Essentiële Tips Voor Een Effectief Bulking Seizoen

De zomer komt eraan ?

Toch lijkt het, net als in 2020, dat deelnemen aan zomerfeesten – hoe leuk ze ook kunnen zijn – op dit moment onverstandig is. Tenslotte omvatten ze grote bijeenkomsten van mensen. En in akelig dichtbij contact met elkaar.

Maar ... maar ... wat te doen met al het harde werk dat je al in het afvallen hebt gestoken? Wel, om veiligheidsredenen wil je misschien nog even wachten met het tentoonstellen van je fysiek.

In de tussentijd, hier is een suggestie: waarom niet bulken?

Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa opbouwt (op natuurlijke wijze), en tegen de tijd dat de zomer van 2022 om de hoek komt, kun je er zeker van zijn dat je er beter uitziet dan ooit tevoren.

Dus, om je te helpen op te vallen op het strand (of op andere gelegenheden die je geschikt acht om je shirt uit te trekken of een bikini te dragen), hier zijn een paar essentiële tips die je moet weten voor een effectieve bulking periode.

Tijd om die strakke spiermassa te krijgen.

Eet een lichte calorie-overmaat

Heb je ooit bodybuilders gezien die een bak gefrituurde kip, 3 hele pizza's en 2 grote Cokes in één zitting naar binnen werken – alleen maar om het te rechtvaardigen met: "Oh, ik ben aan het bulken, ik kan eten wat ik wil!" Uh, goed om te weten: dat is onjuist.

Bulken geeft je geen vrijbrief om te eten wat (en hoeveel) je maar wilt voor je dieet.

Ja, je moet meer eten. Maar het is bijna nooit zoveel als je denkt. In plaats daarvan heb je echt alleen een lichte calorie-overmaat nodig; dat betekent ergens tussen een aanvullende 300 tot 500 calorieën boven je TDEE per dag.

Ter referentie, de Big Mac burger bevat 508 calorieën. Je hebt niet veel nodig.

Verkrijg de meerderheid van je calorieën uit voedzame voedingsmiddelen

Let ook op dat de meeste van je calorieën nog steeds uit hele, voedzame voedingsbronnen moeten komen die alle 3 macronutriëntgroepen bestrijken:

1. Eiwitten – Zorg ervoor dat je je dagelijkse eiwitinname haalt om spiervezels te herstellen en op te bouwen. Focus op hoogwaardige eiwitbronnen, zoals kipfilet, vis en eieren. Veganistisch? Dan zijn goede keuzes linzen, kikkererwten en havermout.
2. Koolhydraten – Opgeslagen als spierglycogeen, wat de voornaamste brandstofbron is die tijdens je trainingen wordt gebruikt. Je lichaam voorzien van voldoende koolhydraten geeft je de energie om hard te werken tijdens je sessies en helpt met herstel. Kies voor hoogwaardige koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst en volkorenbrood.
3. Vetten – Cruciaal voor optimale hormoonfunctie. Aangezien het de meest energiedense macronutriënt is (met 9 calorieën per gram), is het toevoegen van meer vet aan je dieet een gemakkelijke manier om je calorie-inname te verhogen. Maar, natuurlijk, je moet ook niet overdrijven. Goede bronnen van vet zijn noten, avocado's en oliën.

Tussendoor, vergeet je micronutriënten (d.w.z. vitamines en mineralen) niet, die essentieel zijn voor de algehele gezondheid – zorg ervoor dat je dagelijks een verscheidenheid aan fruit en groenten eet!

Houd cardio tot een minimum

Hou je van cardio? Ben je gepassioneerd over het dagelijks doen van die HIIT-sessies?

Nou ... je wilt misschien een tijdje een pas op de plaats maken. Het doen van een te grote hoeveelheid cardio kan het veel moeilijker maken om in een calorie-overschot te blijven, wat een negatieve invloed kan hebben op je spiergroei.

Bovendien brengen intense, high-impact cardio vormen (bijv. HIIT, touwtje springen, hardlopen op gematigd tempo) een hoge mate van eccentriciteit met zich mee, wat bekend staat om aanzienlijke spierschade te veroorzaken. Betekent dit?

Je zou kunnen merken dat het herstel een ontzettend lange tijd in beslag neemt, wat dan je trainingsplan dagenlang van de rails kan laten lopen.

Hier is een disclaimer: dit betekent niet dat je cardio uit je leven moet schrappen. Nee. Wat je echter zou moeten doen, is je concentreren op cardio-opties die minimale impact hebben op spierwinst. Bijvoorbeeld, wandelen.

Of gewoon proberen om gedurende de dag meer beweging in te bouwen. Je weet wel, wat je hart – en spieren – tegelijkertijd gelukkig houdt.

Slim supplementeren

Wacht. Niet de verkeerde indruk krijgen.

Met 'slim supplementeren' bedoel ik niet dat je je moet verdiepen in vermeende testosteronboosters of andere twijfelachtige 'anabole' stoffen. In plaats daarvan moet je rekenen op (wettelijke!) supplementen die het proces van bulken makkelijker voor je maken.

Hier zijn een paar supplementen die dat voor je zullen doen:

• Eiwitpoeder – Heb je moeite om je eiwitinname via reguliere voeding in je dieet te halen? Je hoeft niet te kotsen bij de laatste happen van je kipfilet als je het niet meer kunt verdragen. Supplement gewoon zoveel eiwit als dat je tekortkomt met een eiwitshake (of twee!). Je spieren zullen het verschil niet merken. En bonus: je zult zoveel gelukkiger zijn.

• Cafeïne – Een van de meest wetenschappelijk onderbouwde workoutsupplementen die de prestaties in een scala aan activiteiten verbetert. En je kunt er zeker van zijn dat dit ook krachttraining omvat! Als je geen fan bent van koffie (wie ben jij?!), kun je je cafeïne ook uit thee of pre-workout supplementen halen.

• Creatine monohydraat – Een van nature voorkomend aminozuur dat helpt de energieproductie te verhogen, zodat je harder (en langer) in de sportschool kunt gaan. Zoals je je kunt voorstellen, kan dit resulteren in een behoorlijk indrukwekkende kracht- en massatoename. Het behoort naar alle waarschijnlijkheid tot de ‘must-have’ categorie als het gaat om supplementen die geschikt zijn voor bulken.

Zorg ervoor dat je zo hard mogelijk in de sportschool traint

Nu je alles verder op orde hebt ... hier is het belangrijkste deel.

Hard trainen in de sportschool. Je wilt ervoor zorgen dat je progressief overbelast. Wat een maand geleden uitdagend voor je spieren was, is nu onwaarschijnlijk nog stimulerend voor je.

Bij het bulken wil je ook kijken naar het optimaliseren van je trainingsstructuur - zodat je genoeg herstelmomenten gedurende de week inplant.

Maar het allerbelangrijkste is dat je bij de les blijft.

Dat komt omdat spiergroei misschien niet op dagelijkse basis zichtbaar is, zelfs de kleinste hoeveelheid groei zult zich in de loop van de tijd accumuleren en samenvoegen. Je moet consistent genoeg zijn om het te laten gebeuren.

Vind je het moeilijk om gemotiveerd te blijven voor je trainingen, vooral omdat je je lichaam niet op het strand kunt showen? GymStreak helpt je.

Onze gemeenschap van hechte fitnessliefhebbers zal je helpen om toegewijd te blijven aan je doelen. Bovendien is er het voordeel dat GymStreak - op zich - een AI workout app is die al je trainingen op maat maakt om aan jouw unieke fitnessdoelen te voldoen.

En je kunt er zeker van zijn dat bulken daar ook bij hoort! Nu hoef je eigenlijk alleen maar naar de sportschool te gaan en je best te doen.

Download GymStreak nu; het is bulkingseizoen.