Nieuw jaar - nieuwe prestaties?

Als je niet veel vooruitgang hebt gezien in de sportschool, ondanks dat je het oude advies volgt van 'til zwaar' en 'eet veel', is het misschien tijd om enkele, zo niet allemaal, van de volgende geavanceerde tiltechnieken toe te passen. Deze intensiteitstechnieken stellen je in staat om verder te gaan dan de gebruikelijke falen. Je zult je spieren harder laten werken, waardoor ze voldoende stimulatie krijgen om sterker en groter te worden. Ben je benieuwd naar meer? Lees verder voor de top 3 geavanceerde tiltechnieken en hoe je deze het beste kunt gebruiken.

#1 – Drop Sets

Je hebt waarschijnlijk al gehoord van drop sets;

deze methode houdt in dat je meerdere sets van een bepaalde oefening direct achter elkaar doet zonder rust tussen de sets. Bij elke set waarin je niet meer in staat bent om meer herhalingen uit te voeren (of wanneer je vermoeid bent), verlaag je onmiddellijk het gewicht en voer je meer herhalingen uit. Een drop set bestaat doorgaans uit 3-4 totaalsets. Als je buiten adem en pijn voelt van het lezen over hoe drop sets worden uitgevoerd, dan is er goed nieuws. Volgens een studie uit 2017 ondervonden individuen die drop sets uitvoerden voor hun triceps push-downs bijna dubbel zoveel tricepsgroei dan degenen die dit niet deden, ondanks dat ze de helft van de tijd nodig hadden om hun training te voltooien!

Betekent dit nu dat je drop sets voor elke oefening in je trainingsschema zou moeten gebruiken? Nou, nee. Om optimaal gebruik te maken van drop sets, zou je ze alleen moeten gebruiken:

· Voor accessoire oefeningen – Denk er eens over na: je gaat bijna tot falen voor elke set. Hoe gaat dat je vorm beïnvloeden bij samengestelde oefeningen, zoals de deadlift, bijvoorbeeld? Voor je veiligheid moet je drop sets alleen gebruiken voor accessoire oefeningen, vooral als je geen spotter bij de hand hebt.

· Spaarzaam – Zelfs als je een spotter hebt, wil je het niet overdrijven. Onderzoek geeft aan dat trainen tot falen meer vermoeidheid veroorzaakt en je hersteltijd verlengt in vergelijking met training zonder falen, wat uiteindelijk je trainingsvolume kan schaden.

Hoe vertaalt dit zich dan naar je trainingsregime? Wel, je zou alleen een drop set moeten toevoegen aan de laatste set van de laatste (of twee, op basis van je oordeel) oefeningen van je training. En onthoud – doe dit alleen voor accessoire oefeningen! Het is het risico voor je ruggengraat niet waard om een drop set uit te voeren voor squats of deadlifts. Nooit.

Je browser ondersteunt de HTML5 video-tag niet. Klik hier om de originele GIF te bekijken

#2 – Supersets

Een superset is het uitvoeren van 2 sets van 2 verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust tussen deze sets, en er zijn drie manieren waarop dit gedaan kan worden:

1.      Isolatie- en samengestelde lift voor dezelfde spiergroep – Ook wel bekend als pre-exhaust super-setting, dit is waar je een accessoire lift uitvoert en dat onmiddellijk opvolgt met een samengestelde lift. Bijvoorbeeld, dumbbell flys gevolgd door bench press.

2.      Twee lifts voor dezelfde spiergroep – Dit is het meest voorkomende type, waarbij je twee verschillende oefeningen doet die dezelfde lichaamsdeel trainen — bijvoorbeeld, incline curls gevolgd door barbell curls.

3.      Antagonistische oefeningen voor tegenovergestelde spiergroepen – Deze methode betekent simpelweg dat je twee spieren superset die tegenovergestelde functies hebben — bijvoorbeeld, triceps push-downs gevolgd door bicep curls.

Stel je voor dat je geïnteresseerd bent in het supersetten van je trainingen. Welke van de bovenstaande drie moet je gebruiken voor maximale spiergroei? Eenvoudig — de laatste: antagonistische oefeningen voor tegenovergestelde spiergroepen. Dit komt omdat onderzoek aantoont dat supersets van dezelfde spiergroep meer schade lijken te doen dan goed te doen. Een studie uit 2017 van het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat supersets van dezelfde spiergroep kunnen leiden tot overmatige spierschade en negatief invloed hebben op het herstelproces – zonder extra voordelen! Au.

Bovendien lijkt het erop dat het opnemen van antagonistische supersets in je trainingsroutine ook je helpt om beter te tillen! Hier zijn enkele superset ideeën die je kunt gebruiken voor je volgende workout:

·         Bench press, daarna barbell rows

·         Overhead press, daarna pull-ups

·         Bicep curls, daarna triceps extensies

#3 – Negatieve herhalingen

Word je bang bij de gedachte om nog eens 10KG aan je bench press toe te voegen? Ja? Dan wil je misschien kijken naar het uitvoeren van negatieve herhalingen. Ook bekend als excentrische training, zijn negatieve herhalingen waarbij je alleen het excentrische deel van de lift uitvoert. Voor de duidelijkheid, bijna elke oefening die je uitvoert, kan worden onderverdeeld in het excentrische en concentrische fase:

·         Concentrische fase – Waar de spier samentrekt, zoals het optillen van de stang tijdens de bicep curl, bijvoorbeeld.

·         Excentrische fase – Waar de spieren worden uitgerekt, zoals het laten zakken van de stang tijdens de bicep curl, bijvoorbeeld.

Maar waarom zou je meer nadruk leggen op het excentrische deel van je lift als je probeert kracht en spiermassa te winnen? Nou, terwijl de meeste mensen denken dat de concentrische fase het meest bijdraagt aan spiergroei, toont onderzoek aan dat dit niet waar is – je spieren worden meer beschadigd door excentrische spiersamentrekkingen dan door concentrische. En we weten allemaal wat er gebeurt wanneer je spier beschadigd is: ja, herstel en dus groei. Naast meer spierschade kunnen negatieve herhalingen ook je centrale zenuwstelsel (CZS) voorbereiden om zwaardere krachtbelastingen aan te kunnen.

Dus, hoe sluit dit aan bij je training? Probeer negatieve herhalingen met deze oefeningen de volgende keer dat je in de sportschool bent:

·         Bench press – Laat de halter of dumbbells langzaam naar je borst zakken.

·         Lat pull-down – Breng de stang langzaam terug naar de bovenste positie.

·         Dumbbell press – Breng de dumbbells langzaam terug naar schouderhoogte.

Conclusie

Zoals met alles, haal jezelf niet onmiddellijk in het diepe. Probeer elke techniek één voor één uit en ontdek hoe jouw lichaam vordert. Als je alles in je trainingsprogramma tegelijkertijd verandert, hoe weet je dan welke verandering effect heeft? Uiteindelijk zijn geavanceerde trainingstechnieken een krachtig hulpmiddel – gebruik ze alleen verstandig, met progressieve weerstand.

Heb je een techniek gekozen waar je mee wilt beginnen? Geweldig. Waarom bekijk je de nieuwe en verbeterde GymStreak app (GymStreak Beta) niet – een AI workout app, trainingsplanner en maatje – die nu de functionaliteit van drop sets en supersets ondersteunt, beide geavanceerde trainingstechnieken die niet veel worden ondersteund door andere fitnessapps? Psst: het stelt je zelfs in staat om je rustperiodes te veranderen. Download de app en versnel je gains – nu!