Het is januari, wat betekent dat je die gym nieuwjaarsvoornemens van je aan het waarmaken bent… toch? *heft wenkbrauw*

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Of je nu 10 sessies ver bent (🎉) of van plan bent om binnenkort naar de sportschool te gaan, we dachten dat je een handige compilatie zou waarderen van alles wat echt het gewichtsverlies en/of de gains kan beïnvloeden — zodat je niet op je plaats blijft trappelen.

#1: Voldoende trainingsvolume

Voor degenen van jullie die willen afvallen, vraag je je misschien af:

"Waarom zou ik me zorgen maken over trainingsvolume? Is dat niet meer van toepassing voor degenen die maximale spiergroei willen?”

Kijk, dit is het punt. Wanneer je in een calorie-tekort zit, maakt je lichaam niet uit hoe het gewicht verliest, alleen dat het dat doet, wat betekent dat je zowel vet als spiermassa verliest. Nu, het eerste: dat is je doel. Met andere woorden, het is feestwaardig. Maar het laatste?

Onderzoek toont aan dat hoe meer spiermassa je verliest tijdens een dieet, hoe:

• Meer honger je later waarschijnlijk zult ervaren, wat
• De kans vergroot dat je het gewicht dat je verloren bent weer terugkrijgt na het dieet 🫣

En dat is waarom je je zorgen moet maken over voldoende trainingsvolume, ook al streef je naar kleinere cijfers op de weegschaal; omdat het je lichaam vertelt om zijn spiermassa vast te houden (hoe anders zou het omgaan met een barbell squat van 80 kg?) en prioriteit te geven aan vetverlies in plaats daarvan.

OK. Wat telt als “voldoende” trainingsvolume?

Het hangt af van je ervaring met tillen (en, zoals eerder uitgelegd, niet van je lichaamscompositie doelen).

Om exacte cijfers te krijgen over de sets + herhalingen die je als beginner in de sportschool moet doen:

Hoeveel Sets en Herhalingen Moet je Doen om Spier te Bouwe?

Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer winst je zult behalen ... toch? Niet waar. Ontdek precies hoeveel sets en herhalingen je hier zou moeten doen.

GymStreak BlogGene

#2: Juiste voeding

Voor zover het verrassend klinkt, het primaire verschil tussen een dieet gericht op:

• Gewichtsverlies vs
• Spiergroei

… is energiebalans. Of hoeveel calorieën je boven/onder je onderhouds-calorieën eet.

Met een gewichtsverliesdoel, om relatief ongeschonden te ontsnappen aan de nadelige metabolische aanpassingen aan een calorie-tekort (we hebben het over spiermassaverlies, subtiele verminderingen in dagelijkse stap-aantal, verhoogde honger, en meer), onderzoek suggereert dat je het beste af bent met een gematigd, 15% tot 25% tekort.

Aan de andere kant, als je een grotere rug, schouders, billen — nou ja, gewoon bijna alles, dan heb je een lichte calorie-overschot nodig. Licht: d.w.z., niet te gek, meestal rond de 10% tot 15% boven je onderhouds-calorieën — anders loop je het risico om te veel vet aan te komen.

Naast het aantal calorieën, zijn de basisprincipes van "juiste voeding" voor een gewichtsverlies- of spiergroei-gericht dieet, om eerlijk te zijn, niet zo spannend. Het houdt in:

• Voldoende eiwitten eten (~1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht; voel je vrij om eventuele voedingsgaten aan te vullen met eiwitshakes)
• De resterende calorieën geschikt verspreiden over energiegevende koolhydraten en gezondheidsbevorderende vetten (55-60% koolhydraten, 40-45% vet)
• Prioriteit geven aan hele, minimaal verwerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen

#3: Heb realistische verwachtingen

Als beginner in de sportschool, hoelang denk je dat het duurt om je doelen voor lichaamssamenstelling te bereiken?

Neem dat cijfer en verdubbel het. Misschien zelfs verdrievoudigen voor de zekerheid.

Om Matthew Kelly te citeren in "The Long View":

"De meeste mensen overschatten wat ze in een dag kunnen doen, en onderschatten wat ze in een maand kunnen doen. We overschatten wat we in een jaar kunnen doen, en onderschatten wat we in een decennium kunnen bereiken."

Verwacht niet dat je in 3 maanden 3 maten verliest of eruitziet als je favoriete gespierde fitness-influencer — en raak dan teleurgesteld en geef op wanneer de tijd om is en je nog steeds 10.000 mijl van je doelen verwijderd bent.

Als je het exacte aantal weken wilt berekenen dat je nodig hebt om je droomlichaam te krijgen (voor realistische verwachtingen):

Spiergroei En/of Gewichtsverlies: Hoe Lang Duurt Het?

Wanneer zullen je spieren groeien? En gewichtsverlies: hoe lang duurt het? Als je moe bent van het advies "Wees geduldig", is dit artikel voor jou geschreven.

GymStreak BlogGene

#4: Streef niet naar perfectie; begin gewoon

Je weet wat je moet doen — wat betreft trainingsvolume en voeding — om je fitnessdoel te bereiken.

Weet nu dat je niet alles vanaf het begin perfect moet doen.

Dat is veeeeel te veel druk.

Begin in plaats daarvan klein en langzaam. Misschien begin je met 1x per week naar de gym te gaan in plaats van helemaal niet te gaan. Bereid 4 maaltijden per week voor in plaats van dagelijks uit eten te gaan.

Als het op vooruitgang aankomt, onthoud dit: consistentie > perfectie.

Vind je het klinken als een leugen die we onszelf vertellen om ons goed te voelen?

Deze studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Diabetes Research, is hier om je van gedachten te veranderen. De onderzoekers lieten de deelnemers hun voedselinname bijhouden gedurende 12 maanden. Aan het einde van de studie deelden ze de deelnemers in in 3 groepen:

... en constateerden dat alleen consistente trackers aanzienlijke gewichtsverlies van 4,5 kg (9,9 lbs.) ervoeren.

Bewijs dat consistentie echt de vooruitgang bevordert.

In dat opzicht: je kunt niet consistent zijn zonder eerst te beginnen. En een cruciaal advies is hier: denk niet te veel na over je trainings- of voedingsplan.

De meeste beginners die naar de gym gaan, blijven onnodig hangen in de details (bijv. Moet ik de leg press of de barbell squat doen? Moet ik een eiwitshake voor het slapengaan drinken?) zodat ze vastzitten in een staat van inactie. Mis het spreekwoordelijke bos niet door de bomen.

Begin met GymStreak of ga door

Wil je kant-en-klare, plug-and-play trainings- en voedingsplannen die je helpen om gelijk te starten, zoals … nu?

Kijk dan naar GymStreak. Deze slimme, AI-gestuurde persoonlijke trainer app is alles wat je nodig hebt om te beginnen en, het belangrijkste, door te gaan — zodat je al je fitnessdoelen kunt bereiken.

Een voorproefje hier: