Was een van jouw fitnessresoluties voor het nieuwe jaar, 'Abdominales krijgen?'

Zoals je misschien nu al hebt gemerkt, is het ontzettend uitdagend om ze zichtbaar te krijgen. Hoezo? Nou, je moet het extra buikvet dat je abdominales bedekt, verliezen! Ter referentie, mannen moeten ongeveer naar ~10 tot 12% lichaamsvet gaan, terwijl vrouwen moeten afvallen naar ~14 tot 18% lichaamsvet. En dat betekent doorgaans vele maanden van kipfilet en broccoli eten. Als dat je niet aanspreekt, wil je misschien extra aandacht besteden aan dit artikel.

Er is een snellere manier om abs te krijgen

Want er is een eenvoudigere, snellere manier om ripped abs te krijgen – zonder dat je zo mager hoeft te zijn, en dat is om je abs te ontwikkelen, zodat ze beter zichtbaar worden, zelfs wanneer je een hoger percentage lichaamsvet hebt. Voordat we ingaan op de specifieke oefeningen die je zullen helpen om je abs 'naar voren' te drukken, moet je eerst de basisanatomie van de kernspieren begrijpen.

Basis anatomie van de kernspieren

Je core bestaat uit vele spieren, waarvan de belangrijkste zijn:

·         Rectus abdominus (waar je doorgaans aan denkt als je aan 'abs' denkt), welke verder is onderverdeeld in:

o   Bovenste abs – Geactiveerd door top-down oefeningen, waarbij je je schouders naar je heupen brengt (crunches)

o   Onderste abs – Geactiveerd door bottom-up oefeningen, waarbij je je heupen naar je schouders brengt (benen heffen)

·         Obliques – De spieren aan de zijkanten van je abdomen, die worden geactiveerd door ‘draaibewegingen’ (Russische twist)

·         Serratus anterior – Een waaier-vormige spier die aan elke kant van je lichaam ligt, direct boven de ribben, en die wordt geactiveerd door schouderbladen naar voren te bewegen

Zoals je kunt zien, wordt elk ‘gedeelte’ van je abs geactiveerd (en dus getraind) door verschillende bewegingen. Dat betekent dat je een abs workout moet samenstellen die specifiek elke van deze functies doelgericht aanpakt. Gelukkig hebben wij al het werk voor je gedaan – hier zijn de 5 geavanceerde, lichaamsgewicht (voor diegenen met een thuisgym), core oefeningen die je kunt opnemen in je trainingsroutine.

Uitgestrekte Been Pulses (Bovenste Buikspieren)

Als een ‘top-down’ oefening zijn de uitgestrekte been pulses uitstekend voor het trainen van de bovenste buikspieren. En door de ‘pulsatie’ aard ervan, word je gedwongen om de spanning op je doelspieren langer vast te houden – wat de effectiviteit van de oefening maximaliseert.

Hier is hoe je de uitgestrekte been pulses uitvoert:

1.      Lig op je rug. Breng je rechterbeen omhoog richting het plafond en grip beide handen achter je dij, net boven je knie.

2.      Span je buikspieren aan terwijl je je hoofd en bovenlichaam iets van de grond optilt.

3.      Houd je buikspieren gespannen en je been stabiel, pulseren je borst voorzichtig omhoog en omlaag vanuit je verhoogde positie boven de grond.

4.      Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel van been.

Plank Hops (Onderste Buikspieren)

Bereid je voor om de branderigheid in je buikspieren te voelen met de plank hops. Deze krachtige oefening benut je core en beenspieren voor een vetverbrandende ervaring.

Hier is hoe je de plank hops uitvoert:

1.      Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten bij elkaar. Zorg ervoor dat je core aangespannen is en je heupen recht zijn.

2.      Houd beide voeten bij elkaar en spring omhoog en naar rechts, alsof je in een squat gaat.

3.      Spring je voeten terug naar je oorspronkelijke plank.

4.      Spring naar links, en weer terug naar het midden.

5.      Herhaal dit, waarbij je bij elke herhaling van kant wisselt. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Bird Dog Crunch (Boven- & Onderbuik)

Denk aan de bird dog crunch als een complexe plank, gemixt met crunches. Zorg ervoor dat je deze oefening in je trainingsroutine opneemt voor een functionele core.

Dit is hoe je de bird dog crunch uitvoert:

1.      Kniel op de grond of een mat (als je die hebt) en plaats je handen, ongeveer op schouderhoogte, op de vloer.

2.      Strek zowel je linkerarm als je rechterbeen omhoog en achter je, zo hoog als je comfortabel kunt.

3.      Breng je actieve ledematen naar beneden om je elleboog en knie onder je torso te ontmoeten, terwijl je een crunch doet, en houd de samentrekking een moment vast. Dat is één herhaling.

4.      Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig, en wissel vervolgens naar je rechterarm en linkerbeen.

Zijplank Rotatie Met Schoppen (Obliques & Serratus Anterior)

Omdat je je lichaam moet draaien, is de zijplank rotatie met schoppen een oefening die je obliques in vuur en vlam zet. Aangezien je je bovenlichaam moet stabiliseren door middel van schouderbladprotractie, is deze oefening ook fantastisch voor het trainen van je serratus anterior.

Hier is hoe je de zijplank rotatie met schoppen uitvoert:

1. Begin in een plankpositie met je heupen iets omhoog en je core aangespannen.

2. Begin met het optillen van je linkerpoot en breng deze onder je lichaam naar rechts, en buig deze een beetje.

3. Rol je lichaam naar rechts en til je rechterarm van de grond, zodat je balancet op je linkerarm en rechterbeen in een zijplank.

4. Breng je rechterarm naar beneden om je linkervoet te raken terwijl je omhoog schopt tot ongeveer heuphoogte (of waar je het kunt krijgen).

5. Keer terug naar de plankpositie. Doe zoveel herhalingen als je wilt.

6. Herhaal aan de andere kant.

Plank Met T Rotaties (Serratus Anterior)

Een van de meer geavanceerde core-oefeningen, de plank met T rotaties, test echt je core-stabiliteit en de kracht van je serratus anterior. Het fungeert ook als een geweldige stretch!

Hier is hoe je de plank met T rotaties uitvoert:

1.      Begin in een plankpositie, wieg naar rechts zodat je gewicht boven je rechterarm is gecentreerd.

2.      Til je linkermouw omhoog naar het plafond en roteer je torso. Draai je voeten, zodat de zijkanten van je voeten tegen de vloer zijn.

3.      Pauzeer kort aan de top van de rotatie.

4.      Breng je linkermouw weer naar de vloer en corrigeer je voetenpositie, zodat je weer in de plankpositie bent.

5.      Herhaal aan de andere kant.

6.      Afwisselend de zijden tot je het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid.

Goed, dat is alles wat we hebben (voor nu). Als je nog steeds in de war bent over hoe je elke van de in dit artikel genoemde oefeningen moet uitvoeren, geen zorgen, wij hebben je. Download gewoon GymStreak, de AI workout app. We hebben onze bibliotheek met oefeningen bijgewerkt – je kunt simulaties van elke afzonderlijke oefening die in dit artikel wordt genoemd in de app vinden. We beloven het. Tot snel daar.