Een Volledige Week van Gemakkelijke, Heerlijke Maaltijd Prep Ideeën
<p>Gezond eten en je macro's bijhouden? Wij hebben een week vol maaltijdprep ideeën voor je samengesteld. Begin vandaag nog!</p>
Een van de beste manieren om gezonder te eten en jouw macro's onder controle te krijgen, is door je maaltijden zelf te koken. Je weet precies wat je eet—geen verborgen caloriebonzen (zeggen dat de meeste restaurants zwaar met de oliën en sauzen zijn, is een zware onderschatting).
Maar laten we eerlijk zijn.
Wie heeft de tijd om voor elke maaltijd: ontbijt, lunch en diner, urenlang in de keuken te staan?
En dat is nog niet eens inclusief die tussendoortjes voor degenen die een hogere dagelijkse eiwitinname nodig hebben!
Wel, daar komt meal prepping om de hoek kijken om je dag te redden. Besteed één dag aan koken, en je hebt drie dagen (of meer) aan eten klaar om opgewarmd te worden.
Hieronder vind je een hele week vol heerlijke meal prep ideeën die je kunt overnemen. Waarschuwing: we hebben onszelf meerdere keren laten watertanden tijdens het schrijven hiervan, dus je wilt misschien een servet pakken. Je weet maar nooit 🤤
Hoe deze maaltijdprep-ideeën te gebruiken
We hebben zeven recepten voor elke maaltijd: ontbijt, lunch en diner.
Dat gezegd hebbende, voel je vrij om ze te koken zoals jij dat wilt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om een van de dinerrecepten voor de lunch te gebruiken of vice versa. Je zou zelfs "ontbijt" voor het diner kunnen eten! Het is helemaal aan jou.
Houd er ook rekening mee dat we geen macro's zullen verstrekken voor de volgende maaltijdprep-ideeën. We hebben dit bewust gedaan om je de vrijheid en flexibiliteit te geven om de recepten aan te passen aan jouw behoeften.
Maar wacht. Wat als je probeert je calorieën en macronutriënten bij te houden? MyFitnessPal is een geweldig hulpmiddel.
Bovendien beschrijft ons vorige artikel, "Hoe je heerlijke maaltijdplannen maakt die je zou eten voor een eiwitrijk dieet," ook hoe je elk recept kunt aanpassen aan jouw unieke voedingsbehoeften. Dus, kijk er zeker naar als je dat nog niet hebt gedaan:
Gene
Ontbijt maaltijd voorbereid ideeën
#1: Ontbijt Burrito's
Eieren, kaas, bonen - allemaal verpakt in één smakelijk, handig pakket. Het is een ontbijt dat je van alle drie de macronutriënten voorziet. Meer kunnen we niet vragen. Bonus tip: als je een hekel hebt aan slappe tortilla's (high-five!), pak dan eenvoudigweg alle ingrediënten van tevoren in en maak ze alleen op de dag dat je de burrito's wilt eten.
Krijg het recept hier:
Kate Merker
#2: Zeer Bessen Quinoa Muffins
Begin je dag goed met deze lichte, luchtige, zure muffins. Ze zijn misschien niet het meest eiwitrijke ontbijt, maar ze zijn heerlijk. En dat telt enorm mee. Pro-tip: vervang de frambozen gerust door andere bessen naar keuze, zoals bosbessen en bramen. Aardbeien zijn misschien niet helemaal geschikt, maar het is het proberen waard.
Krijg het recept hier:
De Good Housekeeping Testkeuken
#3: Gerookte Schelvis en Waterkers Tart
Bevat een flinke dosis eiwitten. De perfecte keuze voor iedereen met een hoge dagelijkse eiwitinnamebehoefte of die probeert af te vallen. Met zoveel eiwitten in één tart, is een of twee stukken al genoeg om je tot de lunch verzadigd te houden. Zeg maar dag tegen het doorzoeken van de voorraadkast om 10.30 uur met een knorrende maag.
Krijg het recept hier:
delicious. magazine
#4: Ontbijt Burrito's met Spek, Ei en Kaas
Er is een reden waarom burrito's altijd opduiken wanneer je zoekt naar makkelijke ontbijt maaltijd voorbereid ideeën. Het zijn inderdaad een van de gemakkelijkste dingen die je gewoon 's ochtends in elkaar kunt flansen - zelfs als je in die typische slaperige staat bent. Oh, en een groot voordeel van dit recept is dat je maar één ingrediënt hoeft voor te bereiden: de eieren. Zelfs dan hoef je ze alleen maar te koken en te prakken. Simpel zat.
Krijg het recept hier:
#5: Geprakte Avocado Toast met Ei
Geprakte, romige avocado's gesmeerd op toast, vervolgens belegd met halfgekookte eieren (je kunt ze rulle maken als je dat wilt!) Moeten we meer zeggen? Avocado's met eieren werken altijd. En als je je op de dag dat je de toast maakt fancy voelt, sprenkel dan gerust geroosterde sesamzaadjes en fijngehakte bieslook over de eieren. Het zal het gerecht naar een hoger niveau tillen.
Krijg het recept hier:
De Good Housekeeping Testkeuken
#6: Gebakken Eieren in Zoete Aardappelboten met Kruidenrelish
Gebakken eieren in ... wat? Hé, oordeel er niet over tot je het hebt geprobeerd. De hitte van het bakproces karameliseert de buitenkant van de zoete aardappelen - waardoor ze een knapperige, bijna snoepachtige textuur krijgen. Bijt verder en je bereikt het kleverige midden, waar de dooier in je mond stroomt. Begint je water al in de mond te lopen? Want dat doen wij. Excuseer ons even terwijl we zoete aardappelen gaan kopen.
Krijg het recept hier:
#7: Ontbijt Brownies
Een decadente ontbijt keuze, maar hé, het bevat bananen, havermout en pompoenpitten, oké? Het is een gezond brownie recept. Bovendien verhoogt het toevoegen van pindakaas ook het eiwitgehalte (het is op dit moment praktisch een eiwitrijke brownie!) Opmerking: om je brownies vochtig, fudgy en taai te houden, bewaar ze in een luchtdichte container.
Krijg het recept hier:
Jill Dupleix
Lunch meal prep ideeën
#1: Kippensoep met Gekarameliseerde Gember en Rijstnoedels
Heb je iets troostends en hartverwarmends nodig voor de lunch? Probeer dan dit recept eens. Verse kruiden en specerijen—van gember tot koriander, lente-ui en zwarte peper—doordringen de soep met een onweerstaanbare pittige smaak die je moeilijk kunt vergeten. Natuurlijk is het ook leuk dat het kip bevat, een van de meest geliefde en verdraagbare eiwitten die er zijn.
Krijg hier het recept:
#2: Gemakkelijke Buddha Bowls
Dit is in wezen een graanbowl, wat betekent dat je het naar wens kunt aanpassen. Vervang gerust de kipfilets door ovengebraden rundvleesblokjes of zoete aardappelen voor gewone aardappelen. Je kunt ook helemaal losgaan met de toppings. Terwijl dit recept vraagt om vers gesneden koriander en geroosterde sesamzaadjes, denken we dat verkruimelde nacho-chips ook goed zouden werken. Crunch.
Krijg hier het recept:
Lauren Miyashiro
#3: Beste Tonijn Melt Ooit
Als je dit tijdens de lunch eet, wees dan bereid om de jaloerse blikken van je collega's te krijgen. Vertrouw ons: het is zo goed. Voor één, de kaas—mmm, als je het net voor het eten nogmaals toast, zal het dreigen uit te lopen bij elke hap, mogelijk zelfs op je kin druppelen als je niet oppast. Natuurlijk is deze sandwich niet alleen met kaas. Het zit boordevol verfrissende tomaten, knapperige uien en stevige tonijn. 10/10.
Krijg hier het recept:
Lena Abraham
#4: Pikante Kip Slaw Wrap
We weten dat [iets] + [slaw wrap] niet de meest smakelijke combinatie lijkt, maar dingen veranderen zodra je dat beetje extra warmte toevoegt. En in dit recept komt de specerij van sambal oelek (een even goed alternatief: Sriracha). Het is een vurig, knapperig, eiwitrijk gerecht. We denken niet dat we je dit hoeven te vertellen, maar voor de zekerheid … assembleer het alsjeblieft alleen op de dag zelf. Wat ze ook zeggen, niemand houdt echt van verwelkte sla.
Krijg hier het recept:
#5: Koekenpansmeatballen
Wat is er niet leuk aan meatballen? Ze zijn zo gemakkelijk te eten, aan te passen (je kunt elk vlees of elke kruiden gebruiken die je wilt) en opnieuw op te warmen. Terwijl dit recept de meatballen combineert met een mengsel van groene groenten, kun je die weglaten en kiezen voor rijst of pasta. Eén woord: flexibiliteit.
Krijg hier het recept:
Anna Helm Baxter
#6: Snelle Vietnamese Karameel Varkensvlees Roerbak
Dat staat buiten kijf. Varkensvlees heeft een slechte naam vanwege zijn … nou ja, er is geen andere manier om het te zeggen: varkensachtige smaak. Dit recept is een godsend als je begrijpt waar we het over hebben. De krachten van knoflook, suiker, sojasaus en vissaus bundelen hun krachten om de wildachtige smaak te maskeren, zodat je alleen met hapjes van zoete en hartige plakjes varkensvlees blijft. Voel je vrij om de noedels te vervangen door rijst.
Krijg hier het recept:
Jessica Brook
#7: Zure Room en Ui Vis
Zoek je iets ietsje pittigs? Dat vind je in dit recept. Hoewel we je niet kunnen tegenhouden om de vis te vervangen door andere eiwitbronnen (bijv. rundvlees, varkensvlees of kip), kunnen we je deze goed bedoelde raad geven: doe het niet. Probeer dit recept echt zoals het is. De vis komt zo sappig en luchtig uit; je kunt het simpelweg niet repliceren met andere eiwitten.
Krijg hier het recept:
Ideeën voor het voorbereiden van het avondeten
#1: Umami Lamskoteletten met Miso Boter en Kool
Alleen omdat je aan het maaltijdvoorbereiden bent, betekent niet dat je moet inleveren op romantische diners bij kaarslicht! Dat gezegd hebbende, moet je wel je eigen avondeten koken. Maar maak je geen zorgen, want dit recept is zo eenvoudig dat je binnen 10 minuten klaar bent — nou ja, misschien iets meer als je een heleboel lamskoteletten moet bereiden. Toch is dat uitzonderlijk tijdefficiënt voor iets zo smaakvol.
Haal hier het recept:
Jessica Brook
#2: Zondag Voorraad Gestoofd Vlees
Zoek naar ideeën voor maaltijdvoorbereiding, en je vindt vaak recepten met blokjes steak. Begrijp ons niet verkeerd: blokjes steak zijn heerlijk. Maar het probleem met steak blokjes is dat ze na een paar dagen droog en zanderig smaken — vooral na het opwarmen in de magnetron. Gestoofd vlees daarentegen zorgt ervoor dat je kunt genieten van malse, smelt-in-je-mond vleesachtige lekkernij voor dagen. Hoe hemels.
Haal hier het recept:
#3: Pittige Honing-geglazuurde Gegrilde Varkenskoteletten met Perziken Pico de Gallo
Pittig. Zoet. Vers. Als we drie woorden moesten gebruiken om dit recept te beschrijven, zouden dat ze zijn. En als je denkt dat "pittig" en "zoet" niet samen kunnen gaan, probeer dit dan eens. Je zou kunnen ontdekken hoe verkeerd je bent. Houd echter rekening met het volgende: dit recept kost tijd. Bereid dus meer varkenskoteletten voor om het meeste uit je moeite te halen.
Haal hier het recept:
#4: Garnalen en Doperwten Open Lasagne
We houden van lasagne (wie niet?) Maar met zijn meerdere lagen kaas en saus, kunnen de calorieën snel oplopen. Daarom zijn we dol op dit recept: door de lasagne in wezen “open te maken”, vermindert het de hoeveelheid calorie-rijk ingrediënten zonder een gram aan heerlijkheid in te boeten. Gebruik iets grotere garnalen als ze beschikbaar zijn voor die heerlijke crunch.
Haal hier het recept:
delicious. magazine
#5: Gegrilde Kabeljauw met Venkel en Sinaasappel
Venkel en sinaasappel lijken misschien vreemd, maar Google het maar: ze zijn een heerlijke combinatie! Er zijn talloze recepten met venkel en sinaasappel. Ah, terug naar onze: tegen de tijd dat je klaar bent met koken (het duurt trouwens maar zes minuten!), valt de kabeljauw bijna uit elkaar. Dat is hoe mals het is.
Haal hier het recept:
#6: Eenvoudige Eenpan Kippenstoofpot
Voor ons tijdgebonden individuen is er niets zo bevrijdend als alle ingrediënten in een pan gooien, het vuur aanzetten en het zichzelf laten koken. En dat is waarom dit recept uitblinkt. Nou, je moet de kipdijfilets eerst even aanbakken, maar daarna heb je 20 minuten vrije wachttijd die je kunt gebruiken zoals je wilt. Idee: een snelle workout inlassen?
Haal hier het recept:
#7: Klassieke Gevulde Paprika's
Denk aan: beef nachos, maar gezonder. En omdat we weten dat je je afvraagt, nee, “gezonder” betekent niet “smaakloos” of “vies”. Zoals je snel zult ontdekken (als je dit recept natuurlijk probeert), kan “gezonder” ook “heerlijke”, “delectable”, “smaakvol” betekenen, en [voeg andere synoniemen van heerlijkheid toe]. Nou, we proberen gewoon te zeggen: probeer het.
Haal hier het recept:
Rian Handler
Vergeet niet om altijd naar de gym te gaan
Ongeacht of je probeert spiermassa op te bouwen, af te vallen of een body recompositie te bereiken, het combineren van gezonde eetgewoonten met trainen in de gym is voordelig. Dit is waar GymStreak, de AI workout app, om de hoek komt kijken: