Hoe Gevaarlijk is Trainen in de Hitte Echt?

Is de opwarming van de aarde eindelijk hier?

Het voelt zeker zo, met de recente hittegolf over de hele wereld enzovoort. Om te voorkomen dat je een hitteberoerte krijgt, want we willen niet dat je flauwvalt in de verzengende zon, zijn hier enkele verfrissende tips. Workouts in de hitte kunnen op geen enkele manier als plezierig worden beschouwd, maar het is ook niet helemaal ongehoord om vooruitgang te boeken tijdens de heetste tijden. Wees bereid om enkele aanpassingen te maken in je gebruikelijke routine. Je moet het gewoon iets rustiger aan doen.

Zie, er zijn veel mensen die de hele dag handarbeid verrichten in het heetste deel van het jaar en zij overleven. Daarom zou je realistisch gezien in staat moeten zijn om een workout van anderhalf uur door te komen zonder ernstige gevolgen. Mits je naar je lichaam luistert, goed voor jezelf zorgt en de aanbevelingen opvolgt.

Verhit raken

Een workout voltooien in extreem warme weersomstandigheden is op zich al een prestatie. Afhankelijk van je doel is dat echter misschien niet voldoende voor je. Idealiter wil je je prestatie-indicatoren verbeteren en je lichaam vormen zodat de sessies de moeite waard zijn. Het is geen rocket science; het is gezond verstand, maak aanpassingen aan je gebruikelijke oefenroutine en voorzie je lichaam van alle nodige voedingsstoffen om diegene die verloren gaan te vervangen.

Als je besluit om door te gaan met trainen, moet je nog steeds voorzichtig zijn, want hitte kan je overvallen wanneer je het het minst verwacht. Hitte-geïnduceerde tekorten aan vocht en vitale voedingsstoffen kunnen ongelooflijk snel optreden, vooral bij hoge temperaturen en vochtigheid. Je kunt tot 3 liter zweet in een enkel uur verliezen. Het bloedvolume daalt als gevolg van waterverlies, en als het te laag wordt, komt de circulatie in gevaar. Je wilt niet dat het zo laag wordt dat de hersenen en andere organen zuurstof tekortkomen. Vaak volgen duizeligheid en desoriëntatie. Wees voorzichtig als de kerntemperatuur van het lichaam 40 graden Celsius bereikt, want dan kan een zonnesteek optreden.

Training onder deze omstandigheden is een uitdaging. Herinner je je het misselijke gevoel direct na het doneren van bloed? Dat zal ongeveer hetzelfde zijn. Juist het tegenovergestelde van de slimme trainingsaanpak die we leuk vinden.

We willen je niet bang maken maar je alleen bewust maken van de potentiële gevolgen. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om dergelijke problemen aan te pakken.

Drink veel water voordat je naar de sportschool gaat en neem voldoende mee.

Drink tijdens je training en blijf daarna meer consumeren. Meer is beter dan minder.

Volgens Robert Voy, een voormalig hoofdgeneesheer van het Amerikaanse Olympisch Trainingscentrum, wordt aangeraden om 200 ml water te drinken voor elke twintig minuten van de training. Ja, water is de allerbeste vervangingsvloeistof, aangezien het snel van je maag naar je bloedbaan gaat. Bruisende (frisdrank) en energiedranken bevatten meestal suiker naast additieven die het hydratatieproces en de wateropname door cellen vertragen. De meeste, zo niet alle, dranken zijn zwaar geladen met cafeïne, wat het probleem verergert, aangezien cafeïne het waterverlies bevordert. Vermijd cola, koffie, thee en elk product dat cafeïne bevat.

Mineralen

We hoeven je niet te vertellen hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven om te vervangen wat verloren gaat in zweet. Maar we moeten benadrukken dat alleen water niet genoeg is. Het drinken van grote hoeveelheden water kan zelfs tekorten creëren. Terwijl je zweet en verloren vloeistoffen aanvult, spoel je effectief voedingsstoffen uit je systeem heel snel weg. We hebben het over de in water oplosbare vitamines, elektrolyten en mineralen. Voorbeelden hiervan zijn iets waarvan je waarschijnlijk bekend bent, waaronder vitamine C, de B-complexgroep, metalen zoals ijzer, enz. Wanneer de niveaus van deze micronutriënten aanzienlijk dalen, kan je lichaam niet goed functioneren, daarom is het essentieel om je energievoorraad aan te vullen en verloren voorraden te herstellen.

Organismen zijn afhankelijk van macro- en micronutriënten. Je hebt al gehoord van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) toen we slanke lichaamsmassa bespraken of uit je eigen studies. Nu zijn micronutriënten net zo essentieel, maar worden in veel kleinere hoeveelheden vereist dan de eerste (vandaar het micro-gedeelte); ze bestaan uit vitamines en mineralen. Vitamines zijn betrokken bij energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies. Ondertussen spelen mineralen een belangrijke rol bij groei, botgezondheid, vloeistofbalans en verschillende andere processen. Wanneer je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, bijvoorbeeld mineralen, kunnen de spieren niet goed samentrekken en is er een algemeen gevoel van zwakte. Je begint vroege waarschuwingssignalen te zien dat er iets ontbreekt; je krijgt krampen, spiertrillingen, mogelijk duizeligheid en vermoeidheid.

Nu, in het geval van vitamines zijn er twee soorten: vetoplosbaar en in water oplosbaar, en je hoeft je alleen maar zorgen te maken over de laatste. De reden ligt in de naam; in water oplosbare vitamines worden weggespoeld als onderdeel van een natuurlijk metabolisch proces, vooral als je veel water drinkt. Binnen de groep wateroplosbare vitamines bevinden zich de vitamines B die helpen om de voedingsmiddelen die je eet om te zetten in energie, en vitamine C helpt bij herstel en opbouw. Beide hebben meer functies dan dit en er zijn ook andere wateroplosbare vitamines, maar het punt is om je lichaam van brandstof te voorzien als je een productieve sessie in de sportschool wilt hebben.

Er zijn dingen die je kunt doen om je voor te bereiden

Neem een multivitamine die vitamine C, een B-complex vitamine en een paar meerdere mineralen bevat, een uur voor de training.

Eet een fruit zoals een banaan. Het geeft een fijne energieboost plus met een kick van kalium, het mineraal dat voornamelijk verantwoordelijk is voor spiercontracties.

Tijdens de training, neem voldoende elektrolyten. Als je energie begint af te nemen, neem dan nog een multivitamine na je training. Houd er rekening mee dat al deze voedingsstoffen in water oplosbaar zijn. Overtollige stoffen worden uit je lichaam gespoeld.

Tijdstip

Voeding is een element van succes, maar er is nog iets anders dat je kunt doen om je warme workout productiever te maken. Kun je je trainingstijd aanpassen? Misschien vroeg in de ochtend of later in de avond om de intense hitte van het midden van de dag te vermijden. Neem die extra t-shirts en een zweetdoek mee, samen met je water, eiwitrepen en supplementen. Het kan behoorlijk afleidend zijn om te bankdrukken of squatten in een doorweekt t-shirt. Een droog t-shirt kan het verschil maken tussen een halfslachtige set en een persoonlijk record.

Verander de intensiteit

Dit kan een goed moment zijn om je routine te veranderen. Probeer minder herhalingen te doen en het aantal sets te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld de warming-up en tussen sets overslaan en meteen naar je werkset gaan, omdat 2-3 sets van 5 herhalingen minder vermoeiend zijn dan 4 sets van 6-8 herhalingen. Begin met de moeilijkste oefening zoals samengestelde oefeningen en eventueel het totale aantal oefeningen verlagen. Tot het weer verandert, blijf bij kernbewegingen en laat de meeste of alle isolatieoefeningen vallen. Je kunt altijd je aanvullende oefeningen de volgende keer weer oppakken, het mooie is dat je je totale trainingstijd verkort. Het verkorten van je trainingssessies werkt wonderen voor je herstel, dus het werkt uiteindelijk allemaal goed uit.

<!-- Instagram content replaced -->

Een tegenovergestelde benadering die je zou kunnen proberen, is overstappen naar hogere herhalingen met lichtere gewichten. Veel bodybuilders doen in de zomer high rep-training. Hoge herhalingen helpen bij het verliezen van extra kilo's en tegelijkertijd krijg je meer spierdefinitie. Minder oefeningen, hogere herhalingsrange van 10+ en kortere sessies in het algemeen. Een ander voordeel is dat het je gewrichten, pezen en ligamenten een welverdiende rust geeft van al het zware tillen en het helpt je ook om eventuele zwakke plekken in je lichaam te identificeren. Dit soort programma is feitelijk gunstig elke zes weken en is een integraal onderdeel van periodisering (je kunt er meer over lezen hier), dus waarom niet in de zomer doen?

Conclusie - Neem het rustig aan

Het is oké om het rustig aan te doen in de hitte, verlaag je tempo. Langere rustpauzes tussen sets, vooral de meer veeleisende, zullen je goed doen. Blijf in de schaduw, ga voor een ventilator staan of ga zelfs naar buiten tot je je klaar voelt voor de volgende set. Vergeet niet dat je water moet drinken en meer van de in water oplosbare vitaminen en mineralen moet innemen zoals nodig is. Het laatste en meest aangename wat je kunt doen, is je lichaamstemperatuur zo snel mogelijk koelen nadat je klaar bent! Dus ga gerust onder de douche staan, of nog beter, in een zwembad.

Realistisch gezien is er geen reden waarom de hitte je zou moeten tegenhouden om te trainen. Met slimme planning, gezond verstand en kleine aanpassingen aan je programma, kun je een negatieve situatie omzetten in een positieve ervaring. Hitte kan een excuus zijn om een sessie over te slaan of simpelweg een andere uitdaging. Uiteindelijk hangt het af van je mindset, dus beslis voor jezelf.

Opmerking

Elke poging om lichaamsgewicht te winnen of te behouden in warm weer is moeilijk vanwege een verminderd eetlust. Dan komen eiwitshakes te hulp. Twee of drie verspreid over de dag zorgen ervoor dat je brandstofreserves op peil blijven. Timing is ook belangrijk voor het anabole venster, dus zorg ervoor dat je er een drinkt direct na je training en mogelijk nog een voor je gaat slapen. We hoeven je niet te vertellen over de overvloed aan geweldige producten op de markt, maar als ze duur zijn, probeer dan eenvoudig melkpoeder of sojamelk. Ze zijn goedkoop en verkrijgbaar in alle supermarkten.

GymStreak's slimme trainingen zorgen ervoor dat je niet achterblijft met spieropbouw, zelfs niet wanneer je het warm hebt. Alle planning is voor je gedaan — je hoeft alleen maar de trainingsschema te volgen. Geen excuses meer; download de app vandaag nog!