Geheimen van het Krijgen van een Lean Lichaamsmassa

Ik wil je niet om de tuin leiden?

Er bestaat geen uitzonderlijk voedsel, fruit of dieet dat je kan helpen een duurzame slanke lijn te bereiken.

Herhaal na mij:

de enige manier waarop je op lange termijn slanker wordt, is als je in een constante calorietekort zit.

Theoretisch gezien zou je op het 'perfecte' dieet kunnen zijn. Maar als je het maar twee weken volhoudt, zal het je geen goed doen. Dus — wat moet je dan eten om slanker te worden?

Calorieën In versus Calorieën Uit (CICO)

Wat uiteindelijk je gewicht en vetverlies bepaalt, is de hoeveelheid energie die je consumeert in vergelijking met de hoeveelheid energie die je verbrandt.

Wacht, waar komt de energie die je consumeert vandaan? Nou, je zult misschien verrast zijn om te horen dat calorieën letterlijk energie zijn. En je weet waar je calorieën vandaan komen — voedsel!

Wanneer je te veel eet, is een van de belangrijkste manieren waarop je lichaam hiermee omgaat door de overtollige energie op te slaan als adiposetissue (ook bekend als lichaamsvet). Wanneer je 'te weinig' voedsel eet, moet je lichaam door je bestaande vetvoorraad heen werken om voldoende energie te genereren om je dagelijkse activiteiten vol te houden.

Dit is hoe energiebalans je gewicht en vetverlies reguleert. Je moet in een negatieve energiebalans zijn — de calorieën die je eet zijn minder dan de calorieën die je verbrandt — om vet en gewicht te verliezen.

Onderhoudcalorieën

Uitstekend. Je weet nu hoe absoluut belangrijk het is om in een calorietekort te zitten om slanker te worden. Maar hoe weet je nu precies hoeveel calorieën je moet eten om ripped te worden?

Eenvoudig — je moet gewoon je onderhoudcalorieën berekenen. Dit is het aantal calorieën dat je dagelijks moet consumeren om je gewicht te behouden. Om de individuele cijfers voor jezelf te achterhalen, kun je googelen: er zijn verschillende calculators met verschillende formules die je helpen een schatting te maken.

Gelukkig hebben wij er hier een gemaakt! Alles wat je hoeft te doen, is specifieke fysieke metingen opgeven, zoals je lengte, gewicht en mogelijk je magere lichaamsmassa.

Basale Metabolisme Calculator

Heb je nu het cijfer voor je onderhoudcalorieën? Goed.

Als je slanker wilt worden, moet je 200–300 calorieën van je onderhoudcalorieën afhalen. Dit zal ervoor zorgen dat je in een voldoende calorietekort zit en vetverlies stimuleert.

Wat met macro's?

Natuurlijk: terwijl de vermindering van lichaamsvet en gewicht volledig afhankelijk is van je energie-inname, kun je het meeste uit je dieetervaring halen (verhoogde vetverbranding met minimaal spierverlies) door je calorieën op te splitsen in drie macronutriënten groeps: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ze hebben allemaal verschillende energiewaarden:

Eiwitten — 4 calorieën per gram

Koolhydraten — 4 calorieën per gram

Vetten — 9 calorieën per gram

Hoeveel van elk moet je eten om slanker te worden?

Eiwitten

Er is een reden waarom bodybuilders zo gek zijn op hun eiwitten.

De consumptie van voldoende voedings-eiwitten stimuleert de spierproteïne-synthese (MPS), verbetert het herstel, heeft de potentieel om de vetvrije lichaamsmassa te verhogen wanneer gecombineerd met weerstandstraining, en helpt bij kracht.

Je kunt het verlies van wat spiermassa niet voorkomen wanneer je in een calorietekort zit — dat is gewoon hoe onze lichamen werken. Je kunt echter het verlies van al die spieren die je in de gym hebt opgebouwd met je zweet en (af en toe) tranen minimaliseren door 1,6 gram tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Maar wacht — hoe ziet dat er eigenlijk uit? Als die nummers te abstract zijn, maak je geen zorgen.

Om beter te illustreren hoeveel eiwitten je nodig hebt:

Laten we zeggen dat je 55 KG weegt. Je moet dagelijks 110 gram eiwit eten als je de richtlijn van 2.0 gram/KG lichaamsgewicht volgt. Ik weet dat je met je ogen rolt — je vertellen dat je 110 gram eiwit moet eten is niet beter dan je de figuur van ‘2 gram/KG’ voor te schotelen.

Oké, je zou ruwweg 110 gram eiwit krijgen uit 2 grote stukken kipfilet.

Koolhydraten

Gebaseerd op al het nieuws en de hype rondom koolhydraatarme diëten, zou het me niet verbazen als je het gevoel hebt gehad dat je je favoriete brood, pasta en pizza uit je maaltijden moet schrappen. Laat je niet vangen door de scare-mongering tactieken die door de media worden gebruikt!

Vergeet niet: vetverlies wordt bepaald door één factor — energiebalans. Zolang je in een calorietekort zit, kun je nog steeds genieten van die schep ijs terwijl je ontspant voor de tv op een vrijdagavond.

Nog steeds niet overtuigd?

Hier: hoog-vet, laag-koolhydraat (HFLC) diëten zijn niet superieur aan laag-vet, hoog-koolhydraat (LFHC) diëten in gewichtsverlies of vetverlies wanneer zowel calorieën als eiwitten gelijk zijn.

Een uitstekende plaats om te beginnen met je koolhydraatinname is een verhouding van 60/40 van koolhydraten ten opzichte van vetten, nadat je de eiwitcalorieën van je totale energie-inname hebt afgetrokken.

Laten we onze eerdere berekeningen gebruiken. Als je dagelijks 110 gram eiwit eet, krijg je 440 calorieën uit eiwitten. Aannemend dat je dagelijkse doel 1800 calorieën is, dan heb je 1360 calorieën over om te splitsen tussen koolhydraten en vetten.

Een verhouding van 60/40 betekent dat je 816 calorieën aan koolhydraten kunt eten. Dat is 204 gram per dag! Voor het geval je je afvraagt: 200 gram gekookte pasta bevat 61 gram koolhydraten.

Vetten

Tenslotte, onze laatste macronutriëntgroep van de drie.

Het is de meest caloriedichte macronutriënt en is historisch gezien de schuldige geweest van obesitas omdat mensen geloofden dat als je vet eet, je vet wordt. Uiteraard weten we dat dat niet waar is.

Voldoende voedingsvet is cruciaal voor je hormonale balans.

Nu je de cijfers voor je eiwit- en koolhydraatinname hebt, is het gemakkelijk om je gewenste vetinname af te leiden. Je hoeft gewoon het aantal calorieën dat je aan koolhydraten hebt toegewezen af te trekken van wat je beschikbaar had.

Zoals gebruikelijk, gebruik ik onze vorige berekeningen. Je zou in staat zijn om 544 calorieën aan vet te consumeren — dat is ruwweg 60,4 gram vet. Een stuk glorieuze, in beslag genomen, en diep gefrituurde kippendij kost je 14 gram vet.

Conclusie

De enige duurzame manier om je lichaamsvetpercentage te verlagen is door het creëren van een calorisch tekort. Je kunt je vetverliesinspanningen verder optimaliseren door je calorie-inname op te splitsen in de drie macronutriëntgroepen — en dat is ongeveer alles. Uiteindelijk zijn er geen 'hacks' en snelle oplossingen als het gaat om het verkrijgen van een lean body. Alleen consistente voedseltracking en inspanning brengen je daar.

Natuurlijk: al dat diëten is nutteloos als je niet hard in de sportschool werkt. Als je dit artikel leest, ga ik ervan uit dat je je zorgen maakt over het behouden van zoveel mogelijk spiermassa terwijl je shredded wordt.

GymStreak’s AI-gestuurde trainer zorgt ervoor dat je niet verslapt in het spieropbouw, zelfs niet als je weinig energie hebt door een calorisch tekort. Alle planning is voor je gedaan — je hoeft alleen maar het trainingsschema te volgen. Geen excuses meer; download de app vandaag nog!

Your browser does not support the video tag.