Je wordt wakker met een schok. Je wekker knippert fel met de woorden: '3.38 uur.' Dit is de 1245e keer dat je vanavond onrustig bent geweest – en eerlijk? Je bent gefrustreerd.

Terug slapen zal je weer 20 minuten kosten van draaien, draaien en (misschien) doelloos scrollen door Instagram... Wat je slechts 3 uur laat overhouden voordat je alarm afgaat om je te wekken voor de dag.

En zoals je waarschijnlijk weet, als slaapgebrek een dagelijks probleem voor je wordt, kun je afscheid nemen van je gains (vooral omdat natuurlijke spieropbouw zo lang duurt...)

Hoe Snel Kun Je Spier Opbouwen (Natuurlijk)?

Hoe snel kun je spier opbouwen - en zichtbare resultaten in de spiegel zien - op een natuurlijke manier? Leer hoe spiergroei werkt, plus het gemiddelde maandelijkse groeitempo hier.

GymStreak BlogGene

Voldoende slaap stelt je lichaam in staat om optimale niveaus van groeihormonen af te scheiden, die verantwoordelijk zijn voor spierherstel en -groei.

Maar natuurlijk, het belang van genoeg slaap kennen en het daadwerkelijk doen zijn 2 verschillende zaken. Dit verklaart waarom je voortdurend moe bent.

Maak je echter geen zorgen. Hulp is beschikbaar.

Hieronder verkennen we hoe je beter kunt slapen aan de hand van een lijst met tips (waaronder een paar gerelateerd aan slaap hygiëne) die bewezen helpen om je reis naar dromenland 's nachts te versnellen – en je daar minimaal 7 uur te houden!

1 – Houd je slaapkamer koel

Laten we eerlijk zijn. Soms kan je slaapkamer aanvoelen als een sauna: warm, vochtig en benauwd - vooral nu de zomermaanden snel naderen en de temperaturen beginnen te stijgen.

Stel je voor dat je probeert in slaap te vallen terwijl je een hete, zweterige puinhoop bent. Onmogelijk.

Daarom raden slaapspecialisten aan om de kamer koel te houden; dit helpt om het aantal keren dat je wakker wordt vanwege temperatuurgerelateerde problemen (bijvoorbeeld het zweet van je voorhoofd vegen) tot een minimum te beperken.

Onderzoek ondersteunt dit. In een studie uit 2017 gepubliceerd in Science Advances, vonden onderzoekers een overtuigende link tussen hoge nachtelijke temperaturen en slecht slaapcomfort (d.w.z. hoe hoger de temperaturen, hoe slechter de deelnemers rapporteerden dat ze sliepen).

Maar wacht eens even. Hoe koel is 'koel'?

Het lijkt erop dat een kamer die tussen de 15°C en 19°C (ongeveer 60°F tot 67°F) ligt, de ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen is.

Als je de temperatuur in je kamer niet kunt regelen, overweeg dan om te slapen in lichtere (of zwaardere) pyjama's, je beddengoed te veranderen (bijvoorbeeld datgene dat gemaakt is van ademende en koel houdende materialen, waar van toepassing), of zelfs naakt te slapen - als je je daar natuurlijk prettig bij voelt.

2 – Elimineer zoveel mogelijk geluid

Net zoals temperatuur je wakker kan houden, kunnen geluiden – zoals van je overenthousiaste buren of nachtelijke ‘racers’ die de wegen als F1-circuits gebruiken – je langer wakker houden dan je zou willen.

Probeer, wanneer mogelijk, de geluidsniveaus in je slaapkamer tot een minimum te beperken.

Als omgevingsgeluiden een probleem zijn, overweeg dan te investeren in een witte-ruis-machine. Dit helpt een ‘deken van geluid’ te creëren die plotselinge veranderingen in geluidconsistentie maskeert (bijv. het dichtslaan van een deur en luid praten in de gang).

Onderzoek suggereert dat het gebruik van een witte-ruis-machine kan helpen de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen met minstens 40% te verkorten! Met andere woorden: je kunt nu in slechts 36 minuten naar de zzz-land gaan als je elke nacht een uur heen en weer draait.

Geef je de voorkeur aan volledige stilte? Eenvoudig. Probeer oordoppen.

3 – Vermijd alcohol en cafeïne vlak voor het slapen gaan

Ja, dankzij de kalmerende eigenschappen kan alcohol je inderdaad helpen sneller in slaap te vallen (d.w.z. het bevordert de inslaap). Maar wat je niet weet, is dat als je vóór het slapen gaan drinkt, je waarschijnlijk vaker zult wakker worden en minder diepe slaap zult krijgen.

Dat komt omdat alcohol je slaapcycli verstoort, wat resulteert in abnormale wakkerwordingen die ervoor zorgen dat je minder tijd in de belangrijke diepe slaapfasen doorbrengt.

Betekent?

Als je te dicht bij bedtijd drinkt, zullen zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap – om nog maar te zwijgen van je resultaten van al die harde arbeid in de sportschool – eronder lijden.

Het is niet alleen je alcoholinname die je in de gaten moet houden. Afhankelijk van je cafeïne-tolerantie, wil je ook je middagboost zo timen dat je niet 's nachts wakker blijft.

Even ter info: je lichaam heeft 4 tot 6 uur nodig om de helft van de cafeïne die je hebt geconsumeerd af te breken. Dus als je die kop koffie om 17.00 uur drinkt? Dan moet je om 22.00 uur nog een andere helft van je ingenomen cafeïne metaboliseren. Ja – je kunt erop rekenen dat dat je wakker houdt.

4 – Krijg je dagelijkse dosis vitamine D

Leef je praktisch als een zombie, nooit eens overdag je huis uit? Ja... Laten we dat zoveel mogelijk vermijden als je beter wilt slapen.

Je slaappatroon wordt gereguleerd door iets dat bekend staat als een ‘circadiaan ritme’ – je kunt het beschouwen als een interne klok die je helpt wakker te blijven en je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen. En je circadiaan ritme, op zijn beurt, wordt gereguleerd door natuurlijk zonlicht (of licht in het algemeen, eigenlijk).

Studies tonen aan dat blootstelling aan natuurlijk zonlicht – of fel licht – gedurende de dag helpt de dagelijkse energie te verbeteren, plus de slaapkwaliteit en -duur 's nachts.

Dus… Tijd om je circadiaan ritme te resetten? Hier een noodzakelijke disclaimer: het is duidelijk dat naar buiten gaan gedurende de dag in deze uitdagende pandemische tijden meer lastig kan zijn dan iets anders, dus als het niet praktisch is om naar buiten te gaan, investeer dan in een kunstmatig apparaat of lampen.

5 – Beperk de tijd die je aan een dutje besteedt

Dutjes zijn heerlijk – en met WFH nog steeds de norm, kan het heerlijk aanvoelen om je halverwege de middag te nestelen voor een dutje (net voor die avondvergadering).

Maar komt dit ten koste van de kwaliteit van je nachtrust? Voor een betere slaap is het waarschijnlijk in je eigen belang om de tijd die je aan dutjes besteedt te verkorten of zelfs helemaal te elimineren.

Overweeg de intensiteit van je workouts te verhogen

Bonus: lichaamsbeweging is een van de beste wetenschappelijk onderbouwde tips voor betere slaap. Natuurlijk, als je dit artikel leest, ben je waarschijnlijk al een actief persoon.

Hier is iets om over na te denken: wat als je je lichaam niet genoeg uitdaagt? Wat als je lichaam momenteel in staat is om meer te bereiken en je huidige workouts saai vindt?

Wel... Om de waarheid te zeggen, als je 's nachts veel energie hebt - ondanks dat je overdag traint - dan is dat een duidelijk teken dat je jezelf niet hard genoeg uitdaagt.

In dat geval wil je misschien GymStreak overwegen, een AI workout app die je trainingsplan regelmatig bijstelt om ervoor te zorgen dat je altijd hard genoeg traint om je doelen te bereiken - en moe genoeg bent voor een goede nachtrust.

Krijg GymStreak