De PR voor elektrolyten supplementen — dranken, poeders, oplosbare pillen, enz. — is ongelooflijk goed gedaan. Denk aan ze, en de kans is groot dat je gedachten meteen naar prestaties gaan. Of, meer specifiek, langduriger, beter atletische prestaties.

Maar helpen ze echt? Of zijn we allemaal misleid door de aantrekkelijke marketingcampagnes (en verpakkingen; omg, altijd zo strak, alsof het een Apple-product is)? Laten we het zien.

Eerst en vooral, wat zijn elektrolyten?

"Elektrolyten" is een brede verzamelterm voor deeltjes die een positieve of negatieve elektrische lading dragen.

Vanuit het perspectief van het menselijk lichaam verwijst elektrolyten naar essentiële mineralen in je lichaamsvloeistoffen, zoals bloed, urine en weefsels. Belangrijke elektrolyten in je lichaam zijn onder andere:

• Natrium: Behoudt de vochtbalans, ondersteunt zenuwen en spierfunctie
• Kalium: Ondersteunt cellen, het hart en spierfunctie
• Chloride: Behoudt de vochtbalans, reguleert het bloedvolume en de bloeddruk
• Magnesium: Ondersteunt zenuwen, spieren en hartfunctie, reguleert de bloeddruk en de bloedsuikerspiegels
• Calcium: Ondersteunt de gezondheid van botten en tanden
• Fosfaat: Werkt samen met calcium om sterke botten en tanden op te bouwen
• Bicarbonaat: Behoudt de zuur- en basebalans van het lichaam (d.w.z. pH), transporteert kooldioxide door de bloedbaan

Al met al zijn elektrolyten cruciaal omdat ze helpen je zenuwstelsel en spieren goed te laten functioneren (bijv. een constante hartslag en ritme), plus je "interne omgeving" in balans te houden (bijv. een bloed-pH van rond de 7,35 tot 7,45).

Wat is de reden achter elektrolyten supplementen?

Vier woorden: elektrolytenverlies door zweet. Zie je, in het algemeen, wanneer je traint, zul je zweten.

En ....

Wanneer je zweet, verlies je niet alleen water maar kun je ook genoeg elektrolyten verliezen waardoor je tegen iets aanloopt dat een “elektrolytenonevenwicht” wordt genoemd, wat technisch betekent dat het niveau van 1 of meer elektrolyten in je lichaam te laag of te hoog is — maar in dit geval hebben we het over het “te lage” stuk.

Opmerking: niet alle elektrolyten gaan in dezelfde mate verloren via zweet.

Natrium en chloride zijn de meest voorkomende elektrolyten in zweet, en kalium, magnesium en calcium in lagere hoeveelheden. Dit gebeurt er als je laag komt te zitten op elk van hen:

• Natrium: Spierkrampen, verlies van eetlust, duizeligheid
• Chloride: Veranderingen in pH, onregelmatige hartslag
• Kalium: Spierzwakte, spierverlamming, mentale verwarring
• Magnesium: Spierkrampen, misselijkheid, verwarring
• Calcium: Osteoporose, osteopenie, spierkrampen

Klinkt eng, toch?

Op dit punt maken elektrolyten supplementen perfecte zin. Ze vullen je elektrolytenniveaus aan, zodat je niet struikelt en rondflappert op onwillige, “gelatine” benen.

Maar dit is het punt. Aangezien elektrolytenverlies via zweet gebeurt, betekent dat:

Je hebt geen elektrolytensupplementen nodig tenzij …

Je zweet hoeveelheden.

Ja, hoeveelheden.

Natuurlijk, omdat de zweetniveaus kunnen variëren tussen individuen, baseren de meeste richtlijnen hun aanbevelingen op de duur van de training en andere factoren, zoals temperatuur, vochtigheid en kleding.

Een goede vuistregel is dat elektrolytensupplementen slechts nuttig zijn als je meer dan een uur traint.

En om eerlijk te zijn, tenzij je veel moeite doet, zal het voordeel niet veel zijn.

Dat is, volgens een studie uit 2023 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, elektrolytendrankjes:

• De ernst en de kans op krampen na de training verminderd
• Maar verbeterde niet de hardloopprestatie, algehele hydratatie, stemming of hartslag

Bij deelnemers die 3 uur durende trainingssessies uitvoerden. Ja, je leest het goed. 3 uur!

Wat betekent dit voor jou?

Hier is een manier waarop je hydratatie kunt benaderen:

Dit is waarom hydratatie zo belangrijk is voor je fitness:

Het Belang van Goede Hydratatie in Je Fitnessroutine

💧 Water. Het is saai, toch? En toch is het absoluut vitaal voor onze gezondheid en welzijn. Dus het is geen wonder dat, terwijl we ons richten op trainingsintensiteit, variatie in sets en verbeterde voeding, we hydratatie vaak naar de achtergrond verschuiven. Maar als we willen de de

GymStreak BlogMatthew Stogdon

Leer hier meer over de voordelen van intra-workout koolhydraten:

Intra-workout Koolhydraten: Een Krachtige Prestatieverbeteraar of Een Recept Voor Misselijkheid?

Intra-workout koolhydraten. Zal het laden met brood, pizza of snoep je prestaties in de sportschool echt verbeteren, of is het allemaal gewoon een grote, koolhydratige leugen?

GymStreak BlogGene

Waarop letten bij het kopen van elektrolytensupplementen

Hier zijn een paar tips voor degenen die elektrolytensupplementen willen kopen:

• Kies de vorm die bij jou past: Er zijn poeders, kant-en-klare dranken, gummies, tabletten en gels. Kijk naar je opties en vind er een die aansluit bij jouw behoeften, voorkeuren en budget.
• Controleer zorgvuldig de ingrediëntenlijst: Zorg ervoor dat het alle elektrolyten bevat die je nodig hebt en in een geschikte verhouding (de meeste moeten afkomstig zijn van natrium, met kleinere hoeveelheden kalium, magnesium, calcium en fosfor). Het zou ook enige koolhydraten moeten bevatten. Het American College of Sports Medicine raadt een koolhydraatinname aan van 30-60 g/h voor langdurige trainingssessies (meestal > 1 uur).

Over een nauw verwant onderwerp … moet je koolhydraten voor je training eten?

Moet Je Koolhydraten Eten Voor Je Training?

Koolhydraten eten voor je training lijkt misschien zo'n voor de hand liggende zaak - maar helpt het echt bij je gewichtheffen? Laten we het bekijken.

GymStreak BlogGene

• Overdrijf niet: Ja, je kunt 'overdrijven' met elektrolyten. Gebruik elektrolytensupplementen dus alleen wanneer dat nodig is. Neem ze niet als je reguliere OJ of gummy bears gedurende de dag.

Wat te denken van supplementen die je prestaties (echt) kunnen verbeteren?

Elektrolytensupplementen helpen je om je prestaties op 100% te houden.

Maar wat als je het wilt opvoeren naar 120% of 150%? Nou, we hebben een paar dingen in gedachten.

Er is creatine.

De Ultieme Gids voor Creatine en de Voordelen ervan

Vraag je je af of creatine je geld waard is? Hier is alles wat je moet weten - inclusief de voordelen, dosering en bijwerkingen - voordat je het koopt.

GymStreak BlogGene

Er is eiwitpoeder.

Alles wat je wilde weten over Eiwitshakes, maar waar je te bang voor was om te vragen🥤

De wereld van eiwitshakes ontgrendelen: je ultieme eerlijke gids voor voordelen, types en meer. 🌍 De wereld van eiwitpoeders kan overweldigend zijn. Of je nu online winkelt of in een fysieke winkel, het zien van de eindeloze opties van enorme tonnen kan je aan het twijfelen brengen.

GymStreak BlogMatthew Stogdon

En er is ook de goede oude cafeïne.

Moet je Creatine met Cafeïne Mixen?

Mix creatine met cafeïne: ja of nee? Ontdek of deze twee BFF's of aartsvijanden zijn, zodat je het meeste uit je supplementen kunt halen.

GymStreak BlogGene

En laten we … niet vergeten dat je consistent moet blijven met je trainingsroutine zodat je de fysiologische aanpassingen (bijv. spiergroei en verbeterde VO2 max) van lichaamsbeweging ervaart die je helpen beter te presteren.

Weet je niet hoe je moet beginnen met trainen? Wil je je trainingsplan opfrissen omdat je je verveelt? GymStreak, een AI workout app met een geïntegreerde voedingsplanner, kan je helpen.

Bekijk het hier:

Je browser ondersteunt de video-tag niet.