Snelle vraag. Wat zit er in je sporttas?

Als je na een goede 5 minuten nog steeds bezig bent met het opsommen van de items in je tas – foamroller, compressiekleding, kniestukken, weerstandsbanden, gymnastiekringen, enz. – dan heb je veel te veel sportaccessoires die je waarschijnlijk zelfs niet nodig hebt.

via GIPHY

En als je binnen de 60 seconden (of sneller) klaar was? Dan mis je waarschijnlijk een paar essentiële trainingstoebehoren die je zullen helpen om het meeste uit je sessies te halen.

Maar… hoe weet je wat dit zijn?

Nou, dat is waar dit artikel voor is. Hier bespreken we de 3 onmisbare krachttrainingsaccessoires (spoiler alert: tailletrainers staan niet op de lijst) die je trainingen echt naar een hoger niveau zullen tillen.

#1 – Lifting straps

Als je al lang aan het tillen bent, heb je waarschijnlijk een punt bereikt in je training waar je een herhaling hebt geprobeerd (bijv. tijdens de deadlift) – en ontdekt dat, terwijl de doelspiergroepen de kracht hadden om het vol te houden, je gewoon niet in staat was om de stang vast te houden.

Met andere woorden, je gripkracht wordt een beperkende factor.

En wanneer dit gebeurt, zijn er verschillende directe oplossingen: een alternatieve grip of het vertrouwde krijt. Maar hoewel deze ‘grip hacks’ nuttig zijn, draaien ze nog steeds voornamelijk om je gripkracht; de zware dumbbell of stang gaat uit je handen slippen zodra je moe bent (weer).

Welkom, lifting straps.

Dit is precies wat het klinkt. Genaaid stuk stof of leer die om je pols en de stang worden gewikkeld, waardoor het makkelijker wordt om een zwaar gewicht vast te houden.

Dit stelt je in staat om belangrijke spiergroepen maximaal te overladen – waaronder de hamstrings en rug – zonder beperkt te worden door je gripkracht.

Is het gebruik van lifting straps een vorm van 'vals spelen'?

Een waarschuwing: je moet je ervan bewust zijn dat er een groep 'trainingspuristen' zal zijn die tegen het gebruik van lifting straps zal pleiten. Ze zullen je uitlachen en zeggen dat het gebruik van lifting straps schadelijk is voor het vergroten van je grip- en onderarmkracht.

Ook is het een vorm van vals spelen. Luister niet naar hen. Nee, echt (zelfs Eddie Hall gebruikt ze).

via GIPHY

Denk erover na: wat gebeurt er als je de dumbbell/stang niet kunt vasthouden?

De kans is groot dat je naar lichtere gewichten gaat. Dat is slecht nieuws voor je trainingsvolume – wat, zoals we weten, de belangrijkste determinant van spierhypertrofie is. Maar hier is een belangrijke disclaimer.

Je zou lifting straps alleen voor zware sets moeten gebruiken.

En je zou ook voortdurend op zoek moeten zijn naar manieren om je gripkracht te verbeteren; oefeningen zoals de farmer’s walk en dead hangs in je routine opnemen is altijd een goed idee.

#2 – Liftingriem

Een veelvoorkomende misvatting die mensen hebben over het dragen van een liftingriem is dat het een 'steun' is; dat het als externe ondersteuning werkt om een persoon te helpen zwaardere gewichten te tillen.

Een andere misvatting is dat de liftingriem fungeert als een 'steun' voor de onderrug – het beschermt deze en vermindert de risico's op een hernia of gebroken schijf. Nou, deze opvattingen kunnen niet verder van de waarheid zijn.

Een liftingriem zelf biedt geen ondersteuning voor je rug.

Wat het echter wel doet, is een proprioceptieve aanwijzing geven aan je romp om je core-spieren samen te knijpen en aan te spannen (d.w.z. zich tegen de riem vast te klemmen) wanneer je een zwaar gewicht tilt.

Deze aanspanning van je core staat bekend als de Valsalva-manoeuvre, en het helpt je wervelkolom te stabiliseren door intra-abdominale druk te creëren om je houding vast te houden. Deze actie helpt je om zwaarder te tillen – en houdt je veilig.

Het is niet de riem. De riem dient alleen als een externe aanwijzing voor je lichaam om stijf te blijven.

Dus… De volgende keer dat iemand je beschuldigt van valsspelen alleen omdat je een liftingriem draagt, kun je hem/haar vertellen hoe het zit.

Wanneer moet je een liftingriem gebruiken?

Net als bij de lifting straps, is het niet nodig om de riem te dragen wanneer je accessory werk doet, zoals triceps extensies of bicep curls.

Overweeg om een liftingriem te dragen wanneer je grote samengestelde bewegingen uitvoert. Dit zijn je deadlifts, squats en cleans.

Dat is omdat dit uiteindelijk de 3 zwaarste bewegingen zijn die je met het lichaam kunt uitvoeren – en het hoogste risico op blessures met zich meebrengt als ze vaak met maximale belasting of verkeerd (d.w.z. zonder voldoende aanspanning) worden uitgevoerd.

#3 – Gewichthefschoenen

Als je zoals de meeste mensen bent, heb je waarschijnlijk gedacht dat gewichthefschoenen alleen voor de voeten van Olympische gewichtheffers of powerlifters zijn.

via GIPHY

Helaas... je zit ernaast.

De waarheid is dat gewichthefschoenen nuttig kunnen zijn – zelfs als je geen schijven op de halter stapelt. Dit is vooral het geval als je moeite hebt met beperkte enkelmobiliteit. Aangezien gewichthefschoenen verhoogde hakken hebben, helpen ze de spanning op de achillespees te verminderen, wat de enkelgewrichten in staat stelt verder te buigen.

En dit bevordert op zijn beurt de juiste vorm voor de meeste halteroefeningen, inclusief de squat, front squat en clean.

Studies hebben aangetoond dat een haklift (zoals gediend door gewichthefschoenen) zorgt voor een juiste houding en leidt tot hogere activatie van de quadriceps, wat dan weer kan leiden tot een zwaardere squat. Je weet wat dat betekent: gains!

Gebruik gewichthefschoenen gewoon niet voor deadlifting

FYI: gewichthefschoenen en deadlifting zijn een no-go. Deadlift nooit met je gewichthefschoenen!

Omdat deze schoenen je hielen verhogen, zou je de halter een grotere afstand van de grond moeten trekken – en dat maakt het moeilijker voor je om recht boven het gewicht te blijven, wat de hele oefening onnodig uitdagend maakt.

Je moet nog steeds de inspanning leveren

Uiteindelijk zijn deze gewichthefsaccessoires gewoon dat: accessoires.

Ze kunnen je helpen om zwaardere gewichten in de gym te tillen – maar je moet bereid zijn om de inspanning en moeite (in de eerste plaats) te leveren om er voordeel uit te halen. Dus… deze accessoires zijn geweldig, maar er is een extra accessoire dat je benadering van je trainingen volledig zal veranderen.

De GymStreak app, die je in staat stelt om je trainingen bij te houden en jezelf week na week continu uit te dagen. Ervaar vandaag de AI workout app die je in je zak kunt meenemen.