgang bij te houden. Je hebt geen excuses meer!